筋トレを始めた頃は、やればやるほど成長するような感覚がありました。
重量が上がったり、できる回数が増えたりすると楽しくなり、「もっとやった方が伸びるのでは」と考えてしまいます。
僕も以前は種目数を増やし、重量も追いながらトレーニングしていました。
しかし40代になり、仕事が忙しい時期にも同じようなトレーニングを続けたことで、回復について考え直すきっかけがありました。
現在は、以前より種目数を整理し、週3〜4回ほどを目安にしています。
40代の筋トレでは、毎回すべてを頑張るより、仕事や生活を含めて回復できる範囲で続けることが大切だと感じています。
以前は種目数も重量も求めていた
筋トレを始めたばかりの頃は、全身を9種目ほど、週5回トレーニングしていた時期もありました。
当時は重量もそれほど重くなく、初心者だったこともあって、筋力や体の変化を感じやすかったと思います。
重量が上がる。
回数が増える。
体つきも少しずつ変わる。
成長を実感できるので、トレーニングすること自体が楽しくなっていました。
その後は部位別にメニューを組むようになり、1回のトレーニングで6〜7種目ほど行い、それぞれの種目で重量も伸ばそうとしていました。
肩の日は比較的負担が軽かったため、
・土曜日：脚トレ
・日曜日：肩トレ
というように、2日連続でトレーニングすることもありました。
調子がよければ重量も上がるので、「まだできる」と思ってしまうんですよね。
回復を考えるきっかけは仕事の繁忙期だった
考え方が変わったきっかけは、職場の繁忙期でした。
仕事量が増え、普段より疲れがたまりやすくなっていたにもかかわらず、トレーニングはそれまでと同じように続けていました。
仕事でも疲れる。
ジムでも6〜7種目をこなす。
重量もできるだけ落としたくない。
そんな生活を続けていた時期に風邪を引き、普段より完治するまで時間がかかりました。
ちょうどグルタミンのサプリを切らしていた時期でもあり、当時はそれも関係したのかなと思いました。
ただ、今振り返ると原因を一つに決めることはできません。
それよりも、仕事と筋トレの両方で疲労がたまり、体の回復が追いついていなかったのではないかと感じています。
この経験から、筋トレだけを見るのではなく、仕事や睡眠を含めて考えるようになりました。
頑張りすぎは筋トレの量だけでは判断できない
筋トレで何種目やったら頑張りすぎなのか。
週何回から多すぎるのか。
これは人によって違うと思います。
僕が今考えている基準は、筋トレ以外の生活とのバランスが崩れていないかです。
例えば、
・疲労が強く仕事に集中できない
・睡眠時間を削ってまでジムへ行く
・痛みがあるのに予定したメニューを続ける
・疲れ切っているのに休むことへ罪悪感を持つ
こうした状態が続いているなら、少し頑張りすぎているのかもしれません。
仕事を頑張りすぎて自分の体を後回しにするのも同じです。
ストレスがたまり、食事や生活まで大きく崩れてしまえば、筋トレだけを頑張っていても生活全体では無理が出てきます。
一つのことに集中するあまり、ほかの生活が崩れ始めたら、一度負荷を見直すサインだと思っています。
今は種目数を減らして一種目ずつ頑張る
回復を重視するようになったからといって、軽いトレーニングだけをしているわけではありません。
現在は部位別トレーニングを基本にしながら、週3〜4回ほど行っています。
単独の部位を鍛える日は、5種目ほどと腹筋1種目に抑えることが多くなりました。
例えば胸だけの日なら、
・胸：5種目、各3〜4セット
・腹筋：3セット
ほどです。
胸と背中を同じ日に行う場合は、
・胸：4種目、各3〜4セット
・背中：3種目、各3〜4セット
というように調整しています。
胸と背中、肩と腕を同じ日に行うか別の日に分けるかも、そのときの疲れや予定によって変えています。
全部の種目を頑張るのではなく、種目数を整理して一つひとつを頑張るようになりました。
毎回のトレーニングでは、
・前回より1回多く行う
・少し重量を上げる
・新しい種目を試す
といった形で、今でも成長は狙っています。
回復重視は「頑張らない」という意味ではありません。
回復できる範囲の中で、頑張る場所を絞るようになったという感覚です。
疲労に合わせてメニューを変えるようになった
以前は決めたメニューをこなすことを重視していました。
今は、その日の疲労や予定によって組み方を変えています。
胸と背中を同じ日に行うこともあれば、別の日に分けることもあります。
予定したメニューを守ることより、フォームを保てる負荷へ調整することを優先しています。
フォームが崩れそうなら、
・重量を下げる
・回数を減らす
・セット数を減らす
・バーベルからダンベルやマシンへ変更する
といった調整をします。
疲労が強ければ、トレーニング自体を休むこともあります。
休む判断や負荷の下げ方については、
「筋トレ休息日は必要？40代が続ける5つの休み方」
で詳しくまとめています。
回復を重視して生活全体に余裕ができた
トレーニング量を整理して感じている一番大きな変化は、筋トレ以外にも余力を残せるようになったことです。
以前より、
・仕事へ集中しやすくなった
・トレーニング中も集中しやすくなった
・ブログを書く時間を作りやすくなった
と感じています。
トレーニングを減らしたからといって、筋肉がまったく成長しなくなったわけでもありません。
種目数を整理して一つひとつへ集中するようになってからも、重量や回数は伸びていますし、筋肥大にも良い影響を感じています。
以前は「たくさんやったから今日は頑張った」と思う部分がありました。
今は、
何種目やったかより、必要なトレーニングを集中してできたか
を見るようになりました。
食事も回復の一部として考える
回復を意識するようになってから、トレーニングだけでなく食事も見るようになりました。
食べなさすぎれば、トレーニングに使うエネルギーが足りなくなります。
逆に食べすぎても、僕の場合は体が重く感じることがあります。
特に炭水化物が多い食事をした後に、強い眠気を感じることがあります。
食事会でお酒を飲んだ翌日は、胃腸が重く、疲れが抜けにくいと感じることもあります。
だからといって、常に完璧な食事をしているわけではありません。
食事会では細かいカロリーやPFCを気にせず楽しみ、翌日からいつもの食事へ戻します。
筋トレ・休息・睡眠・食事のどれか一つではなく、全体のバランスで回復を考えるようになりました。
40代は「毎回限界まで」が正解とは限らない
筋トレでは、頑張った分だけ成果を出したくなります。
僕も重量が伸びている時期ほど、さらに種目を増やしたり、もっと重い重量へ挑戦したくなりました。
もちろん、重量や回数を伸ばすために頑張る日は今でもあります。
ただ、毎回限界までやる必要はないと思っています。
仕事が忙しい週。
睡眠不足の日。
体が重い日。
逆に調子がよく、しっかり重量へ挑戦できる日。
40代になると、毎日の状態は同じではありません。
調子のよい日は頑張り、疲れている日は抑える。その繰り返しでも筋トレは続けられます。
僕自身、この考え方に変えてから「休んだから失敗」「種目を減らしたから手抜き」と考えなくなりました。
まとめ｜回復できる範囲で頑張る
以前の僕は、種目数も重量もできるだけ増やし、筋トレを頑張ること自体が成長につながると考えていました。
しかし、仕事の繁忙期とトレーニングの疲労が重なった経験から、今は回復まで含めて筋トレだと考えています。
現在意識しているのは、
・種目数を増やしすぎない
・一種目ずつ集中する
・疲労に合わせてメニューを変える
・仕事や睡眠を犠牲にしない
・食事も含めて回復を考える
ということです。
40代の筋トレでは、毎回すべてを頑張るより、仕事や生活を含めて回復できる範囲で続けることが大切だと思っています。
頑張らないのではなく、頑張る場所を選ぶ。
休むことも、重量を下げることも、長く続けるための調整です。
僕はこれからも、生活とのバランスを取りながら少しずつ重量や回数を伸ばしていきたいと思います。
次に読むなら
・休む日と負荷を下げる日の判断について
「筋トレ休息日は必要？40代が続ける5つの休み方」
・週2〜3回で全身を鍛えたい人へ
「40代筋トレ初心者向け｜週2〜3回で続ける全身トレーニングメニュー」
・忙しいときの全身法と分割法の使い分けについて
「分割法をやめたわけじゃない｜忙しい40代が全身法も使う理由」
