肩トレは重量とフォームどっち？40代の僕が4種目を使い分ける理由

肩トレでは、

「もっと重量を上げた方がいいのか」

「軽い重量でもフォームを丁寧にした方がいいのか」

迷うことがあります。

僕の場合は、どちらか一方に決めているわけではありません。

現在の肩トレでは、

• ショルダープレス
• サイドレイズ
• リアデルトロウ
• フェイスプル

の4種目を中心にしています。

ショルダープレスでは比較的重い重量を扱い、サイドレイズでは軽い重量で反動を抑える。

リアデルトロウやフェイスプルでは、肩の後ろへ刺激を入れやすいフォームを意識しています。

つまり僕の場合は、全部の種目で重量を追うのではなく、種目ごとに重量とフォームの役割を変えています。

この記事では、40代の僕が現在行っている4種目と、それぞれを選んでいる理由を実体験から紹介します。

僕の肩トレは4種目を使い分けている

現在の基本的な肩トレは次の4種目です。

基本的にはショルダープレスから始めています。

その後の順番は、ジムの混雑状況によって変えることがあります。

肩は前・横・後ろで狙う部分が変わるので、4種目すべてを同じやり方で行う必要はないと感じています。

ショルダープレスは高重量を扱うメイン種目

肩トレの最初に行うことが多いのが、バーベルショルダープレスです。

現在は、

55kg・10回×6セット

を基本にしています。

ショルダープレスは、サイドレイズなどと比べると重量を扱いやすいため、僕の中では肩のサイズアップを狙うメイン種目という位置づけです。

フロントからサイドにかけて刺激を入れることを意識しています。

ただし、重ければ何でもいいとは考えていません。

フォームで特に気をつけているのは、

• 肘や腕を身体の真横まで開きすぎない
• 下ろすときも肘を横へ広げすぎない
• 上げるときは頭の横へ腕を立てるイメージ
• 腹筋にも軽く力を入れて上体を反らしすぎない

という点です。

重量を扱いながらも、肩で押している感覚を失わないようにしています。

ショルダープレスは一気に重量を上げない

ショルダープレスでも重量アップを急がないようにしています。

現在は、同じ重量で6セットを3週間ほど安定して行えたら、まず最初の2セットだけ2.5kg上げて試します。

2.5kg上げただけでも、

1セット目は10回できたけれど、2セット目は7回しかできない

ということがあります。

その場合は無理に全セットを新しい重量へ変更しません。

2セット目まで10回できるようになったら3セット目も上げる、という形で少しずつ増やしていきます。

重量を上げることより、フォームを保ったまま新しい重量に慣れることを優先しています。

ミリタリープレスではなく背もたれありを選ぶ理由

ショルダープレスには、立った状態で行うミリタリープレスもあります。

僕も行ったことがありますし、今でも気分転換として軽い重量で行うことがあります。

ミリタリープレスは体幹も使える種目ですが、僕の場合は重量を上げると上体が反りやすくなりました。

そうなると、

「肩を鍛えている」というより、

「何とか全身を使ってバーを上げている」

という感覚になってしまいます。

ヘルニアを経験していることもあり、腰や背骨への不安もあります。

そのため現在は、インクラインベンチに座って背中を支えながら行うバーベルショルダープレスを選んでいます。

上体を安定させることで腰への不安が減り、肩の動きに集中しやすくなりました。

背もたれは完全に垂直にはしていない

インクラインベンチの背もたれは、完全な垂直から一段だけ寝かせています。

僕の場合、完全に垂直にすると胸が開き、腕や肘も横へ開きやすく感じます。

過去に肩への不安もあるため、無理に真っすぐ座るのではなく、自分が肩を動かしやすい角度を選んでいます。

これはあくまで僕の場合の設定です。

肩の構造や可動域には個人差があるので、「この角度なら安全」と決めつけるものではありません。

サイドレイズは8kgで反動を抑えて行う

ショルダープレスとは反対に、サイドレイズでは重量をあまり追っていません。

現在は、

8kg・14回×6セット

で行っています。

インクラインベンチの背もたれを立てて座り、できるだけ身体を固定します。

そこから反動を使わず、肩の力でダンベルを上げ下げすることを意識しています。

以前パーソナルトレーニングを受けたときには、

• 高重量で反動を使って上げ、下ろす動作を意識する方法
• 軽めの重量でフォームを安定させて行う方法

の両方を教えてもらいました。

実際に試した結果、僕には後者の方が肩へ刺激を感じやすかったです。

高重量のサイドレイズが僕には合わなかった理由

高重量で反動を使うサイドレイズが悪いということではありません。

僕の場合は、そのやり方があまり上手ではありませんでした。

セット後半になると、反動でダンベルを上げたあと、ゆっくり下ろすことができなくなります。

結果として、

反動で上げる
↓
重力任せに下ろす

という動きになり、肩を使って動作をコントロールしている感覚が薄くなってしまいました。

そのため現在は、自分で上げ下げをコントロールできる重量を選ぶことを優先しています。

腕は肩より少し上まで上げますが、無理に高く上げようとはしていません。

過去に肩の可動域が狭くなったと感じる経験もあるので、その日の状態で無理のない範囲までにしています。

リアデルトロウはチェストサポートで肩後部へ集中

肩の後部にはリアデルトロウを行っています。

現在は、

45kg・10回×6セット

です。

セットアップは、背中トレで行っているチェストサポートベントロウと似ています。

インクラインベンチに胸を当て、バーベルを使います。

違うのは、脇を開いて肩後部の動きを意識することです。

僕の場合は、僧帽筋を中央へ寄せた状態を作り、できるだけ大きく動かさず、リアデルトの動きを意識しています。

僧帽筋を完全に使わないという意味ではありません。

僕が意識したいのは「どこを動かしているか分からない状態」ではなく、肩後部の動きを感じながら行うことです。

リアデルトロウでもチェストサポートを選んでいる

リアデルトロウでもチェストサポートを使う理由は、背中トレと似ています。

僕はヘルニアを経験しているため、前傾姿勢を維持し続ける種目では腰が気になります。

胸をインクラインベンチで支えることで、腰への意識を減らし、その分リアデルトの動きへ集中しやすくなりました。

背もたれに普通に寄りかかった状態でリアデルトロウを行うことも試しましたが、僕の場合は脚で踏ん張りにくく感じました。

そのため現在はチェストサポートを選んでいます。

背中トレでも同じ理由からチェストサポートを取り入れています。

→「ベントオーバーロウで腰が不安｜40代の僕がチェストサポートベントロウを選んだ理由」

フェイスプルは手の向きと引き方を意識する

最後にフェイスプルです。

基本は、

20kg・12回×6セット

で行っています。

重量を少し上げたい日は23.75kgで4セットにすることもあります。

ケーブルは顔より少し下くらいの高さに設定します。

そこから胸を張り、肘を外へ向けながらロープを顔より上へ開くように引きます。

イメージとしては、最後にダブルバイセップスのポーズを取るような形です。

ロープは、握ったときに親指側がロープの末端側になるように持っています。

フェイスプルは手の向きや引く角度を少し変えるだけでも刺激の入り方が変わると感じています。

そのため、自分が肩後部へ刺激を感じやすい握り方や軌道を探すことも大切だと思っています。

気になる部位がある日は最初に持ってきてもいい

僕は基本的にショルダープレスから始めます。

ただし、必ずショルダープレスが最初でなければいけないとは考えていません。

肩は、

• フロント
• サイド
• リア

で狙う部分が変わります。

例えばリアを重点的に鍛えたいならリアデルトロウから始める。

サイドが気になるならサイドレイズから始める。

という組み方でもいいと思います。

トレーニングは後半になるほど疲労が増えるので、その日に優先したい部位を元気なうちに行うという考え方です。

特に優先したい部位がなければ、僕は一番重量を扱うショルダープレスから始めています。

ショルダープレス以外は混雑状況で順番を変える

基本的には、

ショルダープレス
↓
サイドレイズ
↓
リアデルトロウ
↓
フェイスプル

という流れが多いです。

ただし、ショルダープレス以外はジムの空き具合で変更します。

僕の場合、サイドレイズはショルダープレスの直後に行った方が肩へ効いている感覚があります。

また、リアデルトロウとフェイスプルの順番を入れ替えると、後の種目への影響を感じることもあります。

それでも、器具が空くまで待つよりは順番を変えてトレーニングを進めることが多いです。

胸トレの翌日はショルダープレスの重量を下げることもある

肩トレで特に気をつけているのが、前日の胸トレの疲労です。

ベンチプレスやダンベルプレスでも肩の前側を使うため、翌日の肩トレではパフォーマンスが落ちることがあります。

胸から肩にかけて筋肉痛が強い日は、ショルダープレスの重量を下げることもあります。

一方で、

腕を上げたときに痛みや普段と違う違和感を感じる場合は、その日の肩トレ自体を延期します。

肩は無理をして悪化すると、胸トレなど他の種目にも影響しやすい部位だと感じています。

筋トレを休む判断についてはこちらの記事でも紹介しています。

→「筋トレ休息日は必要？40代が続ける5つの休み方」

肩トレは重量とフォームのどちらか一方ではない

現在の僕の肩トレを振り返ると、重量とフォームのどちらか一方だけを重視しているわけではありません。

ショルダープレスでは比較的高重量を扱います。

サイドレイズでは8kgで反動を抑えます。

リアデルトロウではチェストサポートを使って肩後部へ集中します。

フェイスプルでは手の向きや引く軌道を調整します。

種目によって役割が違うので、重量の考え方もフォームの意識も変えています。

僕の場合は、これが一番肩へ刺激を入れやすい方法でした。

まとめ｜種目ごとに重量とフォームの役割を変えている

現在の肩トレは、

• ショルダープレス
• サイドレイズ
• リアデルトロウ
• フェイスプル

の4種目が基本です。

ショルダープレスでは重量を扱いながらフロント〜サイドを狙う。

サイドレイズでは軽めの重量で反動を抑え、肩のサイドを丁寧に動かす。

リアデルトロウではチェストサポートを使い、肩後部へ集中する。

フェイスプルでは手の向きや引く角度を調整しながら、自分が刺激を感じやすい形を探しています。

肩トレは全部の種目で高重量を扱う必要はなく、それぞれの種目に合った重量とフォームを選ぶことが大切だと感じています。

また、肩のフロント・サイド・リアの中で気になる部分があれば、その種目を最初に持ってくることもできます。

僕自身も、以前の肩トレから少しずつ種目やフォームを変えてきました。

これからも重量だけを追うのではなく、肩の状態を確認しながら、自分がしっかり刺激を感じられる方法を探していこうと思います。

関連記事｜肩トレ・フォーム・休息についてあわせて読む

肩トレは、重量だけでなくフォームや種目の使い分け、その日の疲労に合わせた調整も大切だと感じています。

今回の記事とあわせて、僕がこれまで経験してきた肩トレやフォーム、休息についての記事も参考にしてみてください。

肩を全体的に鍛える種目を知りたい方へ
「肩幅を広く見せたい40代へ｜丸い肩を作る5つの肩トレ」
肩のフロント・サイド・リアを意識しながら、僕が行ってきた肩トレ種目をまとめています。

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「ベントオーバーロウで腰が不安｜40代の僕がチェストサポートベントロウを選んだ理由」
腰への不安から、胸をベンチで支えて上体を安定させる方法を取り入れた理由を紹介しています。リアデルトロウでチェストサポートを使っている考え方にもつながります。

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