椎間板ヘルニアを経験してから、スクワットは半年ほど避けていました。
脚トレが大事なのは分かっています。
でも、スクワット中に腰が丸まったり、上半身が前に倒れすぎたりすると、また腰を痛めそうで怖かったんですよね。
特に40代になると、若い頃のように勢いだけで筋トレを続けるのは難しくなります。
僕もヘルニアを経験してから、腰に負担がかかりそうな種目にはかなり慎重になりました。
そんな僕がスクワットを再開するきっかけになったのが、パーソナルトレーニングで教わったハイバースクワットです。
バーベルの担ぎ方、しゃがむ深さ、腹圧の入れ方を見直すことで、少しずつスクワットへの不安が減っていきました。
今はスクワット中に腹圧を意識しやすくする補助として、パワーベルトも使っています。
この記事では、ヘルニア後にスクワットを避けていた40代の僕が、どのようにフォームを見直し、慎重に再開したのかをまとめます。
なお、この記事ではスクワット再開に絞って書いています。
ヘルニア後に筋トレ全体をどう再開したのかについては、
先に「椎間板ヘルニアでも筋トレはできる？再開できた方法と注意点」でまとめています。
ただし、この記事は「ヘルニアでもスクワットは安全です」と伝えるものではありません。
あくまで僕自身の体験談です。
痛みやしびれがある場合は、自己判断せず、医師や専門家に相談してください。
ヘルニア後、スクワットが怖かった理由
ヘルニアになってから、腰に負担がかかりそうな種目にはかなり慎重になりました。
そもそも僕がヘルニア後もトレーニングを続けようと思った理由については、
「40代サラリーマン、ヘルニアになってもトレーニングを続けてみることにしました」で詳しく書いています。
ただ、続けたい気持ちはあっても、すべての種目を今まで通りできるわけではありませんでした。
その中でも、特に怖かったのがスクワットです。
スクワットは脚トレの代表的な種目です。
太もも、お尻、体幹まで使うので、できるなら取り入れたい気持ちはありました。
ただ、僕の中では不安の方が大きかったです。
スクワット中に上半身が前傾しすぎる。
しゃがんだ時に腰が丸まる。
フォームが崩れた状態でバーベルを担ぐ。
こういう動きがあると、「また腰に痛みが出るのでは」と考えてしまいました。
若い頃なら、多少フォームが崩れても勢いで何とかしていたかもしれません。
でも40代になると、そういう無理が怖くなります。
脚トレはしたい。
でも、また腰を痛めたくない。
この気持ちがずっとありました。
そのため、ヘルニア後は半年ほどスクワットを避けていました。
スクワットを再開したきっかけはパーソナルトレーニング
スクワットを再開するきっかけになったのは、パーソナルトレーニングでした。
以前、パーソナルトレーニングを受けた時に、トレーナーへ「ヘルニアで避けている種目がある」と話しました。
そのひとつがスクワットです。
僕としては、スクワットは腰に不安がある種目でした。
なので、自己流で再開するのはかなり怖かったです。
するとトレーナーから、スクワットは脚だけでなく体幹も使う種目なので、状態を見ながらフォームを確認して取り入れる方法もあると教えてもらいました。
もちろん、痛みがある状態で無理にやるという意味ではありません。
あくまで、体の状態を見ながら。
フォームを確認しながら。
無理のない範囲で。
この前提があったから、もう一度スクワットに向き合ってみようと思えました。
自己流だと、自分のフォームが合っているのか分かりません。
動画で見ても、細かい部分までは判断しにくいです。
でも、実際にトレーナーに見てもらうことで、自分では気づけなかったクセが分かりました。
これが、ヘルニア後にスクワットを再開する大きなきっかけになりました。
パーソナルで教わったのはハイバースクワット
パーソナルトレーニングで教わったのは、ハイバースクワットでした。
ハイバースクワットは、バーベルを僧帽筋あたりに乗せて行うスクワットです。
ざっくり言うと、バーを背中の少し高めの位置で担ぐイメージです。
僕の場合、このハイバースクワットが合っていました。
理由は、上半身を立てやすいと感じたからです。
以前の僕は、スクワットをすると上半身が前に倒れやすくなっていました。
前傾が強くなると、腰に負担がかかりそうで不安になります。
でもハイバースクワットでは、僕の場合、ロウバースクワットよりも上半身を立てやすく感じました。
そのおかげで、前傾しすぎる不安を少し減らしやすかったです。
ただし、ここは誤解しないでほしいところです。
ハイバースクワットなら腰に安全、という話ではありません。
フォームが崩れていれば、どんなスクワットでも腰に不安は出ます。
あくまで僕の場合は、ハイバースクワットの方が上半身を立てやすく、慎重に再開しやすかったという体験です。
スクワットで腰に不安を感じたフォームの特徴
スクワットを見直してみると、僕が腰に不安を感じていた理由はいくつかありました。
バーベルを担ぐ位置が安定していなかった
まず大きかったのが、バーベルを担ぐ位置です。
以前は、バーの位置があまり安定していませんでした。
スクワット中に少しズレるような感覚がありました。
バーがズレると、上半身も安定しません。
結果的に、前かがみになりやすくなります。
前かがみになると、腰に不安が出ます。
「このまま立ち上がって大丈夫かな」
「腰に変な力が入っていないかな」
そんなことを考えながらスクワットをしていました。
これでは、安心してトレーニングできません。
しゃがみすぎて腰が丸まっていた
もうひとつは、しゃがむ深さです。
以前の僕は、深くしゃがむことを意識しすぎていました。
もちろん、可動域を取ることは大事だと思います。
ただ、僕はもともと柔軟性があるタイプではありません。
その状態で無理に深くしゃがむと、下の方で腰が丸まりやすくなっていました。
パーソナルトレーニングでも、トレーナーから「下ろしすぎで腰が丸まっている」と指摘されました。
自分では深くしゃがめているつもりでも、実際には腰が丸まりかけていたんですよね。
そこで教えてもらったのが、「下ろしすぎず、腰が丸まる手前で止まる」ということでした。
僕の場合は、深くしゃがむことよりも、腰が丸まらない範囲でしゃがむことを優先した方が合っていました。
回数を重ねるうちに腹圧が抜けて前傾していた
上半身が前に倒れすぎるのも、腰に不安を感じていた原因のひとつでした。
ただ、最初からフォームが大きく崩れていたわけではありません。
スクワットを始めた直後は、そこまで悪くなかったと思います。
でも、回数を重ねるうちに少しずつ疲れが出てきます。
その疲れと一緒に腹圧が抜けて、上半身が前に倒れやすくなっていました。
特に、セットの後半になると分かりやすかったです。
最初の数回は上半身を保てていても、だんだん踏ん張りきれなくなる。
そこで腹圧が抜けて、前傾が強くなる。
結果的に、腰まわりに負担がかかるような感覚がありました。
パーソナルトレーニングでも、トレーナーから同じような指摘を受けました。
「最初は良いけど、後半になると腹圧が抜けて上半身が前傾しています」
そんな内容でした。
自分では最後まで同じフォームでできているつもりでした。
でも実際には、回数を追うごとに少しずつフォームが崩れていたんだと思います。
そこで教えてもらったのが、しゃがむ前だけでなく、下ろして上げるタイミングでも腹圧を意識し直すことです。
スクワットは、最初の1回だけ腹圧を入れればいいわけではありません。
回数を重ねても、できるだけ同じ姿勢を保つ必要があります。
今は、セットの後半ほど腹圧が抜けやすいと思って、意識して体幹を固めるようにしています。
重量を追うよりも、最後の1回までフォームを崩さないこと。
ヘルニア後のスクワットでは、ここがかなり大事だと感じています。
スクワット再開で意識した5つのこと
ここからは、ヘルニア後にスクワットを再開するうえで、僕が意識したことをまとめます。
大きく分けると、次の5つです。
1. バーベルを僧帽筋に乗せて位置を固定する
まず意識したのは、バーベルの位置です。
ハイバースクワットでは、バーベルを僧帽筋あたりに乗せます。
首に直接乗せるのではなく、肩まわりでしっかり受けるイメージです。
僕は手幅も少し近づけました。
その方が、バーを固定しやすく感じたからです。
バーの位置が安定すると、スクワット中のブレが減ります。
以前は、バーがズレる感覚がありました。
それが前かがみになる原因のひとつだったと思います。
バーが安定すると、フォームも安定しやすくなります。
まずここを整えたことは、僕にとってかなり大きかったです。
2. 上半身を前傾させすぎない
次に意識したのが、上半身を前に倒しすぎないことです。
スクワットでは、多少の前傾はあります。
完全にまっすぐ立ったまましゃがむわけではありません。
ただ、僕の場合は前傾が強くなると腰に不安が出やすかったです。
特に注意しているのは、セットの後半です。
最初の数回は良くても、疲れてくると腹圧が抜けやすくなります。
その結果、上半身が前に倒れて、腰に負担がかかるような感覚がありました。
なので、上半身がブレないように意識しています。
「胸を張る」というよりも、僕の感覚では「体幹を固める」に近いです。
お腹まわりに力を入れる。
上半身をグラグラさせない。
バーの軌道をなるべく安定させる。
このあたりを意識するようになりました。
特に、しゃがんでから立ち上がるタイミングで腹圧が抜けないように気をつけています。
3. 腰が丸まる深さまで無理にしゃがまない
僕は柔軟性があまりありません。
なので、無理に深くしゃがむと、下の方で腰が丸まりやすくなります。
以前は「深くしゃがまないと意味がない」と思っていた時期もありました。
でも今は、少し考え方が変わりました。
40代で腰に不安があるなら、深さよりも安定感を優先した方がいい。
少なくとも、僕はそう感じています。
もちろん、浅すぎて脚に効いていないなら見直しは必要です。
でも、腰が丸まる深さまで無理にしゃがむ必要はないと思っています。
僕の場合は、腰が丸まらない範囲を確認しながら行うようにしました。
「どこまでなら安定してしゃがめるか」
「どこから腰が丸まりそうか」
この感覚をつかむことが大事でした。
パーソナルで「腰が丸まる手前で止まって」と言われたことで、深さへの考え方が変わりました。
4. 腹圧を意識する
スクワットを再開してから、腹圧の大切さも感じるようになりました。
腹圧というと、少し難しく聞こえます。
僕の感覚では、お腹まわりに空気を入れて、体幹を内側から固めるようなイメージです。
腹圧が抜けると、上半身がブレやすくなります。
上半身がブレると、フォームも崩れやすいです。
特にスクワットは、バーベルを担いだ状態でしゃがんで立ち上がります。
その時に上半身が安定していないと、腰まわりにも不安が出ます。
僕の場合、しゃがむ前だけ腹圧を意識していても不十分でした。
下ろす時。
一番下で切り返す時。
立ち上がる時。
このタイミングでも、腹圧を抜かないようにする必要がありました。
トレーナーから「下ろして上げるタイミングでも腹圧を再度意識して」と言われたことで、ここをかなり意識するようになりました。
息を吸って、お腹まわりを固める。
その状態をなるべく保ちながら動く。
これだけでも、スクワット中の安定感は変わったと感じています。
5. 重量よりフォームを優先する
最後は、重量よりフォームを優先することです。
これは40代になってから、かなり大事だと感じています。
若い頃は、どうしても重量を追いたくなります。
僕もそうでした。
でもヘルニアを経験してからは、考え方が変わりました。
一回だけ重い重量を上げるよりも、痛みなく続けられる方が大事です。
フォームが崩れる重量は扱わない。
同じフォームで繰り返せる重量を選ぶ。
腰に違和感がある日は無理をしない。
このあたりを意識しています。
ヘルニア後にスクワットを再開した時は、80kgから始めました。
ただ、いきなり80kgを担いだわけではありません。
ウォーミングアップでは、まずダンベルを使ったゴブレットスクワットを行いました。
そのあと、バーだけでフォームを確認。
さらに少しずつウェイトを付けて、段階的に重量を上げていきました。
この段階を飛ばさないことが、僕には大事でした。
いきなり重い重量を担ぐと、体も心も準備ができていません。
特にヘルニア後は、不安があるだけでもフォームが崩れやすくなる気がします。
だからこそ、軽い重量から動きを確認して、問題なさそうなら少しずつ上げていく。
今はそのやり方が、自分には合っています。
腰に違和感がある日のスクワットは無理をしない
腰に違和感がある日は、無理にスクワットをしないようにしています。
以前なら、「せっかく脚の日だから」と無理していたかもしれません。
でも今は、そこまでこだわらなくなりました。
腰に違和感がある日は、脚のトレーニング自体をやめて、別の部位をトレーニングすることもあります。
たとえば、胸や背中、肩などに切り替える感じです。
以前は「今日は脚の日だから脚をやらないと」と考えていましたが、今はそこまで固定しすぎないようにしています。
忙しい40代が分割法だけにこだわらず、全身法も使う理由については
「分割法をやめたわけじゃない｜忙しい40代が全身法も使う理由」で書いています。
どうしても脚のトレーニングをしたい日は、スクワットの重量を10kg〜20kgほど落として行います。
その代わり、回数を少し増やします。
普段5回で組んでいるところを、8回にする。
余裕があれば10回にする。
重量を落とした分、フォームを丁寧に確認しながら行うようにしています。
もちろん、違和感が強い日はやりません。
そこは無理をしないと決めています。
40代の筋トレでは、「今日はやめておく」という判断も大事だと思います。
頑張ることも必要ですが、続けるためには引く日も必要です。
僕自身、休むことに対する考え方はかなり変わりました。
40代が無理なく筋トレを続けるための休み方については、
「筋トレ休息日は必要？40代が続ける5つの休み方」でもまとめています。
腹圧を意識するためにパワーベルトを使っている
スクワットでは、腹圧を意識するためにパワーベルトを使っています。
ただし、パワーベルトを使えば腰が痛くならない、という話ではありません。
ここは勘違いしないようにしたいところです。
パワーベルトは、腰痛を防ぐ魔法の道具ではありません。
巻けば安全というものでもないと思っています。
僕の中では、パワーベルトは腹圧を意識しやすくするための補助アイテムです。
ベルトを巻くことで、お腹まわりに力を入れる感覚が分かりやすくなります。
その結果、上半身を安定させる助けになっていると感じています。
最初は、ジムにレンタルのパワーベルトがあったので、それを使っていました。
使ってみると、腹圧を入れる感覚はつかみやすかったです。
ただ、不特定多数の人が使うものなので、少し気になる部分もありました。
清潔面もありますし、毎回同じベルトを使えるわけでもありません。
それなら自分のものを持っていた方がいいかなと思い、最終的にパワーベルトを買いました。
あとは、少し愛着の問題もあるのかもしれません。
自分のベルトだと、トレーニングに入る時の気持ちも少し変わります。
「よし、今日はこれでやるか」という感じで、スイッチが入りやすいんですよね。
最近は、基本的にスクワットの時だけ使っています。
デッドリフト、ダンベルワンハンドロウ、ベントオーバーロウなどでも使えるとは思います。
ただ、今はそれらの種目を軽めの重量で行っているので、ベルトは使っていません。
あくまで僕の場合は、スクワットで腹圧を意識するための補助として使っています。
ベルトに頼りすぎず、まずはフォームを安定させる。
そのうえで、腹圧を意識しやすくするために使う。
このくらいの付き合い方が、今の僕にはちょうどいいです。
補助アイテムは「使えば一気に強くなるもの」ではありませんが、苦手な部分を助けてくれることはあります。
背中トレで握力が先に疲れてしまった時に使ったパワーグリップについては、
「パワーグリップは筋トレ初心者に必要？背中トレで握力が先に疲れた実体験レビュー」でレビューしています。
パワーベルトは、僕がスクワットで実際に使っているトレーニングギアのひとつです。
腰痛を防ぐ道具ではありませんが、腹圧を意識しやすく、上半身を安定させる補助として使っています。
僕と同じように、スクワットで腹圧を意識したい人は、フォーム確認とセットでパワーベルトを検討してみるのもありだと思います。
スクワット用のパワーベルトを見てみる。
フォームを見直して変わったこと
スクワットのフォームを見直してから、いくつか変化がありました。
まず、動作が安定しました。
以前は、しゃがむ時も立ち上がる時も、どこかブレる感覚がありました。
特にセットの後半になると、腹圧が抜けて上半身が前に倒れやすかったです。
でも、バーベルの位置を固定し、上半身を前傾させすぎないように意識してからは、ブレが減りました。
そのぶん、腰への不安も少なくなりました。
もちろん、完全に不安がゼロになったわけではありません。
ヘルニアを経験しているので、今でも慎重です。
ただ、以前のように「スクワット＝怖い」という感覚は減りました。
フォームが安定すると、疲労感も少し変わりました。
無駄に力んだり、腰まわりに変な負担を感じたりすることが減ったように思います。
結果的に、重量も少しずつ伸びています。
ただ、僕にとって一番大事なのは重量アップではありません。
痛みなく続けられること。
腰に不安を感じにくいフォームを作ること。
無理なくトレーニングを続けること。
40代の筋トレでは、ここがかなり大事だと感じています。
日常でもフォームの大切さを感じるようになった
パワーベルトを使うようになってから、トレーニング中だけでなく、日常でも腹圧やフォームの大切さを感じるようになりました。
たとえば仕事中に、段ボールに入った書類などを持ち上げる時があります。
僕は、重たいものを持つ職業ではありません。
それでも40代になると、ちょっとした持ち上げ動作でも腰が気になります。
若い頃なら、何も考えずにヒョイっと持っていたと思います。
でも今は少し違います。
「腰を丸めて持ち上げていないかな」
「お腹まわりに力が入っているかな」
「上半身が崩れていないかな」
こういうことを自然に考えるようになりました。
もちろん、仕事中にパワーベルトを使うという話ではありません。
そうではなく、トレーニングで意識している腹圧やフォームの感覚が、日常の動作にもつながっていると感じるようになったという話です。
荷物を持つ時も、体の使い方は大事ですね。
スクワットを再開してから、そういう意識が以前より強くなりました。
ヘルニア後にスクワットをする際の注意点
ヘルニア後にスクワットを再開するなら、無理はしない方がいいです。
これは、自分の経験からも強く感じています。
僕の場合は、痛みやしびれが落ち着いた状態で、フォームと負荷を見直しながらスクワットを再開しました。
ただし、ヘルニアの状態は人によって違います。
同じ「ヘルニア経験あり」でも、症状や回復具合はまったく違うはずです。
なので、痛みやしびれがある時はやらない。
違和感がある時は中止する。
無理な重量を扱わない。
ウォーミングアップから始める。
いきなり高重量を担がない。
このあたりは、今でも気をつけています。
特に、腰に違和感がある日は無理をしません。
「今日はやめておこう」
「重量を下げよう」
「自重や軽い重量でフォームだけ確認しよう」
こういう判断も、40代の筋トレでは大事だと思います。
また、自己判断で無理をしないことも必要です。
痛みがある場合や不安が強い場合は、医師や専門家の判断を優先してください。
可能であれば、トレーナーにフォームを見てもらうのも選択肢のひとつです。
僕も、自己流ではなくパーソナルトレーニングでフォームを見てもらえたことが、再開の大きなきっかけになりました。
今日のトレーニング記録
最後に、実際に行ったトレーニング内容も記録しておきます。
この重量は、あくまで僕自身の現在の記録です。
ヘルニア後にスクワットを再開する場合は、いきなり重量を真似しない方がいいと思います。
まずは軽い重量や自重から、フォームを確認することが大事です。
その日のコンディションや腰の状態に合わせて調整しています。
スクワット
メイン種目として実施。
100kg × 5回 × 3セット
85kg × 10回 × 2セット
インナーサイ
股関節まわりの安定性を高める意識で実施。
60kg × 15回 × 4セット
アウターサイ
こちらも股関節まわりの安定性を意識。
60kg × 15回 × 4セット
レッグカール
ハムストリングの補強を意識。
70kg × 10回 × 4セット
ブルガリアンスクワット
片脚で行うことで、左右差の改善と体幹の補強を意識。
16kg × 2個 × 10回 × 3セット
腹筋
腹圧と体幹補強を意識。
ハンギングレッグレイズ
自重 × 12回 × 3セット
まとめ｜ヘルニア後のスクワットは無理せず慎重に向き合う
ヘルニアを経験してから、僕は半年ほどスクワットを避けていました。
脚トレの大切さは分かっていても、腰が怖かったからです。
そんな中で、パーソナルトレーニングを受け、ハイバースクワットを教わったことが再開のきっかけになりました。
僕の場合は、ハイバースクワットの方が上半身を立てやすく、前傾しすぎる不安を減らしやすいと感じました。
ただし、ハイバースクワットなら安全という話ではありません。
大切なのは、フォームを安定させること。
腰が丸まらない深さで行うこと。
腹圧を意識すること。
無理な重量を扱わないこと。
特に僕の場合は、最初の数回は良くても、回数を重ねるうちに腹圧が抜けて上半身が前傾しやすくなっていました。
パーソナルトレーニングでそこを指摘してもらい、下ろして上げるタイミングでも腹圧を意識するようになったことで、フォームの安定感が変わってきました。
ヘルニア後にスクワットを再開した時は、80kgから始めました。
ただし、ウォーミングアップでゴブレットスクワットを行い、バーだけ、軽いウェイト、という形で段階的に進めています。
腰に違和感がある日は、脚のトレーニング自体をやめることもあります。
スクワットを行う場合でも、重量を10kg〜20kg落として、その分回数を増やすようにしています。
パワーベルトも使っていますが、腰痛を防ぐ魔法の道具ではありません。
僕にとっては、腹圧を意識しやすくするための補助アイテムです。
最初はジムのレンタルを使っていましたが、清潔面や使いやすさを考えて自分用に購入しました。
自分のベルトだと、少し愛着も湧きます。
40代の筋トレは、無理して一気に伸ばすよりも、痛みなく続けることの方が大事だと思っています。
ヘルニア後にスクワットを再開したい人は、焦らず慎重に。
痛みやしびれがある場合は、自己判断せず医師や専門家に相談してください。
パワーベルトは腰痛を防ぐ道具ではありませんが、腹圧を意識しやすくする補助として役立つことがあります。
まずはフォーム確認を優先し、そのうえで必要に応じて検討するくらいがちょうどいいと思います。
初心者にも使いやすいパワーベルトを探してみる。
次に読むなら
・ヘルニア後の筋トレ再開全体について知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
「椎間板ヘルニアでも筋トレはできる？再開できた方法と注意点」
・40代の筋トレでは、頑張る日だけでなく休む日も大事です。
「筋トレ休息日は必要？40代が続ける5つの休み方」
・パワーベルト以外の補助アイテムについて知りたい方は、こちらもどうぞ。
「パワーグリップは筋トレ初心者に必要？背中トレで握力が先に疲れた実体験レビュー」
・体調に合わせてメニューを変える考え方については、こちらでも書いています。
「分割法をやめたわけじゃない｜忙しい40代が全身法も使う理由」
