スクワットの重量がなかなか伸びない。
そんなとき、
「もっとスクワットをやればいいのかな？」
と考えることがあります。
僕も以前はスクワット125kg×5回までできていましたが、減量をきっかけに重量が落ちました。
ケトジェニックダイエット中は体調の変化もあり、以前扱えていた重量が2回程度しか上がらず、2セットほどで限界を感じることもありました。
そこで無理に重量を戻そうとするのではなく、現在は110kgまで下げています。
110kgなら、
8回・8回・7回・7回・6回・6回
と6セット行えます。
ただ、その状態からなかなか重量を伸ばせていません。
そこで最近、
スクワットを伸ばしたいからといって、スクワットだけを繰り返す必要はないのではないか
と考えるようになりました。
脚そのものの力。
しゃがむときの膝まわりの安定。
バーを担いだ状態で上半身を支える力。
それぞれを補うために、現在はレッグプレスやレッグエクステンション、ハーフデッドリフトを取り入れています。
今回は、スクワットが伸び悩んだことで僕が見直した脚トレについてまとめます。
減量をきっかけにスクワットの重量が落ちた
減量前は、スクワット125kg×5回までできていました。
以前には130kgまで扱えていた時期もあります。
ところがケトジェニックダイエットを始めて、特にケトフルーのような体調不良を感じていた時期は、以前と同じ重量が思うように上がらなくなりました。
2回程度で限界を感じ、2セットほどで続けられなくなることもありました。
そこで重量を落として試していき、現在落ち着いているのが110kgです。
110kgなら、
- 8回
- 8回
- 7回
- 7回
- 6回
- 6回
くらいで6セットできます。
それ以上に重量を上げるとフォームを維持しにくくなり、
「このまま続けると腰を痛めそうだな」
と感じました。
そのため、今は無理に以前の重量へ戻そうとしていません。
減量を経験して、重量だけでなく見た目やトレーニング内容について考えるようになった話はこちらの記事でもまとめています。
→「筋トレは重量と見た目どっちを追う？40代の僕が減量して考えたこと」
減量後は腹圧の感覚も変わった
重量が落ちた理由として、脚力だけではなく体幹まわりにも変化を感じています。
減量によってお腹まわりが細くなり、以前よりパワーベルトが緩く感じるようになりました。
同じように腹圧を意識していても、
以前ほど身体全体を支えられている感覚がない
と感じることがあります。
減量で腹囲が変わったことによるベルトのフィット感なのか、体幹の力そのものが落ちたのか、ほかの要因なのかは自分では分かりません。
ただ、僕自身はスクワットでバーを担いだときの、
「上半身を固めて支える感覚」
が以前より弱くなったように感じました。
スクワットでは脚で立ち上がるだけではなく、腹圧をかけながら上半身を安定させることも大切だと改めて感じています。
パワーベルトも助けになりますが、以前は少し頼りすぎていたのかもしれません。
パワーベルトや腹圧を意識しながらスクワットを再開したときの話はこちらの記事にまとめています。
→「ヘルニア後にスクワットを再開。40代の僕が意識したフォームとパワーベルトの使い方」
スクワットだけ続けても伸びないなら弱点を考える
110kgでスクワットを続けていても、なかなか次の重量へ進めませんでした。
そこで考えたのが、
「今の自分に何が足りないのか」
ということです。
僕が感じたのは大きく3つでした。
- 脚全体で押し上げる力
- しゃがむときの膝まわりの安定感
- バーを担いだ状態で上半身を支える力
そこで、それぞれを補うための種目を脚トレに取り入れることにしました。
脚全体の力を補うために45度レッグプレスを再導入
まず取り入れたのが45度レッグプレスです。
現在は210kgで8回×5セットを目標にしています。
まだ最終セットまで8回そろえられていないので、しばらくは同じ重量で続けるつもりです。
足幅はスクワットと同じくらいの肩幅程度。
足裏全体で踏んで、脚全体で押し返すことを意識しています。
トレーニング後は、特に大腿四頭筋への刺激を強く感じます。
以前レッグプレスをしていた時期にスクワットも伸びた
レッグプレスを再び取り入れたのには理由があります。
以前、脚のトレーニングを週2回行っていた時期がありました。
そのときは、
- スクワットを中心にする日
- レッグプレスを中心にする日
と分けていました。
その時期にスクワットは130kgまで伸びています。
もちろん、レッグプレスだけのおかげだったとは言えません。
ただ、自分の感覚では脚全体で踏ん張る力が強くなっていたように感じました。
その経験があったので、今回もレッグプレスを取り入れることにしました。
レッグエクステンションで感じた膝の安定感
レッグプレスと合わせて続けているのがレッグエクステンションです。
レッグエクステンションでは大腿四頭筋に集中して負荷をかけられます。
僕の場合、取り入れてから感じたのは、
スクワットで立ち上がる力というより、しゃがんでいくときの膝まわりの安定感
でした。
以前よりも、膝が曲がっていく動きをコントロールしながら下ろせるようになった感覚があります。
もちろん、「レッグエクステンションをすれば膝が安定する」と言い切るつもりはありません。
あくまで僕自身がスクワットをしていて感じた変化です。
ただ、スクワットだけでは意識しにくかった大腿四頭筋を個別に鍛えることで、動作の安心感につながっているように感じています。
体幹と背面を補うためにハーフデッドリフトを追加
もう一つ追加したのがハーフデッドリフトです。
僕がハーフデッドリフトとして行っているのは、立った状態からバーを膝下付近まで下ろし、再び立ち上がる可動域を限定したデッドリフトです。
現在は100kg×10回を、体調によって4〜5セット行っています。
特に感じるのは、
- 脊柱起立筋
- 臀部
- ハムストリング
への刺激です。
スクワットで感じていた、
「バーを担いで上半身を支える力が弱くなった」
という感覚を補う目的で取り入れています。
床引きデッドリフトではなく可動域を限定している理由
僕には椎間板ヘルニアを経験したことがあります。
そのため、床から引くデッドリフトには今でも少し不安があります。
特に疲れてくると、床付近でバーが脚から離れてしまい、フォームが崩れやすくなります。
過去に腰を痛めた経験もあるので、無理に床まで下ろすことにはこだわっていません。
そこで僕は、膝下付近までに可動域を限定しています。
床引きほど深く下ろさなくても、脊柱起立筋や臀部、ハムストリングに十分刺激を感じられます。
自分がフォームを維持しやすい範囲で続ける方を選んでいます。
椎間板ヘルニア後に、腰への不安を考えながら筋トレを再開した流れはこちらの記事でまとめています。
→「椎間板ヘルニアでも筋トレはできる？再開できた方法と注意点」
重量はまだ伸びていないが上体は安定してきた
レッグプレスやハーフデッドリフトを取り入れたからといって、すぐにスクワットの重量が伸びたわけではありません。
現在も110kgを中心に行っています。
それでも、ハーフデッドリフトを取り入れてから感じている変化があります。
それが、
スクワットでしゃがむときの上体が以前より安定した感覚
です。
上半身を支えやすくなったことで、腰への不安も少し減りました。
僕にとってこれは重量更新と同じくらい大切な変化です。
フォームが安定していなければ、重量だけを上げても継続できません。
まずは支えられる身体を作り、そのあとに重量を伸ばしていきたいと考えています。
現在の脚トレメニュー
現在の脚トレは、基本的にこの順番です。
| 順番 | 種目 | 主に意識していること |
|---|---|---|
| 1 | スクワット | 全身を連動させて担ぐ・しゃがむ・立ち上がる |
| 2 | 45度レッグプレス | 脚全体で押す力 |
| 3 | レッグカール | ハムストリング |
| 4 | レッグエクステンション | 大腿四頭筋・しゃがむときの膝まわりの安定感 |
| 5 | ハーフデッドリフト | 脊柱起立筋・臀部・ハムストリング・上体の安定 |
ハーフデッドリフトは背中の種目として行うこともできます。
ただ、僕の場合は背中の日に入れると握力への負担が気になります。
そのため現在は、臀部やハムストリングも使う種目として脚の日にまとめています。
スクワットは脚だけではなく全身を連動させる種目だと感じる
スクワットが伸び悩んだことで、改めて感じたことがあります。
それは、
スクワットは脚が強いだけでは十分ではない
ということです。
バーを担ぐ。
腹圧を入れる。
上半身を支える。
膝と股関節を曲げながらしゃがむ。
足裏で床を押して立ち上がる。
いろいろな部分が連動して、ようやく1回のスクワットになります。
そのため、一つの部分が弱くなるだけでも全体の動きに影響するように感じます。
今はスクワットそのものを練習しながら、補助種目で弱い部分を個別に補うようにしています。
まずは120kg×6回×4セットを目標にする
今の目標は、
スクワット120kg×6回×4セット
です。
まずはフォームを維持しながら、この重量を安定して扱えるようになりたいと思っています。
その後は、さらに重量だけを追うのではなく、同じ重量で回数を増やすことも考えています。
僕の今の目的は、最大重量だけを更新することではなく筋肥大も狙うことです。
そのため、
重量を上げる。
回数を増やす。
フォームを安定させる。
補助種目を伸ばす。
このあたりを一つずつ進めていければ十分だと思っています。
まとめ｜スクワットが伸びないなら弱点を考えてみる
減量をきっかけに、僕のスクワットは以前より重量が落ちました。
以前は125kg×5回までできていましたが、現在は110kgで8・8・7・7・6・6回を行っています。
なかなか重量が戻らない中で、
「スクワットを伸ばすなら、もっとスクワットをやらないといけない」
とは考えなくなりました。
今は、
脚全体の力をレッグプレスで補う。
しゃがむときの膝まわりの安定感を意識してレッグエクステンションを行う。
上体を支える背面をハーフデッドリフトで鍛える。
という形で、スクワットに必要だと感じる部分を分けて鍛えています。
まだスクワットの重量そのものは大きく伸びていません。
それでも、しゃがむときの上体が安定したり、腰への不安が減ったりと変化は感じています。
スクワットが伸びないときは、ただ同じ種目を繰り返すのではなく、「今の自分はどこが弱いのか」を考えてみることも必要だと思います。
年齢に関係なく、無理に重量だけを追ってフォームを崩すより、フォームを保ちながら弱点を補い、少しずつ伸ばしていく。
僕もまずは120kg×6回×4セットを目標に、今の脚トレを続けてみようと思っています。
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今回の記事とあわせて、僕がこれまで経験してきたスクワットや減量、回復についての記事も参考にしてみてください。
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