筋トレ休息日は必要？40代が続ける5つの休み方

筋トレを続けていると、「今日は休んでいいのか」「筋肉痛があっても別の部位ならできるのか」と迷うことがあります。

僕も以前は、休むと筋肉や筋力が落ちるような気がしていました。

しかし、トレーニングの重量や強度が上がるにつれて、休まず続けるよりも、疲労に合わせて休み方を変える方が長く続けやすいと感じるようになりました。

現在は週3回を基本にし、翌日はできるだけ休むようにしています。

休息日は筋トレをサボる日ではなく、次のトレーニングに向けて体と気持ちを整える日だと思っています。

40代の筋トレに休息日は必要？

僕は、40代の筋トレには休息日が必要だと感じています。

ただし、毎回完全に休む必要があるわけではありません。

その日の状態によって、

・完全に休む
・別の部位を鍛える
・種目数を減らす
・重量やセット数を減らす
・マシン種目へ変更する
・軽く歩く

といった調整ができます。

休むか続けるかの二択ではなく、体調に合わせて負荷を変えることも大切です。

僕の現在のトレーニングと休み方

現在は、ジムの定休日に合わせて週3回ほどトレーニングしています。

基本的にはトレーニングの翌日を休みにし、週の中に2日連続の休みもあります。

2日続けてトレーニングする場合は、

・1日目：負荷の大きい脚トレ
・2日目：比較的軽い肩・腕トレ
・その後：連休

という流れにして、同じ部位や全身への負担が続かないようにしています。

初心者の頃は重量も軽く、トレーニング強度も低かったため、週5回通っていた時期もありました。

今は重量と強度が上がったため、週3回でも十分に疲労を感じます。

トレーニング頻度は回数だけでなく、扱う重量や強度に合わせて変える必要があると感じています。

40代が続ける5つの休み方

1．筋肉痛が強い部位は休ませる

筋肉痛があるからといって、必ず完全休養にするわけではありません。

僕は、次のトレーニングでどの筋肉を使うかを考えて判断しています。

例えば、胸の筋肉痛が肩トレの日まで強く残っている場合は、胸と肩は動きが関係しやすいため肩トレを休みます。

脚トレ後に臀部周辺の筋肉痛が強く残っている場合は、デッドリフトを外します。

上半身の種目で多少踏ん張りにくくなることはありますが、問題がなければ上半身トレーニングは続けます。

筋肉痛がある部位だけでなく、次の種目でその筋肉を使うかまで考えて調整しています。

2．疲れている日は負荷を下げる

完全に休むほどではなくても、全身に疲労が残っている日はあります。

そのような日は、次の方法で負荷を下げます。

・種目数を減らす
・重量を下げる
・回数を減らす
・セット数を減らす
・バーベルをダンベルへ変更する
・ケーブルやマシン種目へ変更する

重量が普段より重く感じても、フォームを保てるなら様子を見ながら続けます。

フォームが崩れる場合は、重量・回数・セット数のどれかを下げます。

バーベルで負担を感じる日は、動きが安定しやすいダンベル、ケーブル、マシンへ変更することもあります。

予定したメニューを守ることより、フォームを保てる負荷へ調整することを優先します。

3．仕事や睡眠に影響する日は休む

普段は6時間程度の睡眠を確保するようにしています。

ただ、寝つきが悪く睡眠時間が明らかに短くなり、仕事中にも強い眠気が出る場合はトレーニングを休みます。

仕事が遅くなり、トレーニングへ行くことでさらに就寝が遅くなりそうな日も、翌日へ予定をずらします。

筋トレを1回行うことより、仕事や睡眠に影響を残さない方が大切だと考えているからです。

気分が乗らず、1日休んでリフレッシュすることもあります。

休んだ後に「今日は暇だったし、ジムへ行けばよかった」と思うこともありますが、そんな日があってもいいと思っています。

4．完全休養と軽い運動を使い分ける

休息日の過ごし方は、その日によって違います。

家でゴロゴロしながら映画やドラマを見る日もあれば、趣味を楽しんだり、食事に出掛けたりする日もあります。

少し体を動かしたいときは、地下鉄一駅分ほど歩くこともあります。

休息日だからといって、必ずストレッチやウォーキングをしなければいけないとは考えていません。

何もしない日も、軽く動く日も、どちらも休息日です。

5．関節や腰に明らかな痛みがある日は休む

腰痛が強い場合は、トレーニングを休みます。

違和感程度であれば、腰への負担が少ない部位へ変更することもあります。

脚トレ後に膝が痛む場合は脚を休ませて上半身を鍛え、腕トレ後に肘が痛む場合は腕を使わない脚トレへ変更します。

僕の場合は1〜2日で痛みが引くこともありますが、明らかな関節痛がある状態で同じ部位を続けて鍛えることはしません。

必要に応じて病院で診察を受けます。

休むか負荷を下げるかは体の状態で決める

僕が行っている調整方法をまとめると、次のようになります。

毎回同じ対応をするのではなく、その日の疲労や痛みに合わせて決めています。

休む期間によって再開方法を変える

休む期間が長くなると、再開時の感覚も変わります。

1週間休むと同じ重量でもきつく感じる

僕の場合、1週間程度の休みであれば、重量を大きく下げることはありません。

ただし、普段は脚・胸と背中・肩と腕というように部位を分けているため、1週間休むと、それぞれの部位を鍛える間隔はさらに長くなります。

休み明けの脚トレでは、同じ重量でも普段よりきつく感じ、セット間のインターバルも長くなります。

1週間の休みでは重量を変えなくても、以前と同じペースでできるとは限りません。

疲れ切ったときは2週間ほど休む

疲労がたまり、トレーニングへ行く気力も力も出ないときは、思い切って2週間ほど休むこともあります。

僕の場合、普段どおり食事を取りながら休んでいれば、2週間で見た目に分かるほど筋肉が減ったとは感じませんでした。

ただし、再開直後は普段の重量が重く感じるため、5〜10kgほど下げます。

セット数は3〜4セットと大きく変えませんが、3セット目、4セット目ほどフォームが崩れやすくなるため、回数よりもフォームを重視します。

後半のセットで回数が減っても、無理にそろえようとはしません。

疲れ切った状態で無理に続けるより、一度しっかり休み、またトレーニングをしたいと思える状態へ戻すことも大切です。

休み明けは、

・フォームを見直す
・重量設定を調整する
・新しい種目を試す
・負担の大きかった種目を変更する

といった、メニューを見直す機会にもしています。

休息日も食事は大きく変えない

休息日も、基本的には普段と同じようにカロリーやPFCを意識しています。

トレーニングをしないからといって、食事量を極端に減らすことはありません。

付き合いの食事会では、カロリーやPFCを細かく気にせず食事を楽しみます。

食べすぎたと感じても、翌日に極端な食事制限はせず、普段の食事へ戻します。

休息日も特別なことをするのではなく、普段の食事を続けることを大切にしています。

休息をサボりではなく回復時間と考える

予定していたトレーニングを休むと、「今日はサボってしまった」と感じることがあります。

しかし、疲労や睡眠不足が強い状態で無理に行っても、力が出なかったり、フォームが崩れたりすることがあります。

休みをサボったと考えるか、疲労を抜いて気持ちをリフレッシュする時間と考えるかで、受け止め方は変わります。

休息日は、トレーニングを中断する日ではなく、次のトレーニングを続けるための準備期間です。

長めの休みも、後退ではありません。

フォームやメニューを見直し、もう一度トレーニングへ向かうためのリセット期間にできます。

筋トレ休息日のまとめ

現在の僕は週3回を基本にし、トレーニングの翌日や、負荷の大きい2日間の後に休みを入れています。

休む判断で意識しているのは、次の5つです。

・筋肉痛が強い部位を休ませる
・疲れている日は負荷を下げる
・仕事や睡眠に影響する日は休む
・完全休養と軽い運動を使い分ける
・関節や腰に明らかな痛みがある日は休む

大切なのは、決めた予定を守ることではなく、疲労や痛みに合わせて休み方を変えながら筋トレを続けることです。

疲れ切ったときは、思い切って長めに休む。

動けそうな日は、別の部位や軽い種目へ変更する。

休息日でも動きたければ、軽く歩く。

このくらい柔軟に考えた方が、40代の筋トレは長く続けやすいと思います。

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