筋トレは何分くらいやればいいのか。
60分くらいで終わらせる人もいれば、僕のように120〜150分くらいかかる人もいると思います。
僕の場合、胸・背中・脚・肩のどの日でも、だいたい120〜150分くらいかかることが多いです。
ただ、150分やらないと効果がないと思っているわけではありません。
予定があれば4種目ほどで終えることもありますし、調子が悪ければセット数や重量を減らして60分以内で帰ることもあります。
僕が大切にしているのは、
何分トレーニングしたかより、何を目指して、その日に必要なトレーニングができたか。
そして、翌日に疲れを残しすぎず、継続できる範囲で行うことです。
今回は、僕のトレーニングがなぜ長くなりやすいのか、短くする日はどう調整しているのかを実体験からまとめます。
僕のトレーニングは120〜150分かかることが多い
現在の僕は、1回のトレーニングに120〜150分くらい使うことが多いです。
特に胸と背中の日は、バーベル・ダンベル・マシンを使った種目が多く、時間がかかりやすくなっています。
ジムに着いたら、まず軽く身体を動かしてウォーミングアップを行います。
その後、胸の日ならベンチプレス、脚の日ならスクワット、背中の日ならベントロウ系の種目から始めます。
最初の種目はしっかり行いたいので、セット間のインターバルも3〜5分程度取ります。
1セット目より3セット目、4セット目と進むにつれて呼吸や身体が整うまでに時間がかかることもあり、さらに長くなる場合もあります。
最初の種目を終えた後は10分ほど間を空けて、次の種目へ移ることもあります。
僕の場合、150分やろうと決めているのではなく、いつものメニューを一通り行った結果としてそのくらいの時間になっています。
混雑やインターバルでも時間は伸びる
僕がジムへ行く時間帯は、ちょうど混雑する時間と重なることが多いです。
特にベンチ台は埋まっていることがよくあります。
その場合は、軽くストレッチしたりウォーミングアップしたりしながら10分くらい待ちます。
だいたいそのくらい待てば空くことが多いので、無理に別の種目へ変更せず待つこともあります。
また、ベンチプレスやスクワットなどは、時間を短くするためにインターバルを無理に削ることはしていません。
息が整っていない状態で次のセットへ入るより、フォームを保てる状態まで待つ方を優先しています。
そのため、
- ウォーミングアップ
- 器具の待ち時間
- 3〜5分のインターバル
- 種目間の移動や休憩
が重なり、自然とトレーニング時間は長くなります。
種目数とセット数が多いのも時間がかかる理由
僕の現在のメニューは、メイン部位を4〜6種目ほど行い、その後に腕や腹筋などを追加しています。
胸のトレーニングの日
- ベンチプレス（6セット）
- ラーセンベンチプレス（3セット）
- インクラインプレス（6セット）
- フライ（5セット）
- ケーブルクロスオーバー（5セット）
- チェストプレス（6セット）
- ダンベルフレンチプレス（4セット）
- ケーブルクランチ（3セット）
胸のトレーニングでは上腕三頭筋も使うので、最後にフレンチプレスを入れています。
背中のトレーニングの日
- チェストサポートベントロウ（5セット）
- EZバーでのベントロウ（5セット）
- 懸垂（4セット）
- ケーブルプルオーバー（5セット）
- ローイング（6セット）
- EZバーカール（4セット）
- ケーブルクランチ（3セット）
背中の種目では上腕二頭筋も使うので、最後にカールを追加しています。
脚のトレーニングの日
- スクワット（6セット）
- ワイドレッグプレス（4セット）
- レッグカール（5セット）
- レッグエクステンション（4セット）
- バックエクステンション（5セット）
- ブルガリアンスクワット（3セット）
肩のトレーニングの日
- ショルダープレス（6セット）
- サイドレイズ（6セット）
- リアレイズ（5セット）
- フェイスプル（4セット）
- EZバーカール（8セット）
- ダンベルフレンチプレス（6セット）
肩の日は他の部位と比べて疲労を感じにくいこともあり、腕のトレーニングもまとめて行っています。
こうして見ると、時間がかかる理由はかなり分かりやすいと思います。
長くなる理由には僕の性格もある
もう一つ、トレーニングが長くなる理由があります。
それは、単純に僕がやれるだけやりたい性格だからです。
いつものメニューを一通り終えると、
「今日もいつものトレーニングができた」
という満足感があります。
僕にとっては、これもジムを続ける楽しさの一つです。
だから、調子が良くて時間にも余裕がある日は、できるだけいつものメニューをこなしたくなります。
ただし、毎回無理に同じ内容をこなすわけではありません。
体調が悪ければ、その日の状態に合わせて減らします。
調子が悪い日は60分以内で終えることもある
いつものメニューなら120〜150分ですが、調子が悪い日は60分もかからず終わることがあります。
そんな日は、
- 水分が足りなかったのか
- 睡眠不足だったのか
- 食事が足りなかったのか
- 仕事の疲れが残っていたのか
- 体調を崩す前触れなのか
などを考えます。
無理にいつものセット数をこなそうとはしません。
重量を落としたり、セット数を減らしたりして、
「今日はこれで十分」
と判断します。
短く終わったから失敗という感覚はありません。
むしろ、調子が悪い日に無理をして翌日まで疲れを残す方が、継続という意味ではマイナスだと思っています。
トレーニングを休むか迷ったときに、僕が判断している基準はこちらにまとめています。
→「筋トレ休息日は必要？40代が続ける5つの休み方」
僕は翌日に疲れを残しすぎないことを重視している
40代になってからは、トレーニングそのものだけでなく、翌日の仕事まで考えるようになりました。
特に脚の日は筋肉痛になりやすく、翌日に疲れが残ることもあります。
一方で、胸・背中・肩などは、長時間トレーニングしても疲労が強く残らないことが多いです。
ただし、その日の仕事が忙しかったり、睡眠が足りていなかったりすると、同じトレーニングでも疲れ方は変わります。
だから僕は、
翌日に強い疲れを残さず続けられる範囲でトレーニングすること
を大切にしています。
僕が回復を重視するようになった理由は、こちらの記事でも詳しくまとめています。
→「40代の筋トレは頑張りすぎ注意？僕が回復重視に変えた理由」
高重量よりフォームを保てる重量を選んでいる
現在は、ベンチプレス・スクワット・ベントロウも含めて、フォームを崩さず行える重量を選んでいます。
無理に重量を上げて、
- 可動域が狭くなる
- フォームが崩れる
- 狙った部位に効かなくなる
- 身体に違和感が出る
という状態にはしたくありません。
6セット行えば、最初は8回できても、後半は7回、6回と回数が落ちていきます。
それでもフォームを大きく崩さず続けられる重量で行っています。
その方が、スタミナを考えながらセット数を重ねやすく、僕には合っています。
無理な重量を1回上げることより、フォームを保ったまま必要なセットを積み重ねることを今は重視しています。
短時間で終える日は何を削るのか
予定がある日や仕事が忙しい日は、トレーニング時間を短くすることもあります。
その場合は、
- 胸の日の三頭筋
- 背中の日の二頭筋
- 腹筋
- 6セット行う種目を3〜4セットに減らす
といった調整をします。
逆に、なるべく残したいのが、
- ベンチプレス
- スクワット
- ベントロウ
です。
僕にとってこの3種目は、最初に行うメイン種目でもあり、
「今日はしっかりトレーニングできた」
と一番感じやすい種目です。
時間がない日は、メイン種目を残して補助種目から削るようにしています。
仕事や予定に合わせてトレーニング方法そのものを変えることもあります。
→「分割法をやめたわけじゃない｜忙しい40代が全身法も使う理由」
20時を過ぎたらジムへ行かない
僕にはもう一つルールがあります。
20時を過ぎたらジムへ行かない。
理由は単純で、僕はジムへ行くと「やれるだけやりたい」と思ってしまうからです。
20時を過ぎてから120〜150分トレーニングすれば、帰宅はかなり遅くなります。
そうなると、
- 夕食が遅くなる
- 睡眠時間が削られる
- 翌日の仕事に影響する
という問題が出てきます。
繁忙期には20時近くになることもあるので、その場合は時短メニューに切り替えることもあります。
筋トレを続けるために睡眠を削り続けてしまっては、僕の場合は本末転倒です。
何を目指すかで必要なトレーニング量は変わる
トレーニング時間について考えるうえで、もう一つ大切だと思うのが目的です。
健康維持が目的なら、僕と同じ種目数やセット数を行う必要はないと思います。
僕の場合は、
- 肩幅を広くしたい
- 胸板を厚くしたい
- 背中を広くしたい
- 脚もしっかり鍛えたい
という目標があります。
だから種目数もセット数も増え、その結果としてトレーニング時間も長くなっています。
筋トレ時間だけを見るより、「何を目指して、そのために何をしているのか」を考える方が大切だと思っています。
短時間トレーニングでも十分だと思う
僕は120〜150分トレーニングすることが多いですが、短時間トレーニングを否定するつもりはありません。
むしろ必要だと思っています。
予定がある日は4種目程度で終わることもあります。
仕事が忙しい時期や疲れている日は、短く終わらせて休息を優先することもあります。
それでも、その日の目的に必要な種目ができていれば十分です。
長時間できた日が成功で、短時間だった日が失敗というわけではありません。
その日の仕事、体調、睡眠、食事、予定に合わせて調整することも、長く続けるためには必要だと思っています。
まとめ｜時間より「何を目指して、何をしたか」
僕のトレーニングは、普段120〜150分くらいかかります。
インターバルが長かったり、器具の待ち時間があったり、腕や腹筋まで追加したりすることが理由です。
そして僕自身が、やれる日はいつものメニューをできるだけやりたい性格というのもあります。
ただ、150分やること自体を目標にはしていません。
調子が悪ければ60分以内で終わることもありますし、予定があれば種目数やセット数を減らします。
今の僕が意識しているのは、
フォームを崩さず、翌日に疲れを残しすぎず、自分の目標に必要なトレーニングを続けることです。
健康維持が目的なら、もっと短い時間でも十分だと思います。
僕のように身体を大きくしたい、肩幅や胸、背中をもっと発達させたいという目標があれば、必要な種目数や時間も変わってきます。
筋トレは長ければいいわけでも、短ければいいわけでもありません。
自分が何を目指しているのか。そのために何をするのか。そして無理なく続けられるのか。
僕はそのバランスを取りながら、これからもトレーニングを続けていきたいと思っています。
関連記事｜トレーニングを無理なく続けたい方へ
トレーニング時間だけでなく、疲労や仕事の状況に合わせて休むことや、メニューを調整することも大切だと感じています。
今回の記事とあわせて、僕が実際に取り入れている回復やトレーニング方法についても参考にしてみてください。
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