筋トレの記録は必要？40代の僕が重量・回数・セット数を残している理由

僕は筋トレをするとき、重量・回数・セット数などをスマートフォンのスプレッドシートに記録しています。

記録を始めたのは、ジムへ通い始めて半年ほど経った頃。

それから約4年10カ月、簡単ではありますが記録を残してきました。

ただ、昔の記録を頻繁に見返して細かく分析しているわけではありません。

僕が一番見るのは、前回や前々回の記録です。

「前回は何kgだったかな？」

「何回できたかな？」

「今日は1回増やせそうかな？」

そんなことを確認して、次のトレーニングにつなげています。

トレーニング中はフォームや動作にも集中しているので、

「今4セット目だったかな？5セット目だったかな？」

と分からなくなることもあります。

そんな時にも記録が役立ちます。

僕にとって筋トレの記録は、過去を細かく分析するためというより、次のトレーニングをどうするか決めるためのメモです。

この記事では、40代の僕が約4年10カ月続けているトレーニング記録の残し方と、実際にどう使っているのかを紹介します。

筋トレを始めて半年ほどして記録を残すようになった

ジムへ通い始めた頃は、特にトレーニング記録を残していませんでした。

当時はジムで使い方を教えてもらった、

• スクワット
• ベンチプレス
• マシンショルダープレス
• レッグエクステンション
• レッグカール
• アブドミナル

などを中心に、10回×3セットで行っていました。

重量や回数も今ほど細かく考えておらず、まずはトレーニングそのものに慣れる時期だったと思います。

そこから半年ほど経って、重量や種目も少しずつ増えてくると、

「前回は何kgだったかな？」

「前は何回できたかな？」

ということが増えてきました。

そこでトレーニング記録を残すようになり、今では約4年10カ月分になっています。

現在は基本種目をある程度固定しながら、重量や回数を調整しています。

基本種目を大きく変えずに続けている理由はこちらの記事で紹介しています。

→「筋トレメニューは固定した方がいい？40代の僕が基本種目を変えない理由」

僕が残しているのは重量・回数・セット数が中心

僕のトレーニング記録は、それほど細かいものではありません。

現在は主に、

• 月日
• 種目名
• ダンベル・バーベル・マシンなどのメモ
• 重量
• 回数
• セット数
• 必要な時だけ注意点

を残しています。

例えばダンベルプレスなら、スプレッドシートにはこんな感じで入力します。

ダンベル20kgを左右で使う場合は、

「20*2」

バーベルなら、

「20*2+20」

のように、自分が分かりやすい計算式のような形で入力しています。

途中で重量を変えた場合は「;」で区切ります。

誰が見ても分かりやすい記録ではないかもしれません。

でも、僕自身が次回見たときにすぐ理解できれば十分だと思っています。

細かく完璧に残すことより、次回すぐ確認できることを優先しています。

トレーニング前に確認するのはほとんど前回の記録

トレーニング前に、何年も前の記録を見返すことはほとんどありません。

確認するのは基本的に前回の記録です。

例えばダンベルプレスなら、

「前回は22kgだった」

と確認して、最初から必要なダンベルを準備できます。

さらに、

「前回は10回を何セットできたか」

「後半は何回まで落ちたか」

も確認します。

記録がなければ、

「前回22kgだったかな？24kgだったかな？」

「何セットやったかな？」

と記憶をたどるところから始めなければなりません。

僕にとって記録の一番便利なところは、毎回トレーニングメニューの数字を考え直さなくていいことです。

前回の続きを行うような感覚で、その日のトレーニングを始められます。

前回より1回でも伸ばせそうなら挑戦してみる

記録があると、次に何を目標にするかも決めやすくなります。

例えば前回8回だった重量が、その日は少し軽く感じたら、

「今日は9回やってみよう」

と思います。

何セットか続けて10回できるようになれば、

「次回は2.5kg上げてみよう」

と考えます。

毎回必ず前回を超えなければいけないとは思っていません。

同じ重量・同じ回数の日があっても問題ありません。

それでも、調子が良ければ、

1回多くする。

2.5kg上げる。

そんな小さな挑戦を繰り返しています。

記録は前回の自分より少しだけ前へ進むために使っています。

重量を伸ばすことだけが目的ではありませんが、小さな変化を確認できることはトレーニングを続けるモチベーションにもなっています。

トレーニングに集中しているからこそセット数を忘れる

記録は成長を見るためだけではありません。

その日のセット数を忘れないためにも使っています。

最初のベンチプレスやスクワットでは、

「今何セット目か」

を比較的しっかり覚えています。

ところが後半になって、

次はこの種目。

終わったら次の種目。

と続けていると、

「あれ？今4セット目だったかな？」

「次が5セット目だったかな？」

となることがあります。

回数は覚えていても、セット数が分からなくなることがあります。

それだけフォームや動作、そのセットをこなすことに集中しているのだと思います。

僕は種目に入る前に、その日の予定をスプレッドシートへ入力しておきます。

そして実際のトレーニングに合わせて回数や重量を書き換えます。

そのため記録を見ると、今どこまで進んでいるのかも確認できます。

記録は後から振り返るためだけではなく、その日のトレーニングに集中するためにも役立っています。

数字が前回より落ちても気にしすぎない

もちろん、毎回記録が伸びるわけではありません。

前回より重量や回数が落ちていれば、

「今日は少し調子が悪いな」

とは思います。

ただ、減量中や体調不良から復帰したばかりなら、数字が落ちることもあります。

そんなときは、

「落ちたところから戻して、そこからまた伸ばせばいい」

と考えるようにしています。

実際、減量中には前回の記録と同じ重量から始めても、思うように上げられないことがありました。

そのときは記録通りの重量に無理に合わせるのではなく、実際のパフォーマンスを見て重量を下げます。

記録は目安にはしますが、その日の身体より記録を優先することはありません。

調子が悪い日に重量・回数・セット数をどう調整しているのかは、こちらの記事で詳しくまとめています。

→「筋トレで調子が悪い日はどうする？40代の僕が重量・回数・セット数を調整する方法」

記録よりフォームを優先する

前回10回できていたからといって、今回も無理に10回行うわけではありません。

今でもセット後半になるとフォームが崩れ、前回より1〜2回少なくなることがあります。

そんなときは数字を合わせることより、フォームを優先します。

例えば8回目で明らかにフォームが崩れそうなら、無理に9回、10回と続けないことがあります。

一度身体を整え、必要なら後で1セット追加する方がいいと考えています。

記録は達成しなければならないノルマではなく、その日のトレーニングを考えるための目安です。

特に40代になってからは、一日の記録を無理に伸ばすことより、痛めずに続けることを大切にしています。

体調や注意点は必要な時だけ簡単に残す

スプレッドシートには注意点を書く欄も作っています。

ただし、毎回細かく書いているわけではありません。

必要な時だけ、

「少し腰痛あり」

「手首の角度に注意」

といった短いメモを残しています。

記録を細かくしようと思えば、

• 睡眠時間
• 仕事の疲労
• 体重
• 摂取カロリー
• PFCバランス
• その日の体調

なども残せます。

そこまで記録できれば、トレーニングとの関係をもっと詳しく分析できるかもしれません。

ただ、僕の場合はそこまで細かくすると、記録すること自体が負担になりそうです。

食事まで毎日数字で管理すると、

「今日は入力していない」

「これも記録しなければ」

と、記録に縛られてしまいそうです。

僕の性格にはあまり合わないと思っています。

そのため、トレーニング記録はトレーニングに必要な情報だけにしています。

簡単だからこそ、約4年10カ月続けられている部分もあると思います。

僕はスマホのスプレッドシートで記録している

僕はスマートフォンからスプレッドシートを開いて記録しています。

理由を順番にすると、

1. スマホだけで完結する
2. すぐ見返せる
3. 入力が楽
4. 続けやすい
5. 自分にとって読みやすい

というところです。

本当は手書きのトレーニングノートにも良いところがあると思います。

自由にメモを書けますし、セルの大きさを気にする必要もありません。

一方で、僕の場合は自分で書いた文字が後から読み取りにくいこともあります。

スプレッドシートなら文字は一定なので、前回の記録をすぐ確認できます。

荷物も増えません。

ただし、スマートフォンにもデメリットはあります。

トレーニング中にスマホを触る時間が増えるので、ジムが混んでいる時は少し気を使います。

また、手入力なので入力ミスをしたり、操作を間違えてセルの内容を消してしまったこともあります。

そのため、スプレッドシートが一番良い記録方法だとは思っていません。

自分が簡単に見返せて、無理なく続けられる方法なら何でもいいと思っています。

昔の記録を見返すと成長してきたことも分かる

普段は昔の記録をほとんど見返しません。

直近の自分が前回や前々回より少しずつ成長していれば、それは昔の自分よりも進んでいるということだと思っているからです。

ただ、今回この記事を書くために、久しぶりに昔の記録を見返しました。

記録を始めた頃には、

スクワット60kg。

ベンチプレス60kg。

と書かれている時期があります。

今の記録と比べると、

「ずいぶん変わったな」

と感じました。

一方で、ヘルニアになる前には、今より闇雲に重量や回数を求めていた時期もあります。

現在は当時ほど急激に数字が伸びているわけではありません。

それでも、重量や回数だけでなく、フォームや種目の選び方も考えるようになり、体格は以前より着実に変わったと感じています。

スクワットの重量が伸び悩んだ時に、記録を見ながら補助種目を追加した経験はこちらの記事で紹介しています。

→「スクワットの重量が伸びない｜40代の僕が補助種目を追加した理由」

初心者ほど簡単な記録を残してみてもいいと思う

僕自身、ジムへ通い始めたばかりの頃は記録をしていませんでした。

でも今振り返ると、初心者の頃こそ記録を残しておくと成長を感じやすいと思います。

最初から難しい記録を作る必要はありません。

例えば、

• 種目
• 重量
• 回数
• セット数

だけでも十分です。

前回10kgだったものが12kgになる。

8回だったものが10回できる。

3セット目までできなかったものが、最後までできるようになる。

こうした小さな変化は、記録しておくと分かりやすくなります。

筋トレは見た目の変化が出るまで時間がかかることもあります。

その途中でも、

「前回より1回増えた」

という数字が残っていれば、自分が少しずつ進んでいることを確認できます。

まとめ｜記録は次のトレーニングを決めるためのメモ

僕はジムへ通い始めて半年ほどしてから、トレーニング記録を残すようになりました。

それから約4年10カ月。

記録しているのは主に、

• 種目
• 重量
• 回数
• セット数
• 必要な時だけ簡単なメモ

です。

昔の記録を毎回見返して、細かく分析しているわけではありません。

前回の記録を確認して、

「今日は1回増やしてみよう」

「そろそろ2.5kg上げてみよう」

と次のトレーニングを考えるために使っています。

そして後半になってセット数が分からなくなった時にも、記録が助けになります。

ただし、前回より数字が落ちたからといって無理に合わせる必要はないと思っています。

体調が悪かったり、減量中だったりすれば、重量や回数が落ちることもあります。

そんな時は一度下げて、また戻していけばいい。

数字よりもフォームやその日の身体を優先しながら、前回より少しでも前へ進めそうな時に挑戦する。

それくらいの使い方が、僕には合っています。

記録方法も、手書きノートでもスマートフォンでも専用アプリでもいいと思います。

一番大切なのは、

簡単に見返せて、自分が無理なく続けられること。

僕にとってトレーニング記録は、成績表ではなく、次のトレーニングへつなげるためのメモです。

関連記事｜トレーニングの積み上げや調整についてあわせて読む

トレーニング記録を残していると、重量や回数の変化だけでなく、その日の調子や停滞にも気付きやすくなります。

今回の記事とあわせて、僕が普段どのようにトレーニングを調整しているのかについての記事も参考にしてみてください。

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「筋トレで調子が悪い日はどうする？40代の僕が重量・回数・セット数を調整する方法」
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