椎間板ヘルニアでも筋トレはできる？【結論】
椎間板ヘルニアになって
「もう筋トレはできないのでは？」と不安に感じる方も多いと思います。
医師の判断や症状の程度にもよりますが、
一般的には無理のない範囲での運動が推奨されることもあります。
ただし、痛みが強い場合や悪化の可能性がある場合は、
必ず医療機関に相談することが重要です。
結論から言うと👇
👉 椎間板ヘルニアでも筋トレは可能です
ただし、やり方を間違えると悪化するリスクがあります。
実際に私は椎間板ヘルニアを経験しましたが、
現在もトレーニングを継続しながらボディメイクを続けています。
ヘルニアになってからもトレーニングを続けようと思った理由は、
「40代サラリーマン、ヘルニアになってもトレーニングを続けてみることにしました」で書いています。
この記事では、
・ヘルニア後でもできる筋トレ
・やってはいけない種目
・再発しないための考え方
を実体験ベースで解説します。
デッドリフトで椎間板ヘルニアになった原因
デッドリフトは、背中から腰までをまっすぐ保ち、
バーを足に沿わせて持ち上げる種目です。
しかし当時は2セット目で疲れもあり、徐々にフォームが崩れていました。
・背中から腰が丸まる
・バーが足から離れる
この状態で引いた瞬間――
腰に電撃が走るような痛みがあり、そのままバーを落としてしまいました。
👉 フォームの崩れが原因でヘルニアを発症しました
ヘルニア後にやめた筋トレ種目
ヘルニア後は、腰への負担を考えて以下の種目を中止しました。
・ベントオーバーロウ（前傾姿勢で腰の負担が大きい）
・床引きデッドリフト（高重量で腰への負担が強い）
・スクワット（フォーム次第で腰への負担が大きい）
👉 無理に続けると悪化のリスクがあります。
特にスクワットはしばらく避けていましたが、
フォームを見直しながら少しずつ再開できました。
そのときの流れは「ヘルニアでもスクワットは可能？避けていた私が再開できた理由と注意点」にまとめています。
ヘルニア後でもできた筋トレ種目
一方で、工夫すればできる種目もありました。
・ブルガリアンスクワット（腰への負担が比較的少ない）
・軽重量のハーフデッドリフト
（可動域を限定し、股関節主導で動かす）
※同じ種目でもフォームや重量によって可能な場合もありますが、無理は禁物です。
フォームを見直してわかったこと
フォームの重要性を感じ、パーソナルトレーニングを受けました。
ヘルニアがあることを伝えたうえでメニューを組んでもらい、
一つずつフォームを修正していきました。
その結果、これまで不安で避けていた種目も
👉 正しいフォームなら一部再開できるようになりました
ここで強く感じたのは👇
👉 怪我の原因は「知らなかったこと」だった
フォームを見直すことで、
腰への負担を抑えながらトレーニングを続けられるようになりました。
フォームを見直して変わったのは、腰まわりの種目だけではありません。
ベンチプレスでも首の痛みが出たことで、フォームの大切さを実感しました。
そのときの改善内容は、
「ベンチプレスで首が痛い原因は？フォーム改善で重量が伸びた方法」で書いています。
椎間板ヘルニアで筋トレする際の注意点
痛みが出る動作は絶対にやらない
違和感がある動きはすぐに中止することが大切です。
無理に重量を追わない
重量よりもフォームと安全性を優先します。
違和感があればすぐ中止する
「少しおかしい」と感じた時点でやめる判断が重要です。
👉 「できる範囲で継続する」ことが最も大切です
椎間板ヘルニアでも筋トレは可能【まとめ】
ヘルニアでも筋トレは可能です。
ただし重要なのは👇
・種目選び
・フォーム
・重量設定
この3つです。
私自身、フォームを見直したことで
再発せずに3年間トレーニングを継続でき、重量も伸ばせています。
「痛みがある＝終わり」ではなく、
正しい知識を持って向き合えばトレーニングは続けられます。
同じ悩みを持っている方の参考になれば嬉しいです。
痛みやしびれがある場合は無理をせず、医師や専門家に相談してください。
この記事はあくまで私自身の体験談として読んでもらえればと思います。
次に読むなら
・ヘルニアになってからの気持ちや考え方を知りたい方へ
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・スクワット再開が不安な方へ
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