ベンチプレスは重量よりフォーム？40代の僕が安定して8回を狙う理由

ベンチプレスを続けていると、

「もっと重量を上げたい」

と思うことがあります。

僕も100kgを上げられたときは嬉しかったですし、今でも高重量に挑戦する楽しさはあります。

ただ最近は、重量だけを追うよりも、

フォームを崩さず、狙った筋肉を使いながら安定して繰り返せること

を重視するようになりました。

きっかけは、食事制限をしていた時期に筋力低下を感じ、以前のように重量を扱えなくなったことです。

無理に同じ重量を持とうとするのではなく、一度重量を調整してフォームを見直しました。

その結果、現在は8回前後を繰り返せる重量を基準にして、少しずつ重量を上げています。

今回は、僕がベンチプレスで重量だけを追わなくなった理由と、現在意識しているフォームや重量の決め方をまとめます。

食事制限で重量が落ちたことがフォームを見直すきっかけになった

以前はベンチプレスで100kgにも挑戦していました。

100kgを上げられること自体は嬉しかったですし、重量が伸びることは筋トレを続ける楽しみの一つです。

ただ、食事制限をしていた時期に筋力が落ちたように感じ、以前の重量が思うように扱えなくなりました。

そこで、無理に以前と同じ重量を維持するのではなく、一度重量を調整しました。

減量中は80kgで、

8回・8回・7回・7回・6回・6回

を目安に6セット行っていました。

その重量でフォームを確認しながら繰り返しているうちに、

「今の自分には、このくらいの重量の方がしっかりトレーニングできる」

と感じるようになりました。

食事制限で重量が落ちたことは少し残念でしたが、結果的にはフォームを見直す良いきっかけになったと思っています。

減量を経験して、重量だけでなく見た目やトレーニング内容について考えるようになった話はこちらの記事でもまとめています。

→ 「筋トレは重量と見た目どっちを追う？40代の僕が減量して考えたこと」

重すぎる重量ではフォームが崩れていた

以前、高重量を扱っていたときは、重量を上げることを優先するあまりフォームが崩れることがありました。

特に多かったのが、

• 脚で強く踏ん張りすぎる
• お尻が浮く
• 腰が反りすぎる
• 脇が開く
• バーの軌道が乱れる

といった動きです。

お尻が浮くほど脚で強く踏ん張ったときは、胸より先に脚が疲れたように感じることもありました。

また、脇が開いてバーの軌道が乱れると、肩周辺に重量がかかるような感覚が強くなります。

高重量の後半セットでは、バーを下ろしたときに肩周辺へ突っ張るような違和感が出ることもありました。

そのときは、

「フォームが崩れているな」

と自分でも分かります。

今はフォームを保てる重量を選んでいる

現在は、

無理な重量を上げることより、フォームを保ったまま反復できる重量を選ぶ

ことを意識しています。

もちろん、ベンチプレスは胸だけで行う種目ではありません。

脚や背中、腕も使います。

ただ、フォームが安定しているときは、大胸筋が動いてバーを押し上げている感覚が分かりやすくなりました。

反対に、重量が重すぎると、

「何とか全身を使って上げた」

という感覚が強くなります。

それが悪いというより、今の僕が普段のトレーニングで求めているものとは少し違うと感じるようになりました。

現在意識しているベンチプレスのフォーム

フォームについては今も試行錯誤しています。

僕が現在特に意識しているのは、

• 胸の張り方
• 肩甲骨の位置
• グリップ幅
• 肘の角度
• 手首
• バーを下ろす位置
• 脚の位置
• 踏ん張り方
• 背中のアーチ

です。

胸は軽く張り肩甲骨を安定させる

以前、ベンチプレスで首を痛めたときは、胸を張りすぎて顎を引きすぎていました。

現在は、自然に顎と胸が近づくくらいに軽く胸を張ります。

肩甲骨は下げますが、無理に寄せすぎません。

寄せすぎると身体が固まり、僕の場合は動きにくく感じます。

そのため、

肩甲骨周辺が安定して力を受けられる位置

を探すようにしています。

以前、首の痛みをきっかけにフォームを見直したときの話はこちらにまとめています。

→ 「ベンチプレスで首が痛い原因は？フォーム改善で重量が伸びた方法」

グリップ幅は肘が大きく開きすぎない位置

バーを握る位置は、肩甲骨と脚の位置を決めてから調整しています。

バーを下ろしたときに、肘が大きく開きすぎず、前腕が安定する位置を目安にしています。

手首も曲げすぎないようにして、

母指球と小指球のあたりでバーを支える感覚

を意識しています。

必要以上に強く握り込まず、手首から肘まで力が伝わりやすい位置を探しています。

バーはみぞおち付近を目安に下ろす

僕の場合は、みぞおち付近を目安にバーを下ろしています。

ただし、毎回まったく同じ位置になるわけではありません。

疲れやその日の身体の状態によって、少し変わることもあります。

余裕がある日は、バーの動きをコントロールしながら胸付近まで下ろせます。

疲労が強くなると動きが速くなり、反動を使いそうになることもあります。

そういうときは、

「フォームが崩れ始めている」

という一つの目安にしています。

脚は使うが、お尻を浮かせない

脚はしっかり踏ん張れる位置に置いています。

ただし、踏ん張りすぎて腰を反らせたり、お尻を大きく浮かせたりしないように注意しています。

僕の感覚では、脚で踏ん張った力を腰だけで受けるのではなく、

肩甲骨周辺の土台へ力を伝える

ようなイメージです。

最後の1回になると、お尻が浮きそうになるほど踏ん張ることもあります。

ただ、それが毎回起こるようなら重量が重すぎると考えています。

肩の違和感は以前より減った

フォームを意識するようになってから、肩周辺の違和感を感じる回数も減ったように思います。

以前は高重量の後半セットになると、バーを下ろしたときに肩周辺へ突っ張るような違和感が出ることがありました。

現在は、最後の1回まで大きな違和感なく終えられる日が増えています。

もちろん、毎回完璧というわけではありません。

疲れている日や身体の状態によっては違和感が出ることもあります。

その場合は重量やセット数を調整します。

現在は82.5kgで6セットを行っている

減量中は80kgで、

• 8回
• 8回
• 7回
• 7回
• 6回
• 6回

を行っていました。

その後、食事を戻してから82.5kgへ上げました。

現在も、

8回・8回・7回・7回・6回・6回

くらいで6セット行えています。

僕の場合、セットが進めば回数は落ちます。

それでも、急激に回数が落ちず、フォームを保ちながら6セット続けられることを一つの目安にしています。

3週間安定したら2.5kg上げる

現在は、

8・8・7・7・6・6回を3週間ほど安定して行えたら2.5kg上げる

という形を試しています。

重量を上げた結果、

8回・7回・5回……

のように急に回数がバラつくようなら、そのまま重量を上げ続けるのではなく、

• 9・9・8・8・7・7回
• 8・8・8・7・7・7回

など、同じ重量で回数を増やす方向も考えています。

明確な正解があるというより、

フォーム・重量・回数のバランスを見ながら進める

という考え方です。

ラーセンベンチで上半身のフォームを確認する

最近は、通常のベンチプレス6セットの後にラーセンベンチプレスも取り入れています。

ラーセンベンチでは脚を浮かせ、肩甲骨周辺とお尻で身体を支えます。

現在は60kgで行っています。

通常のベンチプレスでは脚の踏ん張りも使いますが、ラーセンベンチではそれが使えません。

そのため僕は、

上半身だけでバーを安定させる感覚を確認する

ために取り入れています。

通常のベンチプレスを6セット行った後なので、胸への追加刺激としても使っています。

ベンチプレス以外の胸トレにも役割を持たせている

胸のトレーニングの日はベンチプレスだけでは終わりません。

現在は、それぞれの種目にある程度役割を持たせています。

僕にとってベンチプレスは、胸のトレーニングの日の最初に行う少し「儀式」のような種目です。

ベンチプレスをしっかり行えた日は、それだけでも満足感があります。

ただ、胸を大きくしたいという目的を考えると、ベンチプレスの重量だけではなく、ほかの種目も組み合わせています。

ウォームアップでは20kgから少しずつ上げる

ベンチプレス前は、ゴムチューブを使って肩周辺や胸を軽く動かします。

その後、

• 20kg（バーのみ）×10回程度
• 40kg×8回程度
• 60kg×6回程度

と徐々に重量を上げています。

そこで肩や腰に違和感がないか、バーの軌道が安定しているかを確認してから本セットへ入ります。

本セットに入る前の段階で、

「今日は重いな」

と感じることもあります。

そんな日は、無理に予定していた重量へ進まず調整することもあります。

痛みが続くなら中断する

胸のトレーニングの日にベンチプレスを完全に中止することはあまりありません。

まずはウォームアップをして、その日の状態を確認します。

ただし、

• 明らかに重量が上がらない
• 肩の痛みが繰り返し出る
• 腰を反らせすぎて痛みが出た
• フォームを維持できない

といった場合は中断することがあります。

最初から明らかに肩や腰が痛かったり、体調自体に不安があったりする場合は、他の種目を無理に行わず休息日にすることもあります。

ベンチプレスを1回休むことより、痛みを悪化させて長期間できなくなる方が僕は避けたいです。

僕がトレーニングを休むと判断している基準については、こちらの記事でまとめています。

→「 筋トレ休息日は必要？40代が続ける5つの休み方」

高重量への挑戦もやめたわけではない

ここまでフォーム重視と書いてきましたが、高重量への興味がなくなったわけではありません。

100kgを上げることは今でも楽しいです。

今後は、普段のトレーニングとは分けて、

ウォームアップ後に高重量へ1セットだけ挑戦する

ような方法も考えています。

ただ、高重量を安全に扱う方法については、僕自身まだ勉強が必要だと思っています。

重量へ挑戦する日と、フォームや回数を重視する普段のトレーニングを分けながら、自分に合う形を探していきたいです。

40代の僕は重量だけを追わなくてもいいと思っている

僕は競技としてベンチプレスをしているわけではありません。

100kg、110kgと重量が上がればもちろん嬉しいです。

ただ、重量だけを追った結果、

• 肩を痛める
• 腰を痛める
• フォームが崩れる
• 胸に効いている感覚が薄くなる

のであれば、僕が求めているトレーニングとは少し違います。

今の目標は、身体を大きくしながら、長くトレーニングを続けることです。

そのため、

重量・回数・フォームのどれか一つだけではなく、バランスを見ながら少しずつ伸ばしていく

ことを大切にしています。

重量だけでなく、仕事や生活を含めて回復できる範囲でトレーニングするようになった理由はこちらの記事でもまとめています。

→ 「40代の筋トレは頑張りすぎ注意？僕が回復重視に変えた理由」

まとめ｜重量を伸ばすためにもフォームを大切にしたい

食事制限で重量が思うように扱えなくなったことをきっかけに、僕はベンチプレスのフォームを改めて見直しました。

現在は82.5kgで、

8回・8回・7回・7回・6回・6回

を一つの基準にしています。

それを安定して繰り返せるようになったら、少しずつ重量を上げる。

重量を上げたことでフォームが大きく崩れるなら、もう一度同じ重量で回数を伸ばす。

今はそんな考え方で進めています。

高重量を上げる楽しさは今もあります。

でも、僕にとっては、

重量を伸ばすことと、フォームを保って安定して繰り返すことの両方が大切です。

トッププレイヤーを目指しているわけではない僕にとって、記録だけを追い続ける必要はありません。

身体を痛めず、胸への刺激を感じながら、少しずつ成長していく。

40代の僕には、そのくらいのペースが合っていると感じています。

関連記事｜ベンチプレス・重量・回復についてあわせて読む

ベンチプレスは重量を伸ばすことも楽しいですが、フォームや身体の状態を確認しながら続けることも大切だと感じています。

今回の記事とあわせて、僕がこれまで経験してきたフォーム改善や減量、回復についての記事も参考にしてみてください。

ベンチプレスで首まわりに不安がある方へ

「ベンチプレスで首が痛い原因は？フォーム改善で重量が伸びた方法」

胸の張り方や顎の位置を間違えて首を痛めた経験と、そこからフォームを見直した方法をまとめています。

重量と見た目のどちらを重視するか迷っている方へ

「筋トレは重量と見た目どっちを追う？40代の僕が減量して考えたこと」

重量を伸ばす楽しさを感じながらも、減量を経験して身体の見た目にも目を向けるようになった理由をまとめています。

頑張りすぎて疲れが抜けにくい方へ

「40代の筋トレは頑張りすぎ注意？僕が回復重視に変えた理由」

トレーニング量を増やすだけではなく、40代になって回復できる範囲で続けることを重視するようになった実体験を紹介しています。