筋トレを始めた頃は、ここまで続くとは思っていませんでした。
最初は体型を変えたい、少しでも筋力をつけたい。
そのくらいの気持ちだったと思います。
それが今では、仕事帰りにジムへ行くことが生活の一部になり、重量や回数が少し伸びるだけでも嬉しく感じるようになりました。
一方で、順調だったわけではありません。
一番大きかったのは、トレーニング中にヘルニアになったことです。
「このままジムをやめた方がいいのかな」
そう考えた時期もありました。
それでも、フォームや種目、重量、休み方を見直しながら続けてきました。
今の僕が思うのは、40代の筋トレは、毎回限界まで頑張ることより、自分が続けられる形を作ることの方が大切だということです。
無理はしない。
でも、できる日は前回と同じか、少しだけ前へ進みたい。
休む日は休む。
そして休んだ後は、また普段のルーティンへ戻る。
この記事では、これまでY8 Logで書いてきた経験を振り返りながら、40代の僕が筋トレを続けるために大切だと感じていることをまとめます。
気付けば筋トレが生活の一部になっていた
筋トレを始めた頃は、
「健康のために運動しよう」
「少し身体を変えたい」
くらいの感覚でした。
それが続けていくうちに、
前回より1回多くできた。
2.5kg重いウェイトを扱えた。
体格が少し変わった。
体重が減った。
そんな小さな変化を感じるようになりました。
筋トレは、目標に対して小さな成功を確認しやすいところがあると思います。
僕の場合、その達成感が、
「また次もやってみよう」
という気持ちにつながってきました。
小さな成功を積み重ねられることが、筋トレを好きになった理由の一つだと思います。
今ではトレーニングを休む日が続いても、
「もうやめよう」
ではなく、
「そろそろジムへ行きたいな」
と思えるようになりました。
最近は重量・回数・セット数を簡単に記録しながら、前回より少しでも前進できるかを確認しています。
→「筋トレの記録は必要？40代の僕が重量・回数・セット数を残している理由」
一番大きな失敗はヘルニアになったこと
僕が筋トレを続ける中で、一番大きな失敗だったと思うのはヘルニアになったことです。
当時はトレーニング中に腰を痛め、その後も痛みが改善せず、MRIでヘルニアと診断されました。
しばらくトレーニングを休み、
「このままジムをやめた方がいいのかな」
と悩みました。
ただ、筋トレを完全にやめて筋力が落ちたり、さらに体重が増えたりすることへの不安もありました。
そこで、
「以前と同じようにできなくても、軽いトレーニングから続けてみよう」
と考えるようになりました。
振り返ると、この経験が僕のトレーニングに対する考え方を大きく変えています。
重量だけではなくフォームを見る。
できない種目は別の種目へ変える。
調子が悪ければ重量や回数を下げる。
痛みが強ければ休む。
ヘルニアを経験したことで、長く続けるためにはやり方を変えることも必要だと考えるようになりました。
ヘルニア後にどのようにトレーニングを再開したのかはこちらの記事でまとめています。
→「椎間板ヘルニアでも筋トレはできる？再開できた方法と注意点」
今は重量よりもフォームを優先している
ヘルニアを経験してから、フォームを以前より意識するようになりました。
僕が今考えている「高重量」は、
無理をしなければ上がらない重量ではありません。
自分のフォームを維持したまま、狙った回数を行える範囲での重い重量です。
筋肥大を意識する種目では、僕の場合8〜12回程度できる重量を一つの目安にしています。
一方で、
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
のような種目では、5回程度できる重量を使うこともあります。
これらは狙った部位だけではなく、姿勢維持や腹圧、身体全体の連動も必要になり、僕自身は他の種目より疲労が大きいと感じるからです。
大切なのは、
「何回なら正解」
ではなく、
その重量・回数でもフォームを維持できているか
だと思っています。
苦手な種目なら軽い重量を使う。
バーベルで安定しにくいなら、ダンベルを選ぶこともある。
ベンチプレスよりダンベルプレスの方がフォームを保ちやすい日もあります。
無理に種目や重量へ合わせるのではなく、自分の身体に合わせて調整するようになりました。
パーソナルトレーニングで基本フォームを学び、その後どう活かしているのかはこちらの記事で紹介しています。
→「40代でパーソナルトレーニングを受けてみた｜4回で学んだフォームと今も活かしていること」
「無理しない」は楽なトレーニングをすることではない
僕はこのブログで、
「無理をしない」
とよく書いています。
ただ、実際のトレーニングは傍から見ればかなりハードだと思います。
同じ時間帯にジムへ来ている人から、
「まだやってるの？」
と言われることもあります。
セット数も多いですし、調子が良ければ重量も狙います。
それでも僕の中では、
無理をしている感覚とは少し違います。
フォームを保てる重量を選び、
体調に合わせて回数やセット数を調整し、
自分でコントロールできる範囲ではしっかり負荷をかける。
これが今の僕にとっての「無理しないトレーニング」です。
最近は、このやり方でも筋力や筋持久力がつき、体格も少しずつ変わってきたと感じています。
無理をしないことと、頑張らないことは別だと思っています。
毎回限界まで追い込む必要はありませんが、僕はできれば前回より「±0か＋α」でありたいです。
前回より1回増えた。
同じ回数が以前より楽にできた。
少し重量を上げられた。
そんな成長があると、今でも内心かなり嬉しくなります。
調子が悪い日は数字を追わない
もちろん、毎回前回を超えられるわけではありません。
仕事で疲れている日もあります。
睡眠が足りない日もあります。
減量中でパフォーマンスが落ちることもあります。
そんな日に、
「前回できたから今日も絶対できる」
と数字を追うと、フォームを崩す原因にもなります。
僕の場合は、
少し回数が落ちる
→ そのまま様子を見る
大きく回数が落ちる
→ 重量を下げる
インターバルを取っても戻らない
→ セット数を減らす
明らかに体調が悪い
→ 休む
というように調整しています。
数字が落ちたとしても、
落ちたところからまた戻して、その先で伸ばせればいい
と思っています。
調子が悪い日にどのように重量や回数を調整しているかは、こちらの記事で詳しくまとめています。
→「筋トレで調子が悪い日はどうする？40代の僕が重量・回数・セット数を調整する方法」
休むことも継続するために必要だった
以前は、
「ジムへ行けるなら行った方がいい」
と思っていました。
今は少し違います。
疲れている時に無理をしてトレーニングしても、集中できないことがあります。
そこからさらに疲労が溜まり、
「今日はやりたくないな」
という気持ちになることもあります。
だから僕は、ある程度休むルールを決めています。
例えば、
- 休日に釣りへ行く前後1回分は休む
- 仕事が終わるのが20時を過ぎた日は休む
- 強い眠気がある日は睡眠を優先する
- 痛みや体調不良があれば重量・セット数を減らすか休む
といった形です。
普段は週3〜4回を目安にしていますが、毎週必ず同じ回数にする必要はないと思っています。
大事なのは、一度休んだからといってそのままやめないこと。
休んだ後は、また普段のルーティンに戻ります。
僕にとって習慣化は、毎回必ずジムへ行くことではなく、休んでも元の流れに戻れることです。
筋トレの休み方についてはこちらの記事でもまとめています。
続けやすい環境を作ることも習慣化につながった
僕は筋トレを根性で続けている感覚はあまりありません。
それより、続けやすい環境にいることの方が大きいと思っています。
僕が通っているジムは通勤経路上にあり、休日にも行きやすい場所です。
仕事が終わったら、そのままジムへ寄れる。
休日もわざわざ遠くまで移動する必要がない。
この「行きやすさ」は、習慣化するうえでかなり大きかったと思います。
毎回、
「今日は行こうかな」
「やめようかな」
と考えるより、
仕事が終わったらジムへ行く。
それが普段の流れになっています。
ただし、遅くなった日や疲れている日は休む。
そして次回また戻る。
続けやすい場所を選び、休む条件も決めておくことで、筋トレを生活の中に入れやすくなりました。
筋トレだけではなく食事や休息も大切だと気付いた
筋トレを始めた頃の自分に今伝えるなら、
「トレーニングだけを頑張らなくてもいい」
と言いたいです。
僕自身、体重が増えた時期には86kgほどありました。
そこから食事を見直し、76kg前後まで落とした経験があります。
筋トレをしていると、
「もっと身体を大きくしたい」
「脂肪を落としたい」
「重量を伸ばしたい」
と考えます。
でも、トレーニングだけでなく、
何を食べるか。
どのくらい休むか。
睡眠を取れているか。
といった部分も身体づくりには関係していると感じるようになりました。
だから今は、
トレーニング
＋ 食事
＋ 休息
まで含めて身体を作っている感覚があります。
無理をして毎日トレーニングするより、しっかり食べ、しっかり休んで、次のトレーニングへ向かう。
その方が僕には合っています。
体重を86kgから76kgまで落とした食事の見直しについてはこちらの記事で紹介しています。
→「40代で太った体を変える｜無理しない食事で86kg→76kg痩せた方法」
仕事・私生活・筋トレ・趣味を全部大切にしたい
仕事は、僕の生活を支える土台です。
でも仕事を続けたり、休日に釣りへ行ったり、ブログを書いたりするためには、健康に動ける身体も必要です。
その身体を支えているものの一つが、僕にとっては筋トレなのかもしれません。
筋トレを続ける中で食事にも気を配るようになりました。
身体を動かすことがストレス発散にもなっています。
ジムではスタッフや他の利用者と話すこともあり、会社とは別の場所で人と接する機会にもなっています。
筋トレには、
健康のため。
体型を良くするため。
重量を伸ばすため。
という目的だけでなく、趣味や社交の場としての側面もあると思っています。
釣りも好きです。
ブログを書くことも楽しんでいます。
筋トレだけが自分ではありません。
仕事も私生活も筋トレも釣りもブログも、全部ひっくるめて今の自分なのだと思います。
どれか一つのために全部を犠牲にするのではなく、それぞれを長く続けられる状態を作りたい。
それが今の僕の考えです。
ハードでも楽しいから続けられている
僕のトレーニングは、外から見るとハードに見えるかもしれません。
それでも続いているのは、
「やらなければならない」
と思っているからではありません。
筋トレが楽しくなったからです。
前回より1回増えた。
重量が伸びた。
身体が変わった。
体重が減った。
そうした小さな成功がある。
さらにジムでは、
「頑張ってるね」
と声をかけてもらったり、トレーニングを応援してもらったりすることもあります。
そういう周囲との関わりも、続ける力になっていると思います。
ハードでも楽しい。だから続けられる。
そして好きになったからこそ、一度休んでもまたジムへ戻れます。
根性よりも、
続けやすい環境。
休めるルール。
小さな成功。
楽しさ。
こうしたものが積み重なって、今まで続いてきたのだと思います。
50代になってもできる範囲で続けたい
これから年齢を重ねれば、今と同じ重量を扱えなくなる時が来るかもしれません。
回復にも、今以上に時間が必要になるかもしれません。
それでも、できる範囲で筋トレは続けたいと思っています。
もちろん、
「同年代より少し重い重量を扱えたら嬉しい」
という気持ちもあります。
重量を追う楽しさまでなくす必要はないと思っています。
ただ、今まで以上にフォームや体調を見ながら、
その時の自分にできることを続けていきたいです。
筋力や体型、健康のためだけではなく、
筋トレそのものを趣味として長く楽しめたらいい
と思っています。
まとめ｜無理をしないことが僕なりの筋トレ継続法
筋トレを始めた頃は、ここまで続けるとは思っていませんでした。
重量や回数が伸びることが楽しくなり、少しずつ身体も変わりました。
その一方で、ヘルニアという大きな失敗も経験しました。
そこでフォームや重量、種目、休み方を見直しました。
今の僕が大切だと思っているのは、
- 自分に合ったフォームを身につける
- 無理なく扱える範囲でしっかり負荷をかける
- 前回より±0か＋αを目指す
- 調子が悪い日は重量や回数を下げる
- 痛みや疲労が強ければ休む
- 休んでもまた普段のルーティンへ戻る
- 食事や睡眠にも気を配る
- 小さな成長を楽しむ
ということです。
「無理しない」と言っても、楽をするという意味ではありません。
頑張れる日はしっかり頑張る。
でも身体がついてこない日は休む。
その繰り返しでいいと思っています。
無理をせず、フォームを大切にしながら続けていけば、身体は少しずつ変わっていく。
休む日があってもいいし、前回より伸びない日があってもいい。
トレーニングだけでなく、食事や休息も含めて、自分の身体が変わっていく過程そのものを楽しむ。
それが、僕が筋トレを続けてきて大切だと感じたことです。
30記事書いてきましたが、僕自身のトレーニングもまだ途中です。
これからも無理をしすぎず、少しずつ前へ進みながら続けていきたいと思います。
関連記事｜40代の筋トレを無理なく続けたい方へ
今回の記事では、これまでY8 Logで書いてきた経験から、僕が筋トレを続けるために大切だと感じていることをまとめました。
もう少し具体的に「始め方」「休み方」「ヘルニア後の再開」を知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
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