40代筋トレ初心者向け｜週2〜3回で続ける全身トレーニングメニュー

40代になると、体型や体力の変化を感じる場面が増えてきます。

筋トレを始めたいと思っても、

・何から始めればよいか分からない
・仕事が忙しく、週に何度もジムへ行けない
・腰や肩に不安がある
・若い頃のように無理をして続けられるか心配

という方も多いと思います。

僕自身も40代の会社員として、仕事や疲労に合わせながらトレーニングを続けています。

筋トレを始めた頃は、インターバルやマシンの待ち時間を含めて、1回150分ほどかかっていました。

ただ、忙しい40代が毎回それだけの時間を確保するのは簡単ではありません。今回紹介する5種目程度のメニューなら、90分前後で終えることを一つの目安にすると続けやすいと思います。

ジムの混雑やインターバルの長さによって、実際の時間は変わります。

その中で僕が感じたのは、40代の筋トレでは、完璧なメニューをこなすことより、自分の生活と体調に合わせて続けることが大切ということです。

この記事では、僕が実際に行っていた内容をもとに、40代の筋トレ初心者でも週2〜3回で続けやすい全身トレーニングメニューを紹介します。

40代筋トレ初心者には全身トレーニングが続けやすい

筋トレでは、胸・背中・脚などを日ごとに分ける「分割法」がよく使われます。

僕も分割法を使っていますが、忙しい会社員の場合、予定どおりにジムへ行けないことがあります。

胸の日に行けなかった。
脚の日は疲れて休んだ。
次のトレーニングまで1週間空いてしまった。

このようなことは珍しくありません。

全身トレーニングなら、1回のジムで胸・脚・背中・肩・腕を少しずつ鍛えられます。

週3回の予定が週2回になっても、まったく鍛えられない部位が出にくいのがメリットです。

予定が崩れても、次回に続きを行えばよい。この気楽さが、忙しい40代には合っていると感じています。

分割法と全身法の使い分けについては、「分割法をやめたわけじゃない｜忙しい40代が全身法も使う理由」にまとめています。

全身メニューはメイン種目と補助種目を組み合わせる

今回のメニューは、1回につき5種目程度です。

・メイン種目：1種目
・補助種目：4種目前後

メイン種目には、スクワットやベンチプレスなど、複数の筋肉を使う種目を入れます。

ただし、BIG3をすべて行う必要はありません。

腰や肩に不安がある場合やフォームが安定しない場合は、レッグプレス、ダンベルプレス、ラットプルダウンなどへ変更できます。

種目名にこだわるより、痛みなくフォームを保てる種目を選ぶことを優先します。

最初の重量は10回できる範囲で探す

初心者が最初から適切な重量を決めるのは難しいと思います。

僕は軽い重量から始め、少しずつ重量を上げていきます。

10回できなくなったら、その一つ手前の重量を基準にします。

例えば、1セット目が10回できても、2セット目が7回や8回まで落ちる場合は、少し重量が重いかもしれません。

その場合は一段階下げて、複数セットでフォームを保てるか確認します。

最初の重量は、1セットだけ10回できる重さではなく、複数セットを安定して行える重さから始めます。

メイン種目は5回×2〜3セット

スクワットやベンチプレスなど、複数の筋肉を使う種目は、5回×2〜3セットを目安にします。

初心者が無理に高重量を扱う必要はありません。

5回目までフォームを保てる重量から始めます。

5回×3セットを安定してできるようになったら、次回は2.5kgほど増やして様子を見ます。

新しい重量で、

・5回、4回、3回
・5回、5回、4回

となっても問題ありません。

前回より1回増えた、フォームが安定したという小さな変化も成長です。

補助種目は10回×3セットから始める

補助種目は、メイン種目で足りない部分を補うために行います。

基本は10回×3セットを目安にし、重さよりも狙った筋肉を動かせているかを意識します。

例えば、次のような種目です。

・胸：ダンベルプレス、ペックフライ
・脚：レッグプレス、レッグカール
・背中：ラットプルダウン、ローイング
・肩：マシンショルダープレス、サイドレイズ
・腕：ダンベルカール、ライイングトライセプスエクステンション

すべてを毎回行う必要はありません。

体調やジムの混雑状況に合わせて、同じ部位を鍛えられる種目へ変更します。

余裕が出た種目から4〜5セットへ増やす

メイン種目も補助種目も、最初は2〜3セットで十分だと思います。

目標の回数を3セット安定してできるようになったら、重量を増やすか、4セット目を追加する方法があります。

僕は重量が伸びにくくなったとき、無理に重くするのではなく、同じ重量で4セット目や5セット目を追加することがあります。

3セット目までは余裕があっても、4セット目、5セット目になると疲労が重なり、同じ重量でも負荷を感じやすくなります。

重量を増やすことだけが、トレーニングの負荷を高める方法ではありません。セット数を増やすのも一つの方法です。

ただし、その日のうちに2種目、3種目と一度にセット数を増やすと、後半の種目に疲労が残ります。

インターバルも長くなり、トレーニング時間も延びやすくなります。

まずは3セットを達成できた種目を一つ選び、4セット目を追加します。その負荷に慣れてから、別の種目や5セット目を検討する方が続けやすいと思います。

セット数は一度に増やさず、できた種目から少しずつ増やします。

週3回で回すA・B・Cメニュー

週3回ジムへ行ける場合は、A・B・Cメニューを順番に回します。

僕が実際に行っていた内容をもとに、初心者向けに種目数とセット数を調整しています。

Aメニュー｜スクワットを中心にする日

腰に不安がある場合は、スクワットをレッグプレスやスミスマシンでのブルガリアンスクワットへ変更してもよいと思います。

まずは重量よりも、フォームと可動域を確認します。

僕が椎間板ヘルニア後にスクワットを再開した流れは、「ヘルニア後にスクワットを再開。40代の僕が意識したフォームとパワーベルトの使い方」にまとめています。

Bメニュー｜ベンチプレスを中心にする日

ベンチプレスは、胸だけでなく肩や腕にも負荷がかかります。

重い重量を無理に押し上げようとすると、肩がすくんだり、腰が反ったりすることがあります。

違和感がある場合は重量を下げ、ダンベルプレスやチェストプレスへ変更します。

僕がベンチプレスで首を痛め、フォームを見直した経験は、「ベンチプレスで首が痛い原因は？フォーム改善で重量が伸びた方法」にまとめています。

Cメニュー｜背中を中心にする日

初心者が背中を鍛えるなら、まずはラットプルダウンが取り組みやすいと思います。

動きが安定しやすく、重量も細かく調整できます。

デッドリフトは、筋トレ初心者に必須の種目ではありません。

デッドリフトは背中、脚、体幹をまとめて使える一方で、フォームの習得が難しく、腰への負担も大きくなりやすい種目です。

脊柱起立筋は、スクワットで姿勢を保つときにも使われます。そのため、脊柱起立筋を鍛えるためだけに、初心者が無理にデッドリフトを行う必要はないと思います。

フォームを教えてもらえる環境があり、腰に不安がなく、本人が挑戦したい場合に取り入れれば十分です。

BIG3をすべて行うことより、自分が続けられる種目を選ぶことを優先します。

週2回の場合もA・B・Cを順番に回す

週3回ジムへ行けない週があっても、失敗ではありません。

週2回の場合は、曜日ごとにメニューを固定せず、A・B・Cを順番に続けます。

翌週は、前回の続きから始めれば大丈夫です。

仕事が忙しく、1回しか行けない週があっても、次回に続きを行います。

毎週完璧にこなすことより、途中でやめずに戻ってくることを優先します。

トレーニング日はできるだけ連続させない

週2〜3回行う場合は、できるだけ連続した日にならないようにしています。

筋肉痛や疲労の状態を見ながら、間隔を空ける方が続けやすいからです。

僕の場合は脚トレ後の筋肉痛が強く残りやすいため、次のトレーニングでは脚を休むか、軽い種目だけにすることがありました。

A・B・Cメニューは目安です。

前回の疲労が残っている部位は、種目を変えたり省いたりして構いません。

予定したメニューよりも、その日の体の状態を優先します。

時間がない日は鍛えたい部位を優先する

時間がない日に、5種目すべてを行う必要はありません。

自分が特に鍛えたい部位を優先します。

例えば、

・胸板を厚くしたいなら胸と背中
・肩幅を広く見せたいなら肩
・全身の土台を作りたいなら胸・背中・脚

という考え方です。

僕は筋トレを始めた頃、腕と肩よりも、胸・背中・脚を優先していました。

胸や背中、脚の大きな筋肉を中心に鍛え、時間に余裕がある日に腕や肩を追加していました。

時間がない日は、すべてを中途半端に行うより、目的に合った種目へ絞る方が続けやすいと思います。

痛みや違和感がある日は無理をしない

トレーニング中に痛みや違和感が出た場合は、まず重量を下げてフォームを確認します。

それでも違和感が残る場合は、その種目を中止します。

・重量を下げる
・回数を減らす
・別の種目へ変更する
・その日はトレーニングを休む

こうした調整も必要です。

筋肉の疲労と、腰や肩、関節に出る痛みは同じではありません。

筋トレを休むことは失敗ではなく、長く続けるための判断です。

休んだ後は、以前と同じ重量へすぐ戻そうとせず、少し軽い重量でフォームを確認してから再開します。

40代筋トレ初心者向け全身メニューまとめ

40代の筋トレ初心者には、週2〜3回で全身を鍛えるメニューが続けやすいと思います。

基本的な進め方は次のとおりです。

・メイン種目は5回×2〜3セット
・補助種目は10回×3セット
・3セットできた種目から4セット目を追加する
・セット数は一度に複数種目で増やさない
・週3回ならA・B・Cメニューを回す
・週2回でも前回の続きから行う
・疲労が残っている部位は休ませる
・時間がない日は鍛えたい部位を優先する
・デッドリフトは無理に取り入れない

大切なのは、決めたメニューを完璧にこなすことではなく、筋力・目的・疲労に合わせて調整しながら続けることです。

BIG3にこだわる必要もありません。

腰や肩に不安がある場合は、マシンや体を支えられる種目へ変更できます。

忙しい日は種目を減らし、疲れている日は休む。

そのくらいの余裕がある方が、40代の筋トレは長く続けやすいと思います。

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・分割法と全身法の使い分けを知りたい方
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