今日のトレーニングメニュー
■ チンニング（懸垂）
・自重 × 10回 × 4セット
■ ワンハンドダンベルロウ
・38kg × 8回 × 4セット
■ ラットプルダウン（ワイドストレートバー）
・45kg × 10回 × 3セット
■ ラットプルダウン（ミディアムパラレルMAGグリップ）
・45kg × 10回 × 3セット
■ ハーフデッドリフト
・80kg × 10回 × 4セット
■ アームカール（EZバー）
・35kg × 10回 × 3セット
■ インクラインカール
・10kg × 10回 × 4セット
■ ハンギングレッグレイズ
・自重 × 12回 × 3セット
懸垂ができなかった頃の状態
ジムに通い始めた頃、何度も懸垂に挑戦しましたが、思うようにできず何度も挫折していました。
気づけば他の種目に逃げてしまうことも多かったです。
当時は体重も80kg以上あり、懸垂は3回が限界。
フォームも安定せず、毎回腕ばかりが先に疲れていました。
懸垂は自分の体重を持ち上げる種目なので、
体重が増えるとかなりきつく感じます。
僕が86kgから76kgまで落とした食事改善については、
「40代で太った体を変える｜無理しない食事で86kg→76kg痩せた方法」で書いています。
同じように「懸垂をすると腕ばかり疲れる…」と感じている方は多いと思います。
懸垂で腕が疲れる原因
フォームの問題
懸垂で腕が疲れてしまう大きな原因は、広背筋ではなく腕で引いてしまっていることです。
・胸が張れていない（猫背）
・肩甲骨が下がっていない
・背中が丸まっている
この状態だと、背中ではなく腕に負荷が集中してしまいます。
握力に頼りすぎている
もう一つの原因は、バーを強く握りすぎていることでした。
ジムで体格のいい方に声をかけていただき、「パワーグリップ」を勧められました。
使ってみると、握力への負担が減り、腕の疲れもかなり軽減。
さらに、ラットプルダウンやデッドリフトなどの“引く種目”全体で効き方が変わりました。
👉 懸垂ができない＝筋力不足とは限らず
👉 「正しく使えていない」ことが原因の場合も多いです
懸垂のフォーム改善のコツ
NGフォーム
以下のフォームでは、腕にばかり効いてしまいます。
・胸が張れていない（猫背）
・肩甲骨が下がっていない
・背中が丸まっている
・腕の力だけで引いている
改善ポイント
意識するべきポイントはこちらです👇
・胸を張る
・肩甲骨を下げる
・足を後ろで軽く組み、お尻に力を入れる
・肘を引くイメージで背中を収縮させる
このフォームに変えることで、広背筋にしっかり効くようになります。
フォーム改善で変わったこと・気づき
腕の疲れが減った理由
フォームを意識することで、腕への負担が大きく減りました。
これまで腕で無理やり引いていたのが、背中主体の動きに変わったからです。
広背筋に効く感覚がわかった
今まで感じられなかった「背中に効く感覚」がはっきりわかるようになりました。
トレーニングの質が大きく変わった瞬間でした。
今だからわかる本質
一番大きな気づきは
👉 「正しく使うことで初めて効く」
ということです。
フォームを意識するだけで
・トレーニング効果
・回数
・効き方
すべてが変わりました。
また、胸を張る・肩甲骨を下げる意識は
ベンチプレスや姿勢改善にも良い影響がありました。
実際にベンチプレスでも、フォームを見直したことで首の痛みがなくなり、
重量も安定して伸ばせるようになりました。
そのときの改善内容は、
「ベンチプレスで首が痛い原因は？フォーム改善で重量が伸びた方法」で書いています。
まとめ｜懸垂はフォームで変わる
懸垂ができない原因は、筋力不足だけではありません。
実際には「フォーム」が大きく影響しています。
今回のポイント👇
・胸を張る
・肩甲骨を下げる
・腕ではなく背中で引く
この3つを意識するだけで、効き方は大きく変わります。
「腕ばかり疲れる…」と感じている方は、
まずフォームを見直してみてください。
僕自身、同じ状態から回数も効き方も大きく変わりました。
最初はうまくできなくても大丈夫です。
少しずつ意識していけば、必ず変化は出てきます。
次に読むなら
・懸垂のために体重も見直したい方へ
40代で太った体を変える｜無理しない食事で86kg→76kg痩せた方法
・ベンチプレスでもフォームを見直したい方へ
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