筋トレに休息日は必要？休む日もトレーニングの一部
結論から言うと、僕は40代の筋トレに休息日は必要だと感じています。
もちろん、体力や運動経験には個人差があります。
毎日軽く動いても平気な人もいると思います。
ただ、40代の会社員が体型維持を目的に筋トレをするなら、毎日追い込むよりも、休みを入れながら続ける方が現実的です。
僕も昔は、筋トレを休むことにかなり抵抗がありました。
「今日休んだら意味がない」
「毎日やった方が早く変わる」
「休むのはサボり」
そんなふうに考えていました。
でも、疲れが抜けないまま筋トレをすると、やる気より先に体が重くなります。
フォームも雑になります。
気持ちも乗りません。
結果的に、腰や肩に不安が出たり、筋トレ自体がしんどくなったりしました。
腰に不安がある中で、どう筋トレを再開していったかは、
「椎間板ヘルニアでも筋トレはできる？再開できた方法と注意点」で詳しく書いています。
そこで考え方を変えました。
休む日も、筋トレを続けるための一部。
この考え方になってから、かなり気持ちが楽になりました。
筋トレは刺激、休息は回復の時間
筋トレは、体に刺激を入れる行動です。
腕立て伏せをする。
スクワットをする。
腹筋をする。
ダンベルを持つ。
どれも体に負荷をかけます。
ただ、40代になると、負荷をかけたあとの回復も大事だと感じます。
20代の頃のように、寝ればすぐ回復。
多少無理しても翌日元気。
そういう感じではなくなってきます。
僕の場合も、筋トレを始めた頃は「やればやるほど良い」と思っていました。
でも実際には、疲労が残ったまま続けると、次の筋トレの質が落ちます。
回数も伸びません。
気持ちも重くなります。
逆に、1日休んだあとの方が体が軽くて、動きやすいこともありました。
休息日は、何もしない日というより、
次の筋トレを気持ちよくやるための準備日。
そう考えると、休むことへの罪悪感がかなり減ります。
休まないと疲労やフォーム崩れにつながる
疲れている日に無理して筋トレをすると、フォームが崩れやすいです。
僕の場合、特にスクワット系の動きでそれを感じました。
本当はゆっくり丁寧に動きたいのに、疲れていると雑になります。
膝の向きがブレる。
腰が丸まりやすくなる。
呼吸も浅くなる。
「今日はなんか変だな」と思いながら続けると、腰や肩に違和感が出ることもありました。
もちろん、すべてが筋トレのせいとは限りません。
仕事中の姿勢や睡眠不足、日常の疲労も関係していると思います。
ただ、違和感がある日に無理をするのは、あまり得策ではないと感じています。
特に腰痛やヘルニアの不安がある人は、自己判断で無理をしない方が安心です。
痛みがある場合や不安が続く場合は、医師や理学療法士などの専門家に相談してください。
40代の筋トレは、根性勝負にしない。
ここはかなり大事だと思っています。
筋トレを毎日やらない方がいいと感じた理由
「筋トレは毎日やった方がいいのか？」
これもよくある悩みです。
僕の感覚では、40代サラリーマンが体型維持を目的にするなら、毎日やる必要はないと思っています。
というより、毎日やろうとすると、続けるハードルが上がります。
仕事が忙しい日もあります。
帰宅が遅い日もあります。
家族の予定がある日もあります。
趣味や旅行に行く日もあります。
そのたびに「今日も筋トレしなきゃ」と思うと、筋トレがだんだん重くなります。
僕も一時期、毎日やらないと不安な時期がありました。
でも、そのやり方は長続きしませんでした。
疲れている日はフォームが崩れやすい
筋トレで大事なのは、回数だけではないと思っています。
むしろ40代の場合は、
安全にできること
雑にやらないこと
翌日に疲れを残しすぎないこと
の方が大事です。
疲れている日は、どうしても体が重いです。
腕立て伏せでも、腰が落ちる。
スクワットでも、浅くなる。
腹筋でも、首や腰に力が入りやすい。
僕はこれを何度もやりました。
「今日は疲れてるけど、ノルマだからやるか」
そう思って始める。
でも途中からフォームが崩れる。
終わったあとに達成感より疲労感が強い。
これだと、筋トレがプラスというより、ただの義務になります。
疲れている日は、思い切って休む。
または、ストレッチやウォーキングに切り替える。
それくらいの方が、僕には合っていました。
腰や関節に違和感が出やすい
40代になると、腰や膝、肩の違和感が気になります。
若い頃なら気にしなかった小さな違和感も、今はちょっと怖いです。
僕も腰に不安があるので、筋トレ中の違和感にはかなり気をつけています。
特に、疲れている日。
寝不足の日。
長時間座りっぱなしだった日。
こういう日は、腰まわりが固くなっている感じがあります。
その状態で無理に筋トレをすると、動きがぎこちなくなります。
「これ、続けて大丈夫か？」
そう思う日もあります。
そういう日は、やらない勇気も必要です。
筋トレは健康のためにやっているはずです。
体型維持のために始めたのに、腰を痛めてしまったら本末転倒です。
腰痛やヘルニアの診断を受けている人、痛みが強い人、しびれがある人は、自己流で無理に続けないでください。
必ず医師や専門家に相談したうえで、自分に合う範囲で行うことが大切です。
筋トレが義務になって続かなくなる
毎日やろうとすると、できなかった日が失敗に感じます。
これが地味にきついです。
1日休んだだけなのに、
「また続かなかった」
「やっぱり自分はダメだ」
と思ってしまう。
僕も何度かこのパターンを経験しました。
でも、よく考えると、週に3回できたら十分すごいです。
週に2回でも、何もしないより前に進んでいます。
40代で仕事をしながら、体型を気にして、筋トレを生活に入れている。
それだけでも、ちゃんと行動しています。
だから、毎日できるかどうかで判断しなくていいと思います。
大事なのは、
やめないこと
戻ってこられること
生活の中に残すこと。
筋トレを義務にしすぎない方が、長く続きます。
40代サラリーマンに合う休息日の作り方
では、休息日はどう作ればいいのか。
僕がやってよかったのは、最初から休む日を予定に入れることです。
「疲れたら休む」だけだと、休むたびに罪悪感が出ます。
でも、最初から
「今日は休息日」
と決めておくと、気持ちがかなり楽です。
休むことがサボりではなく、計画になります。
筋トレと休息日を交互に入れる
僕が一番やりやすいと感じたのは、筋トレと休息日を交互に入れる形です。
たとえば、こんな感じです。
| 曜日 | 内容 |
| 月曜日 | 筋トレ |
| 火曜日 | 休息日 |
| 水曜日 | 筋トレ |
| 木曜日 | 休息日 |
| 金曜日 | 筋トレ |
| 土曜日 | 軽めの運動 or 趣味 |
| 日曜日 | 休息日 |
もちろん、この通りにやる必要はありません。
仕事の予定もあります。
家庭の予定もあります。
出張や飲み会が入ることもあります。
なので、曜日でガチガチに決めるより、
筋トレしたら翌日は休むか軽めにする
くらいの感覚でいいと思います。
僕の場合、週3回くらいを目安にしたら、かなり続けやすくなりました。
毎日やるより、気持ちが楽。
でも、何もしないわけでもない。
このくらいのゆるさが、40代には合っている気がします。
趣味や旅行の前後はメンテナンス日にする
これは、個人的にかなり大事だと思っています。
40代になると、筋トレだけが生活ではありません。
趣味もあります。
旅行もあります。
家族との予定もあります。
友人との時間もあります。
僕の場合、旅行や外出の前日にがっつり筋トレをすると、翌日しんどいことがあります。
せっかくの休みなのに、体が重い。
腰が張っている。
眠い。
これだと楽しめません。
なので、趣味や旅行の前後は、筋トレを無理に入れないようにしています。
前日は軽くストレッチ。
当日はしっかり楽しむ。
翌日は疲れ具合を見て休む。
これで十分です。
筋トレのために生活が窮屈になると、続きません。
体型維持も大事ですが、人生を楽しむことも大事です。
だからこそ、趣味や旅行の前後はメンテナンス日。
この考え方は、かなりおすすめです。
疲れている日は軽めの運動に切り替える
休息日といっても、完全に何もしない日だけではありません。
軽く動いた方が気持ちいい日もあります。
僕の場合は、疲れている日は筋トレをやめて、次のようなことに切り替えます。
| 体の状態 | 判断 |
| 軽い疲れ | ストレッチやウォーキング |
| 強い疲労感 | 休息日 |
| 腰や膝の違和感 | 筋トレは休む |
| 趣味・旅行の前日 | メンテナンス日 |
| 旅行後に疲れが残る | 回復優先 |
「今日は筋トレ無理だな」と思ったら、5分だけストレッチ。
余裕があれば近所を少し歩く。
これだけでも、習慣が完全に切れた感じはしません。
大事なのは、ゼロか100かにしないことです。
筋トレできない日は、軽く体を整える日。
そう考えると、休息日も前向きになります。
痛みや違和感がある日は迷わず休む
疲れと痛みは、分けて考えた方がいいです。
軽い疲れなら、少し動いて楽になることもあります。
でも、痛みや違和感がある日は別です。
特に腰。
膝。
肩。
首。
このあたりに違和感がある日は、無理しない方が安心です。
僕も以前は、少し違和感があっても、
「せっかく習慣になってるし」
と思って続けたことがあります。
でも、終わったあとに不安が残るんですよね。
「これ、悪化してないかな」
「明日大丈夫かな」
そう気になってしまう。
それなら最初から休んだ方がいいです。
痛みがあるときは、筋トレで解決しようとしない。
不安が続くなら、医師や専門家に相談する。
ここは本当に大事です。
筋トレは、無理して根性を見せる場ではありません。
健康のためにやるものです。
筋トレを休む日にやること
休息日は、ただダラダラする日でもいいと思います。
本当に疲れているなら、寝る。
ゆっくりする。
それも立派な回復です。
ただ、休む日にちょっとだけやると、筋トレ習慣が切れにくくなることがあります。
僕がやってよかったのは、次の5つです。
体重を測る
休息日に体重を測るだけでも、意識が切れにくくなります。
筋トレをしない日でも、体型維持の意識は残ります。
ただし、体重の増減に一喜一憂しすぎない方がいいです。
前日の食事。
水分量。
塩分。
睡眠。
便通。
体重は、いろいろな影響を受けます。
なので、1日単位で落ち込むより、ゆるく記録するくらいで十分です。
僕も体重が増えた日に、
「昨日休んだから太った」
と思ったことがあります。
でも、実際はそんなに単純ではありません。
休息日を入れたからすぐ太るわけではない。
ここは気楽に考えていいと思います。
5分だけストレッチする
休息日におすすめなのが、5分だけのストレッチです。
長くやろうとしなくていいです。
肩を回す。
股関節をゆっくり動かす。
太もも裏を伸ばす。
腰まわりを軽くゆるめる。
それくらいで十分です。
僕は、休息日にストレッチを入れると、翌日の筋トレが少しやりやすく感じます。
特にデスクワークが多い人は、体が固まりやすいです。
僕も座りっぱなしの日は、腰まわりや背中が重く感じます。
だから、休息日は鍛える日ではなく、整える日。
この感覚があると、休む日も無駄に感じません。
僕の場合はウォーキングとブログ作成の日にする
僕の場合、筋トレを休む日は、軽くウォーキングをすることが多いです。
完全に何もしない日というより、近所を少し歩いたり、買い物ついでに遠回りしたりするくらいです。
筋トレのように追い込むわけではないので、体を休めながら、固まりすぎないようにする感覚です。
特にデスクワークが多いと、休みの日でも座りっぱなしになりがちです。
そうすると、腰まわりや背中が重く感じることがあります。
なので、休息日は「鍛える日」ではなく、
軽く動いて整える日
くらいに考えています。
そして、あとはブログ作成の時間にしています。
筋トレをしない分、記事の構成を考えたり、本文を書いたり、過去記事を見直したりします。
体は休める。
でも、ブログは少し前に進む。
この感覚があると、筋トレを休んでも罪悪感が少ないです。
「今日は筋トレしてないけど、ウォーキングもしたし、ブログも進んだ」
そう思えると、休息日もちゃんと意味のある1日になります。
40代の筋トレは、毎日追い込むより、生活に合わせて続ける方が現実的です。
僕にとっては、ウォーキングとブログ作成が、ちょうどいい休息日の過ごし方になっています。
たんぱく質を少し意識する
筋トレを休む日でも、食事は大事です。
とはいえ、難しく考える必要はありません。
僕は、休息日もたんぱく質を少し意識するようにしています。
たとえば、
卵を食べる。
鶏肉や魚を選ぶ。
豆腐や納豆を足す。
ヨーグルトを食べる。
このくらいです。
毎食きっちり計算するのは、正直しんどいです。
40代サラリーマンの生活で、そこまで完璧にやるのは大変です。
なので、まずは
「今日は少したんぱく質を入れよう」
くらいでいいと思います。
休息日だから何を食べてもいい。
逆に、休息日だから極端に減らす。
どちらも続きにくいです。
普通に食べる。
少しだけ意識する。
それくらいが現実的です。
僕が無理な食事制限をせずに86kgから76kgまで落とした方法は、
「40代で太った体を変える｜無理しない食事で86kg→76kg痩せた方法」で書いています。
次に筋トレする日を決めておく
休息日で一番大事なのは、次にやる日を決めておくことです。
これを決めていないと、休息日がそのまま終了日になりやすいです。
僕も経験があります。
「今日は疲れたから休もう」
「明日も忙しいから休もう」
「週末にやればいいか」
「来週からでいいか」
こうやって、いつの間にか筋トレが消えます。
だから、休む日は休む。
でも、次にやる日は決める。
たとえば、
「今日は休んで、水曜にやる」
「旅行後は1日休んで、翌々日に再開する」
「腰が不安だから、次回は軽めにする」
こんな感じです。
次が決まっていると、休むことが怖くなくなります。
筋トレの休息日で注意したいこと
休息日は大事です。
ただ、休み方にも少し注意があります。
僕が気をつけているのは、
休む日とやめる日を分けること
です。
休む日とやめる日は違う
休むことは、サボりではありません。
でも、何も考えずに休み続けると、習慣が戻りにくくなることもあります。
ここが難しいところです。
だから僕は、休む理由を軽く決めています。
疲れているから休む。
腰に違和感があるから休む。
旅行前だから休む。
睡眠不足だから休む。
仕事がきつかったから休む。
理由がある休みは、必要な休みです。
でも、なんとなく面倒で休む日が続くと、少し注意です。
その場合は、筋トレのハードルを下げます。
腕立て伏せを10回だけ。
スクワットを10回だけ。
ストレッチを5分だけ。
ウォーキングだけ。
これでも十分です。
完璧な筋トレをしようとすると、再開が重くなります。
少しだけでも動けば、習慣はつながります。
罪悪感を減らすには最初から休む日を決める
休むたびに罪悪感が出る人は、最初から休む日を決めるのがおすすめです。
たとえば、
月・水・金は筋トレ。
火・木・日は休息日。
土曜は趣味や軽めの運動。
こんな感じです。
最初から決めておけば、火曜日に休んでもサボりではありません。
予定通りです。
僕はこの考え方にしてから、かなり楽になりました。
筋トレは気合いで毎日やるものではなく、生活に合わせて続けるもの。
そう考えた方が、40代には合っています。
仕事もあります。
家族もあります。
趣味もあります。
ブログを書く時間もあります。
体の不安もあります。
全部を無理に詰め込むより、休息日も予定に入れておいた方がいいです。
腰痛やヘルニアがある場合は自己判断しすぎない
腰痛やヘルニアの不安がある人は、特に注意が必要です。
僕自身も腰への不安があるので、違和感がある日は無理をしないようにしています。
ただ、腰痛といっても原因はいろいろあります。
ヘルニアの状態も人によって違います。
やっていい動き、避けた方がいい動きも変わると思います。
なので、この記事だけを見て自己判断しすぎないでください。
痛みが強い。
しびれがある。
違和感が長引く。
筋トレ後に悪化する。
日常生活にも影響がある。
こういう場合は、無理に筋トレを続けず、医師や理学療法士などの専門家に相談してください。
40代の筋トレは、頑張ることも大事ですが、やめる判断も大事です。
無理しないこと。
痛みを軽く見ないこと。
自分の体の声を聞くこと。
ここは、長く続けるために欠かせないと思っています。
まとめ｜40代の筋トレは休みながら続ける
筋トレに休息日は必要なのか。
僕の答えは、
40代こそ休息日を入れた方が続けやすい
です。
昔の僕は、休むことをサボりだと思っていました。
毎日やらないと意味がない。
休むと筋肉が落ちる。
休むと太る。
そんなふうに考えていました。
でも実際には、休みを入れた方が体も気持ちも楽でした。
疲れている日は休む。
腰や肩に違和感がある日は無理しない。
趣味や旅行の前後はメンテナンス日にする。
筋トレできない日は、ストレッチやウォーキングに切り替える。
次にやる日だけ決めておく。
このくらいのゆるさが、40代サラリーマンにはちょうどいいと感じています。
僕の場合は、休息日に軽くウォーキングをして、あとはブログ作成をすることも多いです。
体は休める。
でも、少し前に進んでいる。
そう思えると、筋トレを休む日も前向きになります。
筋トレは、短期間で追い込むより、長く続ける方が大事です。
休む日は、サボりではありません。
続けるための作戦です。
ヘルニアになってからも、無理をせずトレーニングを続けていこうと思った理由は、
「40代サラリーマン、ヘルニアになってもトレーニングを続けてみることにしました」にまとめています。
無理なく、怪我なく、生活に合わせて続ける。
その積み重ねが、40代の体型維持には一番現実的だと思います。
次に読むなら
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椎間板ヘルニアでも筋トレはできる？再開できた方法と注意点
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40代で太った体を変える｜無理しない食事で86kg→76kg痩せた方法
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40代サラリーマン、ヘルニアになってもトレーニングを続けてみることにしました
