40代になると、体型や体力の変化を感じる場面が増えてきますよね。
昔よりお腹まわりが気になる。
少し階段を上っただけで息が上がる。
筋トレを始めたいけれど、何からやればいいのかわからない。
僕自身、40代の会社員として、同じようなことを感じています。
しかも仕事が忙しいと、週に何度もジムへ行くのはなかなか現実的ではありません。腰や肩に不安があると、若い頃のように「とにかく追い込めばいい」という筋トレもしにくくなります。
そこでこの記事では、40代筋トレ初心者向けに、週2〜3回でも続けやすい全身トレーニングメニューを紹介します。
上級者向けの追い込みメニューではありません。
忙しい40代会社員が、無理なく全身を鍛えながら、将来の体力低下にも少しずつ備えていくための、かなり現実寄りのメニューです。
同じ40代会社員として、「これなら続けやすいかな」と感じている形をまとめてみました。
この記事でわかること
・40代筋トレ初心者に全身トレーニングが向いている理由
・週2〜3回で回すA・B・Cメニュー例
・BIG3と補助種目のセット数の目安
・腰や肩に不安がある時の考え方
・無理なく筋トレを続けるための休み方
40代筋トレ初心者は何から始めるべき？
40代から筋トレを始めるなら、まず大事なのは「続けられる形」を作ることだと思います。
最初から完璧なメニューを組もうとすると、意外と続きません。
仕事もありますし、家庭の予定もあります。体調がイマイチの日だってあります。
だから、40代筋トレ初心者は、いきなり細かい分割法にこだわりすぎなくてもいいと感じています。
まずは分割法より全身トレーニングがおすすめ
筋トレについて調べると、「胸の日」「背中の日」「脚の日」といった分割法をよく見かけます。
もちろん、分割法が悪いわけではありません。僕も部位ごとに分ける考え方は使っています。
ただ、40代会社員の場合、予定通りにジムへ行けないことも多いんですよね。
胸の日に行けなかった。
次は背中の日だけど、胸が1週間空いてしまった。
脚の日は疲れて行けなかった。
こんな感じになると、メニュー全体が崩れやすくなります。
その点、全身トレーニングなら、1回のジムで胸・脚・背中・肩・腕をまんべんなく刺激しやすいです。週2〜3回でも回しやすいので、40代筋トレ初心者にはかなり現実的だと思います。
自分が分割法だけにこだわらず、全身法も使うようになった理由は、
「分割法をやめたわけじゃない｜忙しい40代が全身法も使う理由」にまとめています。
週2〜3回でも全身を回せば続けやすい
筋トレというと、週5〜6回ジムへ行かないと意味がないように感じるかもしれません。
でも、40代初心者なら週2〜3回でも十分スタートできます。
大事なのは、毎回全身を少しずつ動かすことです。週2回しか行けない週があっても、A・B・Cメニューを順番に回せば問題ありません。
完璧な頻度よりも、長く続けること。
40代の筋トレでは、ここがかなり大事だと感じています。
忙しい会社員は「完璧なメニュー」より「続くメニュー」が大事
仕事が終わらない日もあります。
残業でジムに行けない日もあります。
家に帰ったら、もう動く気力が残っていない日もあります。
でも、1回飛ばしたからといって失敗ではありません。
若い頃なら、多少無理をしても回復できたかもしれません。けれど40代になると、無理をしてケガをする方が怖いです。
だから僕は、完璧なメニューよりも「また次に行けるメニュー」を大事にしています。
40代初心者に全身トレーニングが向いている理由
40代初心者に全身トレーニングが向いている理由は、無理なく体全体を鍛えやすいからです。
体型維持を考えるなら、胸だけ、腕だけではなく、脚や背中も含めて動かしておきたいところです。
ジムに行ける回数が不安定でも続けやすい
全身法は、1回のトレーニングで胸・脚・背中・肩・腕をバランスよく鍛えやすい方法です。
たとえば週3回行くつもりが、仕事の都合で週2回になったとします。それでも全身法なら、まったく鍛えられない部位が出にくいです。
予定が崩れても、メニュー全体が破綻しにくい。
これは忙しい40代会社員にとって、かなり大きなメリットだと思います。
胸・脚・背中・肩・腕をバランスよく鍛えられる
40代の体型維持では、見えやすい胸や腕だけでなく、脚や背中も大事だと感じています。
脚は日常生活でよく使います。
背中は姿勢にも関わります。
肩や腕は見た目の変化を感じやすい部位です。
全身トレーニングなら、こうした部位をバランスよく鍛えやすくなります。
筋トレは、見た目を変えるためだけのものではありません。日常で踏ん張る力や、体を支える力にもつながるかもしれない。僕はそんなふうに感じています。
1部位を追い込みすぎず、疲労を残しにくい
初心者が1つの部位を追い込みすぎると、筋肉痛や疲労が強く出やすいです。
胸をやりすぎて肩が痛い。
脚を追い込みすぎて階段がつらい。
背中をやったはずなのに腰が重い。
こうなると、次のトレーニングどころか仕事にも影響します。
全身法なら、各部位をほどよく刺激しやすいです。翌日の仕事に支障が出にくい範囲で続けやすいので、40代には合っていると感じています。
BIG3は5回×2〜3セットでも十分きつい
筋トレ初心者向けのメニューでよく出てくるのが、BIG3です。
ベンチプレス。
スクワット。
デッドリフト。
この3つは、全身を鍛えやすい代表的な種目です。
ただし、40代初心者が無理に高重量を扱う必要はありません。
僕は、BIG3は5回×2〜3セットでも十分きついと感じています。
ベンチプレスは胸・肩・腕をまとめて使う
ベンチプレスは、胸の種目というイメージが強いと思います。
ただ、実際にやってみると、肩や腕にもかなり負荷がかかります。フォームが崩れると、胸ではなく肩や首まわりに違和感が出ることもあります。
自分がベンチプレスで首を痛めた時に、フォームを見直して重量も伸びた話は、
「ベンチプレスで首が痛い原因は？フォーム改善で重量が伸びた方法」にまとめています。
初心者のうちは、重量よりフォームを優先した方が安心です。
バーを下ろす位置。
肩がすくんでいないか。
胸で受けられているか。
無理に押し切ろうとしていないか。
このあたりを確認しながら、少しずつ慣れていくのがいいと思います。
スクワットは脚だけでなく体幹にも効く
スクワットは脚の種目ですが、体幹にも負荷がかかります。
しゃがむ。
立ち上がる。
姿勢を保つ。
この動きだけでも、40代初心者にはかなりきついです。
腰に不安がある人は、無理に深くしゃがんだり、高重量を担いだりしなくてもいいと思います。まずは軽めの重量で、フォームと可動域を確認する方が大事です。
自分がヘルニア後にスクワットを再開した時の話は、
「ヘルニア後にスクワットを再開。40代の僕が意識したフォームとパワーベルトの使い方」にまとめています。
腰に不安がある僕は、スクワットやデッドリフトではベルトの使い方も意識しています。ただし、ベルトがあれば安全というわけではありません。フォーム確認と、無理をしないことが前提です。
デッドリフトは背中・脚・腰への負担に注意する
デッドリフトは、背中・脚・体幹をまとめて使う種目です。
かなり効きます。
その分、全身への負担も大きいです。
特に腰に不安がある人は、軽めから始めた方が安心です。違和感がある日は、無理にデッドリフトを入れなくてもいいと思います。
握力が先に疲れる場合は、パワーグリップを使うと背中に集中しやすくなりました。必須ではありませんが、背中やデッドリフトで手が先に疲れる人には、ひとつの選択肢になると思います。
5回×3セットできたら2.5kgだけ上げてみる
BIG3は、10回×3セットにこだわらなくてもいいと思います。
5回×2〜3セットでも十分きついです。
目安としては、5回×3セットできたら、次回は2.5kgだけ上げてみる。このくらいの小さな前進でいいと感じています。
新しい重量で、いきなり5回×3セットできなくても問題ありません。
たとえば、前回が5回・4回・3回だったとします。今回が5回・5回・4回になったなら、それでも十分前進です。
前回より1回でも多くできた。
フォームが少し安定した。
同じ重量が少し軽く感じた。
こういう小さな変化を積み上げる方が、40代の筋トレには合っていると思います。
補助種目は10回×3セットで弱点を補う
BIG3だけをやっていればいい、というわけではありません。
BIG3で足りない部分や伸びにくい部分を、補助種目で補う。この考え方が大事だと思います。
補助種目は、基本的に10回×3セットを目安にしています。重さを追うよりも、狙った筋肉を動かす感覚を大事にしたいところです。
ベンチプレスが伸びない時は胸・腕・肩を見直す
僕も現在、ベンチプレス100kgで2回×3セットに挑戦しています。
ただ、3セット目になるとフォームが安定せず、1回しか上がらないことがあります。
重さだけを追いかけると、肩がすくんだり、胸で受けきれなかったりします。最後は無理に押し切ろうとしてしまうんですよね。
そのため最近は、ダンベルプレス、腕まわりのトレーニング、フォームの安定を意識しています。
重量が伸びない時は、ただ根性で押すよりも、フォームや補助種目を見直した方が次につながると感じています。
初心者の方が、いきなり100kgを目指す必要はありません。自分にとって少し重いと感じる重量に、無理のない範囲で少しずつ慣れていけば十分だと思います。
僕も以前、ベンチプレス中に首まわりを痛めたことがあります。
その時は、重量を無理に追うよりも、フォームを見直すことの大切さをかなり感じました。
肩がすくんでいないか。
胸でしっかり受けられているか。
首に余計な力が入っていないか。
こうした部分を確認するだけでも、ベンチプレスの安心感は変わってくると思います。
スクワットが不安ならレッグプレスも使う
スクワットが怖い人は、レッグプレスを使うのもありです。
脚を鍛える方法は、スクワットだけではありません。
特に腰に不安がある人は、無理に高重量スクワットにこだわらなくてもいいと思います。
レッグプレスなら、比較的フォームを安定させやすく、脚に集中しやすいです。もちろん、レッグプレスでも重くしすぎれば負担はあります。軽めから始めて、痛みや違和感がない範囲で行うのが安心です。
背中はラットプルダウンとローイングで鍛える
背中のトレーニングは、初心者には少し難しいです。
効いている感覚がつかみにくいんですよね。
ラットプルダウンは、背中の広がりを意識しやすい種目です。ローイングは、背中の厚みを意識しやすい種目です。
ただ、背中より先に腕や握力が疲れることがあります。
僕も、背中を鍛えたいのに手が先に限界になることがありました。
自分が背中トレで握力ばかり疲れていた時に、パワーグリップを使ってみた感想は、
「パワーグリップは筋トレ初心者に必要？背中トレで握力が先に疲れた実体験レビュー」にまとめています。
そういう時は、パワーグリップを使うと背中に集中しやすくなりました。
必須ではありません。
でも、背中より先に手が疲れる人は検討してもいいと思います。
肩と腕は見た目の変化も感じやすい
肩と腕は、見た目の変化を感じやすい部位です。
サイドレイズ。
ショルダープレス。
アームカール。
フレンチプレス。
このあたりを補助種目として入れると、上半身の印象が少しずつ変わってきます。
肩が少し張ってきた。
腕まわりが前よりしっかりしてきた。
Tシャツを着た時の見た目が変わった。
こういう変化は、40代の筋トレ継続にかなり効きます。やっぱり、少しでも変化が見えると続けやすいんですよね。
補助種目は、基本10回×3セットくらいを目安にします。重さよりも、丁寧に動かすことを優先した方が続けやすいです。
週3回ならA・B・Cメニューで回す
週3回ジムに行けるなら、A・B・Cメニューで回すと全身をバランスよく鍛えやすいです。
毎回BIG3のどれかをメインにします。そのうえで、補助種目を10回×3セットで入れていきます。
Aメニュー｜スクワットをメインにする日
| 順番 | 種目 | 回数・セット | 狙い |
| 1 | スクワット | 5回×2〜3セット | 脚・体幹。フォーム優先 |
| 2 | ダンベルプレス | 10回×3セット | 胸。ベンチプレス補助 |
| 3 | ラットプルダウン | 10回×3セット | 背中の広がり |
| 4 | サイドレイズ | 10回×3セット | 肩幅づくり |
| 5 | アームカール | 10回×3セット | 腕まわり |
スクワットの日は、最初に脚を使います。その後は胸・背中・肩・腕をバランスよく入れるイメージです。
腰に不安がある場合は、スクワットの重量を無理に上げなくても大丈夫です。まずはフォーム確認を優先した方が安心です。
Bメニュー｜ベンチプレスをメインにする日
| 順番 | 種目 | 回数・セット | 狙い |
| 1 | ベンチプレス | 5回×2〜3セット | 胸・肩・腕。フォーム安定を意識 |
| 2 | レッグプレス | 10回×3セット | 脚。スクワット補助 |
| 3 | ローイング | 10回×3セット | 背中の厚み |
| 4 | サイドレイズ | 10回×3セット | 肩幅づくり |
| 5 | フレンチプレス | 10回×3セット | 二の腕。ベンチプレス補助 |
ベンチプレスの日は、胸をメインにします。
ただし、ベンチプレスは肩や腕にも負担がかかります。肩がすくむ、首が痛い、胸で受けられない。そう感じる時は、重量を落としてフォームを確認した方が安心です。
Cメニュー｜デッドリフトをメインにする日
| 順番 | 種目 | 回数・セット | 狙い |
| 1 | デッドリフト | 5回×2〜3セット | 背中・脚・体幹。腰への負担に注意 |
| 2 | ペックフライ | 10回×3セット | 胸を軽めに刺激 |
| 3 | レッグプレス | 10回×2〜3セット | 脚。重くしすぎない |
| 4 | ショルダープレス or サイドレイズ | 10回×3セット | 肩 |
| 5 | アームカール | 10回×3セット | 腕まわり |
デッドリフトの日は、全身への負担が大きいです。
そのため、他の種目は無理しすぎない方が続けやすいです。疲労が強い場合は、種目数を減らしてもいいと思います。
腰に不安がある場合は、トレーニングベルトを使う選択肢もあります。ただ、ベルトは魔法の道具ではありません。フォーム確認と、痛みがある日はやめる判断が大事です。
週2回しか行けない場合も順番に回せばOK
忙しい40代会社員だと、週3回ジムに行けないこともあります。
でも、週2回だから意味がないわけではありません。
週3回できなくても意味がないわけではない
週2回でも十分スタートできます。
大事なのは、行けなかった週を失敗にしないことです。
今週は2回しか行けなかった。
先週は1回しか行けなかった。
でも次にまた行けばいい。
40代の筋トレは、長く続けることが大事です。
A・B・Cを順番に回せばバランスよく鍛えられる
週2回しか行けない場合は、A・B・Cを順番に回せば大丈夫です。
| 週 | 1回目 | 2回目 |
| 1週目 | A：スクワット | B：ベンチプレス |
| 2週目 | C：デッドリフト | A：スクワット |
| 3週目 | B：ベンチプレス | C：デッドリフト |
このように回せば、週2回でも全身をバランスよく鍛えやすいです。
「毎週必ず同じ曜日に同じメニュー」でなくても大丈夫です。順番に回していけば、メニューが大きく崩れにくくなります。
40代は完璧より継続を優先する
メニューを完璧にこなせなくてもいいと思います。
疲れている日は、種目数を減らしてもいい。
時間がない日は、BIG3と背中だけでもいい。
体調が悪い日は、休んでもいい。
1回飛ばしても失敗ではありません。
無理をしてケガをするより、予定に合わせて調整しながら続ける方が、40代には合っていると感じています。
痛みや違和感がある時は無理しない
40代の筋トレで一番避けたいのは、痛みを我慢して悪化させることです。
筋肉痛と、関節や腰の痛みは違います。違和感がある時は、そのまま続けない方が安心です。
痛みが出たら重量を落としてフォームを確認する
トレーニング中に痛みや違和感が出たら、まず重量を落とします。
高重量を続けるのではなく、軽めの10回に切り替える。それでも違和感があるなら、その種目はやめる。
これくらい慎重でいいと思います。
痛みが出ている時に根性で押し切っても、次につながりにくいです。まずはフォーム確認を優先した方が安心です。
腰や肩に強い痛みがある時は自己判断で続けない
僕自身、腰に強い痛みが出た時に、病院で診てもらい、痛み止めの処置を受けたことがあります。
ただし、これはあくまで僕の場合です。
人によっては、手術が必要になる場合もあれば、しばらく休む、筋トレを一度やめる、別の運動に切り替えるという選択もあると思います。
40代になると、若い頃のように「少し痛いけど我慢すれば大丈夫」と考えるのは危ない場面もあります。
腰や肩に強い痛みがある時は、自己判断でトレーニングを続けない方が安心です。
痛みがある場合は無理をせず、医師や専門家に相談してください。
40代の筋トレは、続けるためにも「今日はやめておく」という判断が大事だと感じました。
筋トレ以外の運動に切り替える選択肢もある
筋トレを続けることだけが正解ではありません。
ピラティス。
水泳。
ゴルフ。
登山。
ウォーキング。
こうした運動も選択肢です。
痛みがある場合は、自分に合った運動を探すことも大事です。筋トレを休むことは、サボりではありません。続けるための判断です。
休む期間は次に挑戦するための準備期間
筋トレを続けていると、休むことに不安を感じることがあります。
せっかく上がってきた重量が落ちるのでは。
筋肉が減るのでは。
また最初からになるのでは。
僕もそう感じることがあります。
でも40代の筋トレでは、休む判断もかなり大事だと思います。
40代になってからは、休み方もトレーニングの一部だと感じるようになりました。
ただ休むだけではなく、疲労を抜く日、軽く体を動かす日、完全に何もしない日を分けて考えると、気持ちも少し楽になります。
無理に毎回追い込むよりも、次にまた動ける状態を作る。
その方が、長く続けるには現実的だと思います。
1週間休んでも焦らなくていい
1週間休んだからといって、筋肉が一気に減る感覚はあまりありません。
もちろん、再開した時に少し重く感じることはあります。でも、焦って痛みを悪化させる方がよくありません。
腰や肩に違和感がある時は、1週間休むのもありです。その間に回復を優先する方が、結果的に続けやすいと感じています。
2週間休むと重量が落ちることもある
2週間くらい休むと、重量が思うように上がらないこともあります。
前は上がった重さが重く感じる。
再開したら筋肉痛が強く出る。
フォームが少し不安定になる。
こういうことはあります。
でも、痛みを抱えたまま無理に続けるよりはいいと思います。
再開した時は、少し重量を落として始めれば大丈夫です。前と同じ重量にすぐ戻そうとしない方が安心です。
休んでいる間にフォームや疲労を見直す
休んでいる間は、ただ落ち込む期間ではありません。
見直せることはあります。
フォームが悪かったのか。
疲労が溜まっていたのか。
重量を上げすぎたのか。
調子に乗りすぎたのか。
種目選びが合っていなかったのか。
こういうことを考える時間にできます。
フォーム動画を見る。
新しいトレーニング種目を調べる。
次に再開する時のメニューを考える。
ケアや回復を優先する。
休む期間を、次に挑戦するための準備期間にする。そんなイメージで考えると、少し気持ちも楽になります。
休息も40代の筋トレには必要
休みは完全なマイナスではありません。
致命傷にならなければ、次に挑戦できます。痛みを悪化させずに済めば、また戻ってこられます。
40代の筋トレには、休む勇気も必要です。
若い頃のように毎回追い込むより、長く続けるための判断を大事にしたいですね。
40代が筋トレをする目的は見た目だけじゃない
筋トレを始めるきっかけは、見た目の変化でいいと思います。
お腹まわりを何とかしたい。
Tシャツをきれいに着たい。
若い頃より太った体を変えたい。
こういう理由は、かなり自然です。
体型維持や重量アップはモチベーションになる
筋トレの楽しさは、いろいろあります。
体型維持。
重量アップ。
筋肥大。
ストレス解消。
ベンチプレスの重量が少し伸びた。
肩や腕の見た目が少し変わった。
仕事のストレスをジムで発散できた。
こういう変化は、継続のモチベーションになります。
40代でも、少しずつ変化を感じられるとやっぱり嬉しいものです。
将来の筋力低下や体力低下への不安もある
40代になると、将来の体への不安も少しずつ出てきます。
サルコペニア。
フレイル。
骨粗鬆症。
筋肉貯金。
こういった言葉を見聞きすることも増えました。
もちろん、筋トレをすれば将来すべて安心、という話ではありません。医療的なことを断定するつもりもありません。
ただ、筋肉や骨に刺激を入れておく意味はあるのではないかと感じています。将来の不安に少しでも抗えたらいい。そのくらいの気持ちで、今できることを少しずつやっています。
ウォーキングも大事だが、踏ん張る力や支える力も必要
以前、60歳過ぎの上司が、階段を上っている最中に手荷物を持ち替えたところ、バランスを崩して転げ落ち、怪我をして入院したことがありました。
その上司はウォーキングはしていたようですが、この出来事をきっかけに、ウォーキングだけで十分なのか？と考えるようになりました。
もちろんウォーキングも大事です。体を動かす習慣として始めやすいですし、40代からでも取り入れやすい運動です。
ただ、日常では歩く力だけでなく、踏ん張る力・支える力・バランス・体幹も必要なのかもしれません。
ウォーキングも大事ですが、40代のうちから踏ん張る力や支える力も少しずつ残しておきたい。僕はそう感じるようになりました。
筋トレをすれば転倒を防げる、という話ではありません。でも、筋トレはそうした力を補う手段の一つとして考えられると思います。
ウォーキングも大事。
筋トレもできる範囲で組み合わせる。
そのくらいの考え方が、40代にはちょうどいいのかもしれません。
H3: 筋トレは未来の自分への準備かもしれない
40代の筋トレは、見た目を変えるだけではないと感じています。
今の体型維持。
仕事のストレス解消。
重量が伸びる楽しさ。
そして、将来の体への備え。
全部がつながっている気がします。
無理なく続けることで、自信や安心感にもつながります。
大きく変わらなくてもいい。
少しずつ筋肉を残していく。
少しずつ動ける体を保っていく。
それが、40代の筋トレの良さなのかもしれません。
まとめ｜40代の筋トレは無理なく続けることが大事
40代筋トレ初心者には、全身トレーニングが続けやすいです。
胸の日、背中の日、脚の日と細かく分けるよりも、週2〜3回で全身を回す方が現実的だと思います。
BIG3は、5回×2〜3セットでも十分きついです。補助種目は、10回×3セットで弱点を補うイメージでいいと思います。
週3回できるなら、A・B・Cメニューで回す。
週2回しか行けない場合も、A・B・Cを順番に回せば大丈夫です。
大事なのは、完璧にこなすことではありません。
痛みがある時は無理をしない。
腰や肩に強い痛みがある場合は、医師や専門家に相談する。
疲れている時は休む。
調子がいい時に、少しずつ前に進む。
そのくらいのペースでも、体は少しずつ変わっていくと思います。
体型を変えたい場合は、筋トレだけでなく食事の見直しも大事だと感じています。食事だけでたんぱく質が足りない時は、プロテインを使うのも一つの方法です。
もちろん、飲まないと筋肉がつかないわけではありません。食事改善と合わせて、自分に合う形で取り入れればいいと思います。
筋トレだけで一気に変えようとすると、少し大変です。
食事もできる範囲で整えていく方が、40代には続けやすいと思います。
40代の筋トレは、今の体型維持だけでなく、未来の自分への準備にもなるのかもしれません。
無理なく続けられる形で、少しずつ始めていきたいですね。
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