筋トレで調子が悪い日はどうする？40代の僕が重量・回数・セット数を調整する方法

「今日はジムに行くぞ」

そう思って気持ちも上がっているのに、実際にトレーニングを始めると、

「いつもの重量が重い」

「普段より1〜2回上がらない」

という日があります。

僕の場合、やる気がないわけではありません。

フォームも大きく崩れていないのに、普段8回できる重量が6〜7回しか上がらない。

そんなときに、

「今日は少し調子が悪いな」

と感じます。

以前は普段の数字に近づけようとして無理をすることもありましたが、ヘルニアを経験してからは考え方が変わりました。

今は、調子が悪い日は普段の重量・回数・セット数に無理に合わせず、その日の身体に合わせて調整するようにしています。

この記事では、40代の僕が実際に行っている調整方法と、「続ける日」と「休む日」の判断について紹介します。

調子が悪いと気付くのは最初の種目が多い

僕の場合、ジムへ向かう時点では調子の悪さに気付かないことがあります。

仕事が終わって、

「今日はトレーニングするぞ」

と気持ちは高揚しています。

ところが最初の種目を行ったとき、

普段8回できる重量が6回や7回で止まる。

フォームが大きく崩れているわけでもないのに、重量だけがいつもより重く感じる。

ここで初めて、その日の身体が普段と違うことに気付きます。

気持ちの調子と身体の調子は、必ずしも同じではないと感じています。

だから僕は、ジムへ行く気があるからといって「今日は絶対いつも通りできる」とは考えないようにしています。

まずは回数をその日の状態に合わせる

最初の1セットが普段より1〜2回少なかったからといって、すぐ重量を下げるわけではありません。

例えば普段8回行う重量で、

6〜7回できた

くらいなら、そのまま次のセットも様子を見ます。

1セット目だけ調子が悪くても、2セット目以降に戻ることもあるからです。

一方で、

6回
↓
4回
↓
3回

と回数が大きく落ちていくようなら、今の重量を維持するのは難しいと判断します。

僕の場合、ベンチプレスやスクワットでは5回程度まではそのまま続けることもあります。

それよりさらに回数が落ちる場合は、重量を下げて回数を確保する方向へ変更します。

回数が大きく落ちたら重量を下げる

重量を下げるときは、扱っている重量にもよりますが5kg〜10kgほど下げることがあります。

例えば、変更前の重量で普段8回できていたなら、

重量を下げて10回を狙う

といった形です。

僕はこれを、

「今日は弱いから失敗した」

とは考えないようにしています。

その日の身体でできる重量に変えて、別の刺激を入れるトレーニングに切り替える

という感覚です。

普段の重量を無理に動かそうとしてフォームが崩れるより、その日の状態に合わせた重量で丁寧に行う方が続けやすいと感じています。

インターバルを取っても戻らなければセット数を減らす

重量や回数だけでなく、セット数を減らすこともあります。

判断基準は、インターバルを取っても身体が回復してこないときです。

特にスクワットでは、

「脚はまだ動きそうなのに、上体が安定しない」

と感じる日があります。

僕の場合、こういう日は体幹の疲労や、腹圧をうまく高められていないことがあります。

普段6セット行う予定でも、無理に最後まで続けず、セット数を減らしてレッグプレスなど別の種目へ移ることがあります。

スクワットが伸び悩んだときに補助種目を取り入れた理由はこちらの記事で紹介しています。

→「スクワットの重量が伸びない｜40代の僕が補助種目を追加した理由」

インターバルを長くするのも調整の一つ

調子が悪い日は、普段よりインターバルを少し長く取ることもあります。

休む時間を増やすと、次のセットで回数が戻ることがあります。

ただ、長く休めばいいとも思っていません。

僕の場合、インターバルが長すぎると気持ちがトレーニングから離れてしまうことがあります。

インターバルは、

呼吸を整える
↓
疲労感が少し引く
↓
「次行くぞ」と気持ちを切り替える

ための時間でもあります。

身体を休ませるだけでなく、次のセットへ向けてスイッチを入れ直す時間という感覚です。

最初は悪くても途中から戻る日もある

調子が怪しい日は、普段よりウォームアップを丁寧に行います。

ただ、その時点では、

「今日はできるかな」

「やっぱりダメかな」

と半信半疑です。

それでも、

1セット目ができた
↓
2セット目もできた
↓
3セット目もフォームを維持できた

と続くと、不思議と自信も戻ってきます。

そのまま予定していたトレーニングを通してできることもあります。

そのため僕は、最初の1セットだけで「今日は全部ダメだ」と決めるのではなく、フォームを確認しながら少し様子を見ることもあります。

フォームが崩れたり痛みが出たら話は別

回数が少し落ちただけなら調整しながら続けます。

ただし、フォームが崩れて痛みが出る場合は別です。

ベンチプレスでは以前、

• 脇が開いてバーを押したときに肩が痛くなる
• 脚で踏ん張りすぎて腰が反る

といったことがありました。

こうした場合は、「今日は回数が少ない」という話ではなく、フォームや身体の状態に問題があると考えます。

痛みがあるのに普段の重量を追うことはしません。

ベンチプレスで重量よりフォームを重視するようになった理由はこちらの記事でもまとめています。

→「ベンチプレスは重量よりフォーム？40代の僕が安定して8回を狙う理由」

減量中は一日ではなく重量設定そのものを見直した

一時的に調子が悪い日と、しばらく身体の状態が変わっている時期は分けて考えています。

これを強く感じたのが減量中でした。

減量中は全体的に以前の重量を扱いにくくなり、僕自身は筋力や筋量が落ちたように感じました。

特にスクワットでは、普段のように腹圧を高められず、上体を安定させる感覚も弱くなりました。

このときは、

「今日はたまたま弱い」

という感じではありませんでした。

フォームそのものが安定しにくかったので、怪我をする前に、

しばらく今の重量設定を下げた方がいい

と判断しました。

その時期にできる重量・回数・セット数へ変更してトレーニングを続けました。

ケトジェニックダイエット中に重量やトレーニングの感覚がどう変わったかはこちらの記事でまとめています。

→「ケトジェニックダイエットを1ヶ月やってみた｜40代の見た目と筋トレはどう変わった？」

種目の順番でも回数は変わる

回数が減ったからといって、必ずしも「今日は調子が悪い」とは限りません。

前の種目による疲労もあります。

例えば懸垂です。

背中トレで懸垂を2種目目に行うと、

10回×4セット

を通してできることがあります。

ところが3種目目にすると、

1セット目は10回
2セット目は8回
3セット目も8回
4セット目はさらに減る

ということがあります。

これは身体全体の調子が悪いというより、前の種目で疲労している影響だと考えています。

数字だけを見るのではなく、「なぜ回数が減ったのか」を考えることも大切だと思います。

胸トレの疲労が残っている日は肩の重量を少し下げる

肩トレでも同じです。

前日に胸トレを行っていると、ショルダープレスのパフォーマンスが落ちることがあります。

僕の場合は必要なら2.5kgほど重量を下げます。

ただ、毎回下げるわけではありません。

何セットかは普段通りできて、最後のセットだけ1〜2回落ちる程度なら、そのまま続けることも多いです。

一方で、腕を上げたときに違和感がある場合は肩トレ自体を延期します。

現在の肩トレで重量とフォームをどう使い分けているかはこちらの記事で紹介しています。

→「肩トレは重量とフォームどっち？40代の僕が4種目を使い分ける理由」

睡眠不足はジムより仕事中に気付くことが多い

睡眠不足の影響は、僕の場合ジムでは分かりにくいことがあります。

トレーニングを始めると気持ちも上がるため、前半は普段通りできることがあります。

その代わり、後半になって、

「今日はいつもより疲れるな」

と感じることがあります。

むしろ睡眠不足を強く感じるのは仕事中です。

日中から明らかに眠気が強い日は、

「今日はジムへ行くより帰って寝よう」

と考えます。

睡眠不足の原因が何であっても、強い眠気が出ているなら身体にも疲労がある可能性を考えます。

仕事で疲れていても必ず重量が落ちるわけではない

仕事で疲れた日でも、普通にメニューをこなせることがあります。

僕の場合、身体的な疲れなのか、気疲れなのかによっても違います。

だから、

「今日は仕事が大変だったから軽くしよう」

と最初から決めるわけではありません。

実際に最初の種目を行ってみて、普段より回数が明らかに落ちるようなら調整します。

仕事帰りにジムへ行く生活なので、

• 昼食からトレーニングまでの時間
• 休憩時間
• 退勤時間
• 自転車で向かったか
• 雨の日に歩いて向かったか

など、小さな違いもその日の出力に影響しているように感じます。

すべてを細かく記録しているわけではありませんが、重量・回数・セット数は記録しているので、普段との違いには気付きやすくなりました。

調子が悪い日より調子が良すぎる日の方が危ないこともある

ヘルニアを経験してから、僕は調子が悪い日に無理をすることはかなり減りました。

むしろ最近気をつけたいのは、調子が良い日です。

いつもより軽く感じると、

「今日は重量を上げてみよう」

「もう1セット追加できそう」

と調子に乗ってしまうことがあります。

その結果、痛めてしまったこともあります。

調子が悪い日は無理をしない。調子が良い日もやりすぎない。

今はどちらも長くトレーニングを続けるために必要だと思っています。

体調不良や関節痛は「調整」ではなく休む

ここまで重量・回数・セット数を調整する話をしてきましたが、何でも調整すればトレーニングできるとは考えていません。

僕が休む判断をするのは、

• 関節痛
• 腰痛
• 発熱
• 強い倦怠感
• 日中から強い眠気がある

といった場合です。

関節痛は部位によって判断を変えます。

例えば雨の日に膝が痛むことがあります。

そんな日は脚トレをやめます。

肩や肘が痛ければ胸トレや肩トレを避けますが、脚に問題がなければ脚トレを行うことはあります。

一方、発熱や強い倦怠感がある場合はジム自体を休みます。

風邪などの可能性がある状態で無理をして悪化させたくありませんし、感染症であれば周囲へうつす可能性もあります。

「ジムへ行く」と決めたから必ずトレーニングするのではなく、やめる判断も必要です。

休息日の考え方についてはこちらの記事でも詳しくまとめています。

→「筋トレ休息日は必要？40代が続ける5つの休み方」

趣味の前後はあえてトレーニングを休む

僕は休日に船釣りへ出かけることがあります。

その前後は、トレーニングを休むことがあります。

筋トレを休む理由は、

「身体が弱いから」

ではありません。

釣りの前に疲労を残して楽しめなくなるのも嫌ですし、釣りの疲れをその後の仕事へ持ち越すのも避けたいです。

さらに、その疲労を抱えたまま次のトレーニングをして調子を崩すのも避けたいと思っています。

筋トレだけを優先するのではなく、

仕事・趣味・トレーニングを全部続けるために休む

という考え方です。

40代になってからは、このバランスも以前より大切にするようになりました。

まとめ｜調子が悪い日は普段の数字を追わない

筋トレを続けていると、

やる気はあるのに身体がついてこない日があります。

僕の場合、普段8回できる重量が6〜7回しか上がらないところから、その日の状態を確認します。

少し回数が落ちる程度ならそのまま続ける。

大きく回数が落ちるなら重量を下げる。

インターバルを取っても回復しないならセット数を減らす。

減量などで状態が長く続くなら、重量設定そのものを見直す。

そんな形で調整しています。

ただし、痛みや発熱、強い倦怠感がある場合は別です。

その日は休むことも選びます。

一日の重量や回数にこだわるより、長くトレーニングを続けることを優先する。

今の僕にとっては、この考え方が一番合っています。

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今回の記事とあわせて、僕がこれまで行ってきた調整や休息についての記事も参考にしてみてください。

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