ベントオーバーロウで腰が不安｜40代の僕がチェストサポートベントロウを選んだ理由

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背中を鍛える代表的な種目のひとつに、ベントオーバーロウがあります。

僕も以前は行っていましたが、椎間板ヘルニアを経験してからは、前傾姿勢で重量を支えることに不安を感じるようになり、一度トレーニングメニューから外していました。

特に重量が重くなり、セット後半で疲れてくると反動を使いやすくなります。

僕の場合、その瞬間に腰への負担を感じることがありました。

そんなとき、YouTubeで見つけたのがチェストサポートで行うベントロウです。

実際に試してみると、胸をベンチで支えることで上体が安定し、反動を抑えながら広背筋へ集中しやすくなりました。

現在は背中トレのメイン種目として取り入れています。

この記事では、腰に不安がある僕がベントオーバーロウからチェストサポートベントロウへ変えた理由と、ワンハンドロウやEZバーベントロウとの使い分けについて紹介します。

ヘルニア後はベントオーバーロウをメニューから外していた

椎間板ヘルニアを経験してから、僕はベントオーバーロウを一度トレーニングメニューから外しました。

ベントオーバーロウでは、ヒップヒンジで前傾姿勢を作りながら、バーベルを持った状態で上体を支え続けます。

重量が軽く、フォームを維持できている間はそれほど不安を感じませんでした。

しかし重量が75kg、80kgと上がり、セット数や回数を重ねて疲れてくると状況が変わります。

僕の場合、ヒップヒンジだけで姿勢を維持するのが難しくなり、膝のクッションや上体を起こす動きを使って、反動でバーを引くことがありました。

疲れた状態で反動を使った瞬間に、腰への負担を感じることがありました。

ヘルニアを経験していることもあり、「このまま重量を追う必要はないかな」と考え、一度ベントオーバーロウから離れることにしました。

椎間板ヘルニア後に筋トレを再開したときの流れについては、こちらの記事でまとめています。

→「椎間板ヘルニアでも筋トレはできる？再開できた方法と注意点」

腰をかばうと可動域も狭くなっていた

僕がベントオーバーロウを行うときは、ヒップヒンジでしっかり前傾姿勢を作り、腕を下ろした状態からへそ下あたりへバーを引くことを意識しています。

ただ、腰への不安があると無意識に上体を起こしてしまいます。

上体が起きた状態では、前傾を深く取ったときと比べて腕を下ろせる位置が変わり、僕の場合は広背筋を動かせる範囲も狭く感じました。

もちろん、ベントオーバーロウの前傾角度にはいろいろな考え方があります。

僕が気になったのは角度そのものではなく、腰をかばった結果、本来自分が狙っていたフォームから崩れてしまうことでした。

「腰を守りたいから上体が起きる。でも、その姿勢では狙った動きができない」

この感覚が、別の種目を探すきっかけになりました。

チェストサポートベントロウを試したきっかけ

ベントオーバーロウを外したあと、YouTubeでいろいろな背中トレーニングを見ていると、チェストサポートでベントロウを行っている動画を見つけました。

「胸を支えてしまえば、腰で上体を支え続けなくてもロウ系の動きができるのでは？」

と思い、一度試してみることにしました。

僕が行っている方法では、

• パワーラック
• バーベル
• インクラインベンチ

を使います。

インクラインベンチの背もたれに胸を当てて、ベントオーバーロウに近い前傾姿勢を作ります。

胸がベンチで支えられた状態で、バーベルを引く形です。

初めて行ったときに感じたのは、思っていた以上に反動が使えないことでした。

その代わり、広背筋を使ってバーを引いている感覚が分かりやすくなりました。

これが、背中トレーニングにチェストサポートベントロウを取り入れるようになった一番の理由です。

チェストサポートなら背中へ集中しやすかった

現在、チェストサポートベントロウではできるだけベントオーバーロウに近い姿勢を作っています。

僕が特に意識しているのは、

• 胸をベンチにつけて上体を安定させる
• 前腕をできるだけ地面と垂直にする
• バーをへそ下あたりへ引く

という点です。

胸が支えられているため、疲れてきても上体を大きく起こして反動を使いにくくなります。

僕にとって一番大きかったのは、

フォームを維持しやすくなり、腰への不安を減らした状態で背中に集中できるようになったことです。

反動を使えない分、ベントオーバーロウと同じ感覚では重量を扱えません。

ただ、今は「どれだけ重いバーベルを動かしたか」よりも、「狙ったフォームで背中を動かせたか」を重視しています。

重量だけでなく背中の見た目にも変化を感じた

チェストサポートベントロウを続けるようになり、少しずつ扱える重量も伸びてきました。

さらに自分の身体を見たとき、以前より広背筋のラインが分かりやすくなったと感じています。

減量によって体脂肪が落ちた影響もあると思うので、見た目の変化だけで「チェストサポートのおかげで筋肥大した」とは言い切れません。

それでも、

扱える重量が伸び、広背筋のラインも以前より見えるようになったことで、背中が強くなってきた感覚があります。

僕にとっては、ベントオーバーロウを無理に続けるより、今の方法の方がトレーニングを続けやすくなりました。

チェストサポートベントロウにも欠点はある

チェストサポートベントロウが気に入っているからといって、欠点がないわけではありません。

僕が感じているのは主に次の点です。

器具が空いていないことがある

パワーラックとインクラインベンチを使うので、ジムが混んでいるとできないことがあります。

特に混雑する時間帯では、やりたい種目にこだわりすぎるとトレーニング時間も長くなります。

胸が筋肉痛だと支えるのがつらい

胸をベンチに押し当てて上体を支えるので、前回の胸トレの筋肉痛が強く残っているとかなり苦痛です。

背中は元気なのに、胸が痛くてやりにくいこともあります。

反動が使えないので重量は思ったほど扱えない

上体を固定しているため、膝や身体の反動を使ってバーを引き上げることができません。

そのため、ベントオーバーロウと同じ重量をそのまま扱えるとは限りません。

ただ、これは僕にとっては欠点であると同時に、背中へ集中しやすい理由でもあります。

セットアップで腰が気になることもある

トレーニング中は胸が支えられていますが、フォームに入るまでのセットアップで腰に不安を感じる瞬間はあります。

チェストサポートだから腰の負担が完全になくなる、とは考えていません。

場所が空いていなければダンベルワンハンドロウを行う

チェストサポートベントロウを行う場所が空いていない場合は、ダンベルワンハンドロウへ変更します。

現在は、

45.5kg×10回×4セット

を目安にしています。

片側ずつ行うので、両手でバーベルを持つ種目よりも広背筋へ意識を向けやすいと感じます。

前半は特に背中へ集中しやすいです。

ただし、セット後半になると握力や前腕が疲れてきます。

パワーグリップも使っていますが、片手で重いダンベルを動かすためブレもあり、後半になると強引に引き上げてしまうことがあります。

僕自身、まだフォームを改善できる部分があると思っています。

そのためワンハンドロウを行う場合も、疲れていないトレーニング前半に高重量種目として入れるようにしています。

パワーグリップを使い始めた理由や、背中より先に握力が疲れてしまった経験はこちらの記事にまとめています。

→「パワーグリップは筋トレ初心者に必要？背中トレで握力が先に疲れた実体験レビュー」

僕が背中トレで使っているパワーグリップはこちら

EZバーベントロウでは重量よりフォームを意識する

チェストサポートベントロウを取り入れたからといって、ベントロウ系の種目をすべてやめたわけではありません。

現在もEZバーを使ったベントロウを行っています。

ただし、チェストサポートとは目的を変えています。

チェストサポートベントロウでは高重量を扱いますが、EZバーベントロウでは重量を抑え、

ヒップヒンジで前傾姿勢を作ることと、広背筋の伸びを感じること

を意識しています。

特に下ろす動作では、急いでバーを落とさず、ネガティブをゆっくり行います。

広背筋が伸ばされていく感覚を確認しながら次の動作へつなげています。

EZバーは真っすぐなバーベルとは違ってグリップ部分に角度があるので、僕は逆手で握って行っています。

僕の中では、

チェストサポート＝高重量で安定して引く

EZバーベントロウ＝ヒップヒンジとネガティブを確認する

という使い分けです。

同じ「ロウ系」でも、目的を変えることで両方をメニューに残しています。

懸垂ができない日はラットプルダウンに変更する

ロウ系だけでなく、縦方向に引く種目も行っています。

基本は懸垂で、

10回×4セット

を目安にしています。

ただし、懸垂を行う場所が空いていなかったり、その日の状態で懸垂がやりにくかったりするときは、ラットプルダウンへ変更します。

僕は一つの種目にこだわりすぎず、

同じような目的を狙える種目へ変更する

こともトレーニングを続けるための方法だと思っています。

懸垂で腕ばかり疲れて回数が伸びなかったときにフォームを見直した経験はこちらの記事で紹介しています。

→「懸垂で腕が疲れる原因は？回数が伸びない人のためのフォーム改善のコツ」

現在の背中トレーニングメニュー

現在の基本メニューは次のようになっています。

チェストサポートベントロウを高重量で行うため、2種目目以降は毎セット10回できるとは限りません。

1セット目は10回できても、その後は9回、8回と減ることもあります。

また、2種目目以降はジムの空き具合によって順番を変更します。

基本的な考え方は、高重量を扱いたい種目を疲れていない前半に行い、徐々に軽い重量の種目へ進めていくことです。

チェストサポートベントロウができない日は、最初にダンベルワンハンドロウを行います。

懸垂ができなければラットプルダウンへ変更します。

僕の場合、メニューを完全に固定するより、その日の混雑状況や身体の状態に合わせて変更する方が続けやすいと感じています。

初心者のうちは種目を増やしすぎなくていい

ここまでいろいろな種目を紹介しましたが、筋トレ初心者の方が最初からすべて行う必要はないと思っています。

種目数を増やすほど、

「この種目はどこへ効かせるのか」

「どんなフォームで行えばいいのか」

「何kgで始めればいいのか」

と覚えることも増えます。

僕自身も最初から現在のようなメニューを組んでいたわけではありません。

ベンチプレス・スクワット・懸垂をベースにしながら、YouTubeなどでいろいろな人のトレーニングを見て情報を集めてきました。

そこで気になった種目を実際に試して、

自分に合うと感じれば取り入れ、合わなければ無理に続けない。

今はそんな形でトレーニング種目を増やしています。

スタッフがいるジムであれば、初心者のうちは「背中を鍛えたい」「胸を鍛えたい」と鍛えたい部位を伝えて、まずは種目を絞って教えてもらうのも良い方法だと思います。

初心者向けに僕が考えた全身トレーニングについてはこちらの記事でもまとめています。

→「40代筋トレ初心者向け｜週2〜3回で続ける全身トレーニングメニュー」

ヘルニアがあるからこそ種目を工夫するようになった

椎間板ヘルニアを経験したことで、以前よりトレーニング種目について考えるようになりました。

「この種目は腰が心配だからできない」

だけで終わるのではなく、

「身体を支えて同じような動作ができないか」

「別の種目なら狙った部位を鍛えられないか」

と考えることが増えました。

チェストサポートベントロウも、その中で見つけた種目のひとつです。

僕の場合は、胸を支えることでベントオーバーロウより上体を安定させやすくなり、腰への不安を減らしながら広背筋へ集中できるようになりました。

ワンハンドロウ、EZバーベントロウ、ラットプルダウンなども、それぞれ目的や状況に応じて使っています。

できない種目を増やすのではなく、自分が続けやすい方法を探す。

ヘルニアを経験してからは、そんな考え方で筋トレを続けています。

まとめ｜ベントオーバーロウにこだわらなくても背中は鍛えられる

僕は椎間板ヘルニア後、腰への不安からベントオーバーロウを一度メニューから外しました。

重量や疲労が増えると反動を使いやすくなり、自分が狙っていたフォームを維持できなくなったからです。

そこで取り入れたのがチェストサポートベントロウでした。

胸を支えて上体を安定させることで、反動を抑えながら広背筋へ集中しやすくなりました。

現在は、

• 高重量を扱うならチェストサポートベントロウ
• 場所が空いていなければダンベルワンハンドロウ
• ヒップヒンジとネガティブを意識するならEZバーベントロウ
• 懸垂ができなければラットプルダウン

というように、その日の状況や目的によって種目を使い分けています。

ベントオーバーロウそのものが悪いとは思っていません。

僕の場合は、腰への不安を抱えながら無理に続けるより、自分がフォームを維持しやすく、背中へ集中できる種目を選ぶ方がトレーニングを続けやすかったということです。

これからもYouTubeなどで情報を集めながら、気になった種目は実際に試し、自分に合うものを少しずつ取り入れていこうと思います。

関連記事｜背中トレ・ヘルニア・握力についてあわせて読む

腰への不安を減らしながら背中を鍛えるには、種目選びだけでなく、フォームや握力との付き合い方も大切だと感じています。

今回の記事とあわせて、僕がこれまで経験してきた背中トレやヘルニア後の筋トレについての記事も参考にしてみてください。

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