体脂肪をもう少し落として、身体を絞ってみたい。
そんな気持ちから、約1ヶ月ケトジェニックダイエットをやってみました。
今回、残念ながら開始前の体重を測っていません。
健康診断時の体重は74kgでしたが、「1ヶ月で○kg痩せた」という比較はできません。
ただ、今回一番実感したのは体重計の数字ではなく見た目の変化でした。
大胸筋下部や広背筋のラインが以前より見えやすくなり、周囲からも、
「痩せたね」
「スリムになった」
と言われるようになりました。
一方で、始めてから2週間ほどは身体が思うように動かず、筋トレにも影響がありました。
この記事では、40代の僕がケトジェニックダイエットを約1ヶ月やって感じた、食事・体調・見た目・筋トレの変化を実体験からまとめます。
なぜケトジェニックダイエットを選んだのか
もともと体脂肪を減らしたいと思っていて、糖質を抑えるか脂質を抑えるかで迷いました。
最終的にケトジェニックを選んだ理由の一つは、肉や魚、卵、チーズなど、僕が好きな食材を比較的取り入れやすかったことです。
また当時は、脂質を大きく減らすことによる男性ホルモンへの影響も少し気になっていました。
ただし、現在の研究では低脂質食と高脂質食でテストステロンに明確な差があるとは言い切れず、エビデンスも十分ではありません。あくまで僕が食事法を選んだ当時の判断材料の一つです。
結果として、食事そのものは思っていたより苦になりませんでした。
肉や魚を食べられたので食事のストレスは少なかった
ケト中によく食べていたのは、
- 鶏肉・牛肉・豚肉
- サバやイワシなどの魚
- 卵
- チーズ
- ブロッコリーやアスパラなどの野菜
- クルミ・アーモンド・ピスタチオ
- オリーブオイル・MCTオイル
などです。
ステーキ、焼き鳥、豚しゃぶサラダ、焼き魚など、もともと好きな料理を食べられたので「食べるものがない」という感覚はありませんでした。
ライス、パン、パスタは好きなので、そこは我慢しました。
それでも僕の場合は、食事そのものがつらくてやめたくなることはありませんでした。
空腹についても、普段は以前より食欲の波が少ないように感じました。
ケトジェニック食では減量中の空腹感の増加を抑える可能性が報告されていますが、僕自身の血糖値などを測っていたわけではないので、あくまで体感としての話です。
一番つらかったのは最初の約2週間
食事よりもつらかったのは身体の方でした。
始めてから2週目の中盤くらいまでは、軽い倦怠感が続きました。
気持ちは筋トレをしたいのに、思うように身体が動かない。
いわゆる「ケトフルー」と呼ばれる時期だったのだと思います。
特に筋トレでは、普段ならできる重量や回数でも力を出しにくく感じました。
一方、3週目に入る頃にはこの感覚がかなり落ち着き、普段の生活だけでなくトレーニングにも集中できるようになりました。
僕の場合、ケトに慣れてきたと感じたのは3週目あたりでした。
ケト中は高重量を繰り返すのが難しく感じた
3週目以降は体力が戻ってきた感覚がありました。
それでも筋トレでは、以前と同じ重量をセットを通して扱うことが難しく感じる種目がありました。
特に変化を感じたのは、
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
- ショルダープレス
などです。
逆にチェストサポートロウや懸垂、マシン種目などは、極端に落ちた感覚はありませんでした。
研究でも、ケトジェニック食でスクワットやベンチプレスの1RMが必ず低下するわけではない一方、繰り返す高強度運動ではパフォーマンスが影響を受ける可能性が示されています。
僕自身も、
「一発の力が完全になくなった」
というより、
高い出力をセットを通して続けにくい
という感覚に近かったです。
ただし、減量中なので摂取カロリーや体重、疲労なども関係します。
僕自身が筋グリコーゲンを測定したわけでもないので、ケトジェニックだけが原因とは考えていません。
体重より見た目の変化を実感した
今回の減量で一番嬉しかったのはここです。
大胸筋下部のラインが以前より分かりやすくなり、その次に広背筋のラインも見えやすくなりました。
まだ腹筋がはっきり見えるところまでは絞れていません。
それでも、身体全体が少しスリムになり、以前より立体感が出てきたように感じます。
服も普段からオーバーサイズを着ていますが、さらに大きく感じるようになり、1サイズ下も着られるようになりました。
ベルトの穴自体は変わっていませんが、少し緩く感じます。
そして何より、
「痩せたね」
「スリムになった」
と周囲から言われたことが一番分かりやすい変化でした。
今回のケトジェニックで僕が評価したいのは、何kg減ったかではなく「見た目が変わった」と実感できたことです。
食費は以前より増えた
良いことばかりではありません。
ライスのように比較的安くカロリーを取れる食品を減らした分、
肉、魚、ナッツ、チーズ、MCTオイル、オリーブオイル、野菜などを買う機会が増え、食費は以前より高くなりました。
次にケトジェニックをやるなら、お弁当を作るなど、もう少し食費を抑える工夫をしたいです。
一方で、好きな肉や魚を食べられたので「高いけれど食事が苦痛」という状態にはなりませんでした。
コンビニやスーパーでも意外と選べた
仕事をしながらの食事も心配でしたが、コンビニやスーパーでは栄養成分表示を確認できる商品が多く、意外と選択肢はありました。
例えば、
- サバの塩焼き
- 塩味の焼き鳥
- たんぱく質を取れるサラダ
などです。
ケンタッキーフライドチキンを食べることもありました。
ただしバーガーが食べられないのは少し残念でした。
僕の場合は米・パン・麺を抜くことがそれほど苦にならなかったので続けやすかったですが、ここは人によって大きく違うと思います。
1ヶ月でやめたのは失敗したからではない
今回、約1ヶ月でケトジェニックを一区切りにしました。
理由は、ちょうど1ヶ月という節目だったことに加えて、職場で会食の予定があったからです。
社会人として参加する会食では、お酒を断りにくい場面もあります。
ダイエットのために仕事や人付き合いをすべて避けるつもりはありません。
生活とのバランスを考えて、今回は1ヶ月で一区切りにしました。
終了後は炭水化物を少しずつ戻した
ケト終了後は、いきなり以前と同じ食事へ戻すのではなく、僕は少しずつ炭水化物を増やしました。
朝はオートミール、昼はおにぎり1個とお惣菜などからスタート。
摂取カロリーは約2,000kcalを目安にして、脂質を減らしながら炭水化物を増やしています。
たんぱく質は体重1kgあたり1.5〜2g程度を意識しています。
炭水化物を戻してから、食欲や胃腸に大きな変化はありませんでした。
見た目では少しむくんだ感じがありましたが、短期間の変化だけで「脂肪が戻った」とは判断せず、今後の経過を見ていきたいと思っています。
ケト終了後の筋トレは問題なく戻せた
ケト終了後の最初のトレーニングは脚でした。
スクワット110kgを中心に6セット行い、その後も、
- ワイドスクワット
- レッグカール
- レッグエクステンション
- バックエクステンション
- ブルガリアンスクワット
- ケーブルクランチ
まで予定どおり行えました。
ケト初期に感じたような強いエネルギー不足感もなく、翌日には筋肉痛もあり、しっかり刺激が入った実感がありました。
次の胸トレではベンチプレスを82.5kgへ2.5kg上げ、
8回・8回・7回・7回・5回・6回の6セット。
その後の胸トレも大きく崩さずこなせました。
ただ、炭水化物を戻したから急に力が増えたという感覚はありません。
ケト終了後も焦って最高重量へ戻すのではなく、8〜12回を安定したフォームで扱える重量を少しずつ伸ばしていきたいと思っています。
僕には合っていたけれど、誰にでも合うとは思わない
僕の場合、
- 肉や魚が好き
- お酒をほとんど飲まない
- 米・パン・麺を一時的に我慢できる
- 食事内容を管理することがそれほど苦にならない
という条件が合っていました。
逆に、ご飯やパン、麺類を絶対に減らしたくない人や、毎日の晩酌を楽しみにしている人には続けにくいかもしれません。
どんな減量方法でも、ある程度の食事管理は必要になります。
だからこそ、
「どのダイエットが一番いいか」ではなく、自分の好きな食べ物や生活を考えて続けやすい方法を選ぶことが大切だと思います。
僕の評価は100点｜また減量期に試してみたい
今回のケトジェニックダイエットを自分なりに評価するなら、100点です。
開始体重を測っていなかったので、何kg減ったかは分かりません。
ケトフルーのようなつらい時期もありましたし、食費も増えました。
それでも、
- 大胸筋や広背筋のラインが見えやすくなった
- 服に余裕が出た
- 周囲から「痩せた」と言われた
- 食事そのものは無理なく続けられた
という結果には満足しています。
また体脂肪を落としたい時期が来たら、食費や食事の準備を工夫して再挑戦してみたいです。
ただ、これからすぐにもう一度ケトをするわけではありません。
今後は炭水化物も取り入れながらPFCとカロリーを調整して、体脂肪を増やしすぎず筋量を増やせるか試していきます。
まとめ｜数字より「見た目が変わった」ことが一番の成果だった
約1ヶ月ケトジェニックダイエットをやってみて、一番の成果は体重の数字ではありませんでした。
鏡で見た身体が少し変わり、周囲からも変化に気づいてもらえたことです。
一方で、最初の約2週間は身体が動きにくく、筋トレでは高い出力を続けにくい感覚もありました。
3週目以降は身体も慣れ、トレーニングへ集中できるようになりました。
終了後に炭水化物を戻しても劇的な変化があったわけではありませんが、通常の脚・胸トレを問題なくこなせています。
今回の経験から、僕はこれからも体重計の数字だけを見るのではなく、
「身体のラインはどう変わったか」
「トレーニングはできているか」
「無理なく続けられているか」
を見ながら身体づくりを続けたいと思っています。
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