40代でパーソナルトレーニングを受けてみた｜4回で学んだフォームと今も活かしていること

ヘルニアになってからも、僕はトレーニングを続けていました。

ただ、当時はスクワット・デッドリフト・ベントオーバーロウを避け、脚や背中はマシン中心。

「トレーニングは続けたい。でも腰は悪化させたくない」

そんな気持ちが強く、今振り返ると少し縮こまったトレーニングになっていたと思います。

本当はもっと筋肥大したいし、カッコいい身体にもなりたい。

でも仕事や趣味への影響も考えると、安全に続けることを優先していました。

そんな時、普段通っているジムのスタッフから懸垂のフォームについてアドバイスをもらいました。

胸を張り、顎を引くことを意識するとフォームが安定し、それまでより懸垂が上がりやすくなりました。

「他の種目も教えてもらいたい」

そう思ったことが、僕がパーソナルトレーニングを受けるきっかけです。

僕の場合は1回60分、合計4回。

身体が4回で大きく変わったわけではありません。

ただ、トレーニングメニューや基本フォームを教わったことで、その後のトレーニングの質は上がったと感じています。

そして、教わったことを基準に自分でトレーニングを考え、工夫するきっかけにもなりました。

この記事では、40代の僕がパーソナルトレーニングで何を学び、その経験を現在どう活かしているのかを書いていきます。

ヘルニア後は安全に続けることを優先していた

ヘルニアになってからしばらくは、腰への不安から、

• スクワット
• デッドリフト
• ベントオーバーロウ

を行っていませんでした。

脚や背中はマシン種目が中心です。

フリーウェイトでは、

• ベンチプレス
• ダンベルプレス
• ダンベルフライ
• インクラインプレス
• ブルガリアンスクワット
• 懸垂
• ダンベルショルダープレス

などは続けていました。

当時の僕は、筋肥大を狙うならある程度の負荷も必要だと考えていました。

そのため、

「このままでは脚や背中をもっと大きくするのは難しいかもしれない」

という物足りなさもありました。

それでも、仕事や釣りなどの趣味に支障を出してまで重量を求めるつもりはありませんでした。

トレーニングをやめてさらに太ったり、体力が落ちたりすることへの不安もあったので、まずは続けられる範囲で続ける。

それが当時の僕なりの答えでした。

安全に続けたい。でも、できることならもう一度身体の成長も目指したい。

そんなことを考えていた時期だったと思います。

ヘルニア後に僕がどのように筋トレを再開したのかは、こちらの記事でまとめています。

→「椎間板ヘルニアでも筋トレはできる？再開できた方法と注意点」

きっかけはジムで懸垂を教えてもらったこと

僕がパーソナルトレーニングをお願いしたトレーナーは、インターネットやSNSで探した人ではありません。

普段通っている総合フィットネスクラブのスタッフでした。

パーソナルトレーニング以外の時間にも、僕がトレーニングしているところを見て声をかけてくれる人でした。

特に印象に残っているのが懸垂です。

当時の僕は胸をあまり張れておらず、顎も上がっていました。

そこで、

• 胸を張る
• 顎を引く
• 肩甲骨を下げる
• 肘を脇腹へ近づけるように引く

といったことを教えてもらいました。

実際に意識するとフォームが安定し、以前より上がりやすくなりました。

一つの種目でも変化を感じたことで、

「この人に他の種目も教えてもらいたい」

と思うようになりました。

僕のトレーナー選びは、言ってしまえば「たまたま運よく近くにいた」です。

でも、普段から話しやすく、ヘルニアについても相談できたことが、パーソナルを申し込む大きな理由になりました。

最初に伝えたのは「もっと筋肥大したい」だった

パーソナルトレーニングを始める時には、自分の身体の状態だけでなく、目標についても伝えました。

僕が話したのは、

• ヘルニアになったこと
• スクワット・デッドリフト・ベントオーバーロウをやめていること
• できればこれらの種目ももう一度やりたいこと
• もっと筋肥大したいこと
• カッコいい身体になりたいこと
• 今後続けられるトレーニングメニューを考えてほしいこと

です。

腰に不安があることだけではなく、その状態で何を目指したいのかまで伝えられたことは良かったと思っています。

僕が求めていたのは、ただ安全にメニューをこなすことではありませんでした。

身体の状態には配慮しながらも、もう一度成長を目指してトレーニングしたかったからです。

4回のパーソナルでメニューと基本フォームを習った

僕の場合は目的がはっきりしていたので、4回のパーソナルトレーニングでトレーニングメニューを組んでもらい、それぞれの基本フォームを教えてもらいました。

当時の主なメニューはこちらです。

腕以外は基本的にこの順番で習いました。

腕は、胸の日にEZバーカールとインクラインカール、背中の日にライイングエクステンションを入れていました。

現在はこのメニューをそのまま続けているわけではありません。

ただ、自分の目的に合わせたメニューを実際に経験できたことが、その後自分で種目を組み替える土台になったと思います。

今も基本種目を大きく変えずに続けている理由はこちらの記事で紹介しています。

→「筋トレメニューは固定した方がいい？40代の僕が基本種目を変えない理由」

ベンチプレスでは胸の張りや顎の位置を見直した

ベンチプレスでは、胸が張れていないことと、顎が引けていないことを指摘されました。

今振り返ると、胸を張れていなかったことで肩甲骨を下げる意識も弱かったと思います。

パーソナルを受けてからは、

• 胸の張り
• 肩甲骨の位置
• 顎の位置
• 腕の動かし方

などを以前より意識するようになりました。

ただ、今は「胸を張れば張るほどいい」とは考えていません。

身体の柔軟性や肩の状態は、その日によって少しずつ違います。

そのため、基本フォームを土台にしながら、自分の身体に合わせて微調整するようになりました。

ベンチプレスは今でも苦手意識がありますが、フォームを考える基準を持てるようになったことは大きかったと思います。

ベンチプレスでフォームを見直して首の痛みが改善した経験はこちらの記事でまとめています。

→「ベンチプレスで首が痛い原因は？フォーム改善で重量が伸びた方法」

スクワットではセット後半の崩れを見てもらえた

スクワットで特に良かったのは、最初のフォームだけではなく、疲れてきた後のフォームまで見てもらえたことです。

僕の場合、セット後半になると腹圧が弱くなり、上体が前へ倒れやすくなっていました。

さらにバーが安定していないため、バランスを取ろうとして余計な力も使っていると指摘されました。

そこで、

• 両手と僧帽筋でバーを安定させる
• 動作中にバーが動かないようにする
• しゃがむ前に腹圧を入れる
• 動作中も腹圧を意識する

といったことを教えてもらいました。

腰への不安を伝えていたので、スクワットを丁寧に見てもらえたことは大きかったです。

その後も継続してトレーニングし、スクワットは当時の80kg前後から125kgまで扱えるようになりました。

もちろん、パーソナルトレーニングを受けただけで重量が伸びたわけではありません。

教わった基本を何度も繰り返し、自分なりに修正してきた結果の一つだと思っています。

ヘルニア後にスクワットを再開したときに意識したことはこちらの記事で紹介しています。

→「ヘルニア後にスクワットを再開。40代の僕が意識したフォームとパワーベルトの使い方」

懸垂では腕で引く意識から背中を使う意識へ変わった

懸垂は、パーソナルトレーニングを申し込むきっかけになった種目です。

以前は胸が張れておらず、顎も上がり、腕の力で身体を持ち上げる意識が強かったと思います。

教わってからは、

• 胸を張る
• 顎を引く
• 肩甲骨を下げる
• 肘を脇腹へ近づける

といったことを意識するようになりました。

最初は何度も同じ部分を指摘されました。

でも続けていく中で、

「徐々に良くなっている」

と言ってもらえたのも印象に残っています。

フォームが崩れるのは、やり方を知らないからだけではなく、疲れて維持できなくなる場合もあります。

それからは回数だけではなく、後半までフォームを維持できているかも見るようになりました。

その後も継続し、懸垂は15回程度できるようになりました。

懸垂で腕ばかり疲れていた頃からフォームを見直した経験はこちらの記事でもまとめています。

→「懸垂で腕が疲れる原因は？回数が伸びない人のためのフォーム改善のコツ」

デッドリフトとベントロウではヒップヒンジを意識するようになった

デッドリフトとベントオーバーロウについても、腰への不安は伝えていました。

そこで教えてもらったのが、股関節を中心に身体を動かすヒップヒンジの使い方です。

また、バーが身体から離れすぎないようにして、広背筋周辺から腕が伸びているような感覚を意識することも教えてもらいました。

パーソナルトレーニング後も、その考え方を背中トレに活かしてきました。

ただ、現在は腰への負担を考え、ベントオーバーロウだけにこだわらず、チェストサポート系の種目も使っています。

基本を教わったからこそ、

「この種目でなければいけない」

ではなく、自分の身体に合わせて種目を変えることも一つの方法だと思えるようになりました。

現在チェストサポートベントロウを選んでいる理由はこちらの記事で紹介しています。

→「ベントオーバーロウで腰が不安｜40代の僕がチェストサポートベントロウを選んだ理由」

肩トレは「器具を動かす」から筋肉を動かす意識へ変わった

ショルダープレスは、それまでマシンで行っていました。

ただ当時は肩で押している感覚があまりなく、全身を使って器具を動かしているような感覚でした。

パーソナルでバーベルショルダープレスを習ったことで、肩の筋肉を使って押す感覚が少しずつ分かるようになりました。

サイドレイズも、それまではほとんど行っていませんでした。

軽い重量で肩の横側を使いながら上げ下げをコントロールすることで、

「重量を上げることだけがトレーニングではない」

と感じるようになりました。

現在は種目によって、重量を狙うのか、フォームを優先するのかを変えています。

肩トレで重量とフォームをどう使い分けているのかはこちらの記事で紹介しています。

→「肩トレは重量とフォームどっち？40代の僕が4種目を使い分ける理由」

一番変わったのは自分のフォームを見る目だった

パーソナルトレーニングを受けた後、懸垂の回数やスクワットの重量など、数字として伸びた種目もあります。

でも、一番大きく変わったのは重量ではありません。

自分のフォームを見る目が変わったことです。

今でもトレーニング中には、

「胸を張れているか」

「顎の位置はどうか」

「肩甲骨を下げられているか」

「バーは安定しているか」

「腹圧が抜けていないか」

などを確認しています。

以前なら、

「上がった」

「上がらなかった」

だけで終わっていたところを、

「なぜ今日は上がらなかったのか」

「どこからフォームが崩れたのか」

まで考えるようになりました。

そして、教わったフォームをそのまま毎回再現するだけではなく、その日の身体の状態に合わせて微調整もしています。

パーソナルトレーニングで教わったことが、自分でトレーニングを工夫するための基準になりました。

教わった基本を今のトレーニングにも活かしている

今の僕は、パーソナルで組んでもらったメニューをそのまま続けているわけではありません。

腰への不安からチェストサポートの種目を選んだり、調子によって重量・回数・セット数を変えたり、ジムの混雑状況によって種目を変更したりしています。

でも、その判断の土台にはパーソナルで教わった基本があります。

胸を張る。

肩甲骨の位置を考える。

腹圧を意識する。

狙った筋肉を使って動かす。

フォームが崩れた理由を考える。

こうした基本を知ったことで、ただ用意されたメニューをこなすだけではなく、自分の身体や状況に合わせて考えられるようになりました。

僕にとってパーソナルトレーニングは、答えをもらうだけではなく、自分で考えるための土台を作るきっかけだったと思います。

トレーナー選びは環境に恵まれたと思う

僕は何人ものトレーナーを比較して選んだわけではありません。

普段通っているジムに、たまたま相談しやすく、丁寧に教えてくれる人がいました。

だから、トレーナー選びについて、

「こういう人を選べば間違いない」

と言えるわけではありません。

僕の場合は、環境に恵まれていたと思います。

ヘルニアについても話しやすく、身体の状態を考えながらトレーニングを教えてもらえました。

その経験から、もし今あらためてトレーナーを選ぶなら、

• 身体の状態に配慮してくれる
• 目的をしっかり聞いてくれる
• 目的に合ったアドバイスをしてくれる
• 仕事など普段の生活も考えてくれる
• 無理に重量だけを求めない
• 質問や相談がしやすい
• 楽しい気持ちでトレーニングできる

といった部分は大切にしたいです。

パーソナルトレーニングは教える側と習う側の距離が近いからこそ、知識だけではなく相性もあると思います。

特に身体に不安がある場合は、自分の状態や不安をきちんと伝えられる相手かどうかも大切だと感じています。

今もう一度受けるなら違うことを相談してみたい

以前パーソナルトレーニングを受けた時の目的は、基本フォームを覚え、今後続けられるメニューを作ることでした。

今もう一度受けるなら、相談したい内容は変わっています。

僕なら、

• 苦手なベンチプレス以外の胸トレ
• 自分に合った胸の種目選び
• 選手が行うような減量の考え方

などを聞いてみたいです。

トレーニングを続けたことで、新しく分からないことや苦手なことも見えてきました。

一度教わったら終わりではなく、経験を積んだからこそ相談したいことも変わってくると思います。

まとめ｜パーソナルトレーニングは自分で工夫するきっかけになった

僕はヘルニアになった後、安全を優先するあまりトレーニングが少し縮こまっていた時期にパーソナルトレーニングを受けました。

そこで、

• 自分の目的に合ったトレーニングメニュー
• ベンチプレスの基本フォーム
• スクワットでのバーの安定や腹圧
• 懸垂で背中を使う意識
• ヒップヒンジの使い方
• 肩トレで狙った筋肉を動かす感覚
• セット後半に出る自分の癖

などを教えてもらいました。

その経験で、僕のトレーニングの質は上がったと感じています。

ただし、パーソナルトレーニングを受けただけで身体が変わったわけではありません。

教わったことを自分のトレーニングに持ち帰り、繰り返しながら工夫してきたことの方が大きいと思います。

身体を変えていくには、継続的なトレーニングだけでなく、食事や休養など普段の生活への気遣いも必要です。

それでも、自分では気付かなかったフォームの癖を知り、トレーニングについて自分で考えるきっかけをもらえたことは、僕にとって大きな経験でした。

パーソナルトレーニングで得た一番のものは、完成された答えではなく、その後も自分でトレーニングを工夫していくための土台だったと思っています。

関連記事｜フォーム・メニュー・トレーニングの工夫についてあわせて読む

パーソナルトレーニングで学んだ基本フォームは、その後の僕の種目選びやトレーニング方法にもつながっています。

今回の記事とあわせて、フォームやメニューについて書いた記事も参考にしてみてください。

基本種目を続けながら自分なりにメニューを組みたい方へ
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重量だけを追わず、フォームを保ったまま安定して回数を重ねるために僕が意識していることを紹介しています。

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「筋トレで調子が悪い日はどうする？40代の僕が重量・回数・セット数を調整する方法」
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