椎間板ヘルニアになると、「もう筋トレはできないのでは」と不安になると思います。
僕もデッドリフト中に腰を痛め、MRI検査で椎間板ヘルニアと診断されました。一時は歩くこともつらく、車の乗り降りや階段の上り下りにも苦労しました。
その後、治療を受けて日常生活に支障がなくなるまで回復し、種目と重量を見直しながら筋トレを再開しています。
以前と同じやり方へ無理に戻さず、今の自分に合う形へ変えたことが、現在もトレーニングを続けられている理由です。
ただし、椎間板ヘルニアの症状や回復状況は人によって異なります。この記事は、僕自身が筋トレを再開した過程をまとめた体験談です。
椎間板ヘルニアでも筋トレを再開できる？
僕自身は、治療後に痛みや違和感が落ち着き、日常生活や仕事へ支障がなくなってから、段階的に筋トレを再開できました。
ただし、発症前と同じ重量や種目へ、すぐに戻したわけではありません。
僕が筋トレを再開するまでの流れは、次のとおりです。
・生活に支障がなく、痛みや違和感が落ち着くまで筋トレを休む
・腰への負担が少ないと感じる種目から始める
・ブランク後の筋力に合った重量を探す
・フォームを保てる範囲で少しずつ重量を戻す
以前の状態へ急いで戻すのではなく、その時点の体と筋力に合わせて再開しました。
デッドリフト中に腰を痛めたときの状況
腰を痛めたのは、デッドリフトの2セット目でした。
疲労によって徐々にフォームが崩れ、背中から腰が丸まり、バーも脚から離れていました。
その状態で引いた瞬間、腰に電撃が走るような痛みがあり、そのままバーを落としました。
最初はぎっくり腰だと思い、病院でレントゲン検査を受け、痛み止めを処方してもらいました。
しかし、普段のぎっくり腰なら数日で軽くなるところ、今回は強い痛みが残りました。軽いしびれもあり、歩くことさえ難しい状態でした。
仕事は続けていましたが、車の乗り降りや階段の上り下りも苦痛でした。
診断から筋トレ再開まで約2か月かかった
最初の2週間ほどは、痛み止めを飲みながら経過を見ていました。
それでも痛みが改善しなかったため、3週目に腰痛治療で知られる別の病院を受診しました。MRI検査を受けた結果、椎間板ヘルニアと診断されました。
その後、患部への注射治療を受けましたが、日常生活や仕事に支障がない状態まで安定するには、さらに1か月ほどかかりました。
そのため、結果として筋トレを再開できるまで約2か月かかっています。
期間を決めて2か月休んだのではなく、筋トレどころではない状態が続き、生活に支障がない状態へ回復するまで再開できませんでした。
再開したい気持ちは常にありましたが、まずは普段の生活や仕事を問題なくできることを優先しました。
筋トレを再開しようと思ったのは、トレーニングが楽しかったことに加え、これから年齢を重ねる中で、体幹や筋力を落としたくないと考えたからです。
以前と同じ強度には戻せなくても、種目やメニューを調整すれば続けられるのではないかと思いました。
ヘルニア後もトレーニングを続けようと思った理由は、「40代サラリーマン、ヘルニアになってもトレーニングを続けてみることにしました」にまとめています。
最初はマシン種目を中心に再開した
最初に再開したのは、次の種目です。
・ラットプルダウン
・ダンベルプレス
・レッグカール
・レッグエクステンション
・スミスマシンでのブルガリアンスクワット
フリーウェイト種目だけにこだわらず、体を支えやすいマシン種目を多く取り入れました。
再開時の重量は次のとおりです。
・ラットプルダウン：55kgから40kgへ
・ダンベルプレス：片手38kgから26kgへ
・レッグカール：50kgで10回
・レッグエクステンション：50kgで10回
・ブルガリアンスクワット：10kgプレート2枚とバー6kg
重量を下げたのは、腰を守るためだけではありません。約2か月のブランクによって、実際に筋力が落ちていました。
再開時の重量は、最初から決めていたわけではありません。
もう少し重い重量も試しましたが、セット後半になると8回、6回と回数が落ちました。
特にダンベルプレスでは、重い重量を無理に押し上げようとすると腰が反りやすくなったため、フォームを保ちやすい重量まで下げました。
10回4セットを3回続けられたら重量を上げた
当時は週4回、全身法でトレーニングしていました。
最初は10回、10回、8回、7回というように、セット後半で回数が落ちていました。
同じ重量で10回4セットを3回のトレーニングで続けて達成できたら、次の重量を試すようにしていました。
1回達成しただけですぐに重量を増やすのではなく、筋力とフォームが安定してきたことを確認してから上げる方法です。
回数が徐々にそろってくることで、筋力が戻っていることも実感できました。
一度やめた種目も形を変えて再開した
ヘルニア後は、次の3種目を一度中止しました。
・スクワット
・ベントオーバーロウ
・床引きデッドリフト
現在は以前とまったく同じ方法ではありませんが、それぞれ形を変えて再開しています。
デッドリフトは床まで下ろさない
床引きデッドリフトは、現在も行っていません。
今はバーをひざ下まで下げて持ち上げ、床には置き切らないハーフデッドリフトに変更しています。
可動域を限定し、腰が丸まっていないかを確認しながら行っています。
背中は体を支えられる種目を選ぶ
ベントオーバーロウは、パーソナルトレーニングで前傾姿勢や体幹の使い方を教えてもらい、再開できました。
ただ、現在は腰への負担を抑えやすいチェストサポートベントオーバーロウか、ダンベルワンハンドロウを選ぶことが多いです。
どちらも体を支えながら背中を鍛えられるため、その日の気分やジムの混雑状況に合わせて使い分けています。
スクワットは60kg程度から練習した
スクワットを休んでいる間は、レッグカール、レッグエクステンション、レッグプレス、ブルガリアンスクワットで脚を鍛えていました。
その後、パーソナルトレーニングでフォームを確認してもらいました。
セット前半は安定していても、後半になるとつま先重心になり、体幹がブレて前のめりになることが分かりました。
その状態では腰への負担が増えやすいため、60kg程度の軽い重量でフォームを練習しました。さらに腹筋種目も取り入れ、少しずつ重量を伸ばしていきました。
スクワットを再開した詳しい流れは、「ヘルニア後にスクワットを再開。40代の僕が意識したフォームとパワーベルトの使い方」にまとめています。
痛みや違和感がある日は無理をしない
強い腰痛が出た場合は、トレーニングを中止して病院を受診していました。
軽い違和感がある日は、予定どおりのメニューを無理にこなさず、次のように調整しています。
・ウォームアップを長めにする
・腰への負担が気になる種目を省く
・重量を下げる
・重量を下げた分、回数を増やす
・状態によってはトレーニングを休む
大切なのは、予定した重量やメニューをこなすことではなく、その日の状態に合わせて判断することです。
今でもベンチプレスやショルダープレスなど、重い重量で腰が反りやすい種目では、重量とフォームの両方を考えながら行っています。
以前と同じやり方に戻さないことが大切だった
僕が現在も筋トレを続けられているのは、腰のことをまったく気にしなくなったからではありません。
ヘルニア後に軽い重量からやり直し、種目やフォームを試行錯誤した経験が、今のトレーニングにも活きています。
以前と同じ種目、重量、回数に無理やり戻すのではなく、その日の状態に合わせて調整する。
それが、僕にとって筋トレを続けるために大切な考え方になりました。
フォームを見直したことで改善できたベンチプレスの経験は、「ベンチプレスで首が痛い原因は？フォーム改善で重量が伸びた方法」にまとめています。
椎間板ヘルニア後の筋トレ再開まとめ
僕自身は、診断と治療を受け、生活に支障がない状態まで回復してから、重量と種目を見直しながら筋トレを再開できました。
再開するときに意識したのは、次の3つです。
・以前の重量にすぐ戻そうとしない
・腰への負担を抑えられる種目を選ぶ
・重量よりもフォームを優先する
ヘルニアになる前と同じ方法へ戻すことだけが、筋トレを再開する方法ではありません。
可動域を変える、体を支えられる種目を選ぶ、重量を下げるなど、今の自分に合わせて方法を変えることも必要だと感じています。
椎間板ヘルニアの症状や回復状況は人によって異なります。
この記事は、あくまで僕自身が筋トレを再開した体験として、参考にしてもらえればと思います。
次に読むなら
・ヘルニア後も筋トレを続けようと思った理由
「40代サラリーマン、ヘルニアになってもトレーニングを続けてみることにしました」
・スクワットを再開した詳しい流れ
「ヘルニア後にスクワットを再開。40代の僕が意識したフォームとパワーベルトの使い方」
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「40代で太った体を変える｜無理しない食事で86kg→76kg痩せた方法」
