筋トレメニューは固定した方がいい？40代の僕が基本種目を変えない理由

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筋トレを続けていると、

「同じ種目を続けた方がいいのか」
「定期的にメニューを変えた方がいいのか」

迷うことがあります。

僕の場合、現在はベンチプレス・スクワット・懸垂・ショルダープレスを基本種目として、できるだけ固定して行っています。

もちろん、毎回まったく同じトレーニングをするわけではありません。

体調や時間に合わせて重量や回数を変えることもありますし、補助種目については新しい種目を試して入れ替えることもあります。

それでも基本種目を残しているのは、同じ種目を繰り返すことでフォームを少しずつ理解でき、その経験が他の種目にも活きていると感じるからです。

この記事では、40代の僕が基本種目を固定している理由と、補助種目を変更するときの考え方について実体験から紹介します。

僕は基本となる4種目をあまり変えない

現在、僕が基本としているのは次の4種目です。

• ベンチプレス
• スクワット
• 懸垂
• ショルダープレス

最初からこの4種目を固定していたわけではありません。

大きく変わったきっかけは、パーソナルトレーニングを受けたことでした。

それ以前はヘルニアの影響でスクワットを外していた時期もありましたし、ベンチプレスよりダンベルプレスを優先していました。

ショルダープレスもマシンで行うくらいで、バーベルではほとんど行っていませんでした。

懸垂は以前から行っていましたが、今振り返ると背中より腕の力で身体を持ち上げていた部分が大きかったと思います。

パーソナルトレーニングでそれぞれのフォームを教わったことで、同じ種目でも効き方が変わりました。

それから、この4種目をトレーニングの軸にするようになりました。

基本種目を固定する理由はフォームを上達させたいから

僕が種目を固定する一番の理由は、重量を記録するためだけではありません。

一つの種目を繰り返すことで、その種目のフォームを少しずつ理解できるからです。

筋トレを始めたばかりの頃は、

「胸を張る」

「肩甲骨を下げる」

「腹圧を入れる」

と言われても、実際にどう身体を動かせばいいのかよく分からないことがありました。

同じ種目を繰り返しながら、

「今日はここが安定している」

「この重量になるとフォームが崩れる」

「この位置だと狙った筋肉に入りやすい」

と少しずつ気付けるようになりました。

種目を頻繁に変えてしまうと、僕の場合はその感覚をつかむ前に次の動きへ移ってしまいます。

だからこそ、基本となる種目はある程度固定した方がいいと考えています。

ベンチプレスを習って他の種目にも気付きが増えた

以前の僕は、ベンチプレスで扱える重量に限界を感じていた時期に肩を痛めたことがありました。

痛み自体はすぐに治まりましたが、その日はトレーニングを中止するくらいだったため、その後はダンベルプレスを優先するようになりました。

その後、パーソナルトレーニングでベンチプレスを教えてもらいました。

そこで見直したのが、

• 肩甲骨を下げる
• 軽く胸を張る
• 顎や頭の位置を整える
• バーを握る手の位置
• 脇を広げすぎない
• バーの軌道

といった部分です。

フォームを見直して再びベンチプレスを行うようになりました。

面白かったのは、ベンチプレスで覚えた身体の使い方がダンベルプレスにも活きたことです。

肩甲骨を下げて胸を張ることを意識すると、それまでより胸へ刺激を入れやすくなった感覚がありました。

フォームを習う前は、三頭筋の力で無理やり押し上げていた部分もあったと思います。

ベンチプレスのフォームや現在の重量設定については、こちらの記事で詳しくまとめています。

→「ベンチプレスは重量よりフォーム？40代の僕が安定して8回を狙う理由」

懸垂でも肩甲骨と胸の使い方がつながった

懸垂も、僕にとってはフォームを学んだことで印象が大きく変わった種目です。

もともとは、

「懸垂ができたらカッコいい」

という単純な理由で始めました。

ただ、以前は背中より腕の力で身体を引き上げている感じが強くありました。

フォームを教わってからは、ベンチプレスと同じように肩甲骨を下げ、胸を張ることを意識するようになりました。

すると、以前より広背筋への刺激を感じやすくなりました。

今では懸垂が好きな種目のひとつになり、最近はウェイトをぶら下げて行うこともあります。

一つの種目で覚えた身体の使い方が、別の種目を理解するきっかけになる。

基本種目を続けていて良かったと感じる部分です。

僕が懸垂で腕ばかり疲れていた頃からフォームを見直した経験はこちらにまとめています。

→「懸垂で腕が疲れる原因は？回数が伸びない人のためのフォーム改善のコツ」

スクワットは続けるほど全身の連動を意識するようになった

スクワットも、繰り返す中で考えることが増えた種目です。

以前は「しゃがんで立つ」という動きとして考えていた部分もありました。

しかし続けていくうちに、

• 腹圧を入れる
• 上体を安定させる
• 股関節と膝を連動させる
• 足裏全体で地面を押す

といった要素が全部つながっていることに気付きました。

どれか一つだけを意識すればいいというより、身体全体を連動させて動くことがスクワットでは大切だと感じています。

最近は減量後に重量が落ちたこともあり、スクワットを伸ばすためにレッグプレスやハーフデッドリフトなどの補助種目も取り入れています。

スクワットの停滞と補助種目についてはこちらの記事でまとめています。

→「スクワットの重量が伸びない｜40代の僕が補助種目を追加した理由」

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僕はスクワットで腹圧を意識する補助としてパワーベルトを使用しています。

→ ゴールドジム パワーベルト G3368

ショルダープレスは肩トレの高重量種目として固定している

ショルダープレスも現在は固定種目のひとつです。

以前はマシンで行うことが多かったのですが、現在はバーベルとインクラインベンチを使って行っています。

僕は重量だけを追い求めているわけではありません。

ただ、ショルダープレスは肩トレの中では比較的重量を扱いやすいため、サイズアップを狙う種目として取り入れています。

肘を広げすぎないように意識しながら、肩のフロントからサイドに刺激を入れることを狙っています。

サイドレイズなどの軽い重量で丁寧に行う種目とは役割を分けています。

基本種目を固定しても重量・回数まで固定するわけではない

基本種目を固定するといっても、毎回同じ重量・回数・セット数を行うわけではありません。

体調不良や関節に痛みがある場合は、固定種目でも休むことがあります。

一方で、

• 時間が少ない
• 睡眠時間が短かった
• 前回の疲労が残っている

といった場合は、種目自体を外すのではなく重量・回数・セット数を調整することがあります。

最近のスクワットでは、

普段：110kg・8〜6回・6セット

から、

115kg・5回・4セット

へ変更した日がありました。

これはセット数を減らして時間を短くするだけが目的ではありません。

現在目標にしている120kg×6回×4セットへ向けて、少し重い重量に慣れていく意味もありました。

僕の場合は、

種目は固定しても、その日の状態や次の目標に合わせて中身を調整する

ようにしています。

筋トレに時間がかかる理由や、時間がない日の考え方についてはこちらの記事でもまとめています。

→「筋トレ150分は長すぎる？40代の僕が時間より内容を重視している理由」

補助種目も頻繁には変えない

基本種目ほどではありませんが、補助種目も毎回変えているわけではありません。

基本的には決めたメニューを続けます。

新しい種目を見つけたからといって、その場ですぐ今までの種目と入れ替えることもしません。

まず一つ試してみて、

「今のメニューに入れる意味があるか」

を考えます。

普段は4〜6種目程度行う中で、新しい種目を一つ試し、良ければ残すという形が多いです。

一度覚えた種目は、今のメニューから外れても無駄にはなりません。

ジムが混んでいて器具が空いていないときや、少し気分を変えたいときの選択肢として残しています。

背中トレも試しながら今の種目に変わってきた

背中トレでは、これまでラットプルダウンやダンベルワンハンドロウなどを行ってきました。

ラットプルダウンは懸垂に近い動作で、ネガティブも意識しやすいと感じています。

ただ、ストレートバーやMAGグリップなど選択肢が多く、いろいろ試していると時間を使いすぎることもありました。

そのため現在は、必要なときに使うレパートリーのひとつにしています。

ワンハンドロウは片側ずつ行えるので、広背筋を意識しやすいところが好きでした。

一方、高重量になるにつれて反動を使って引く感覚が強くなり、握力の疲れも感じるようになりました。

そこで現在メインにしているのがチェストサポートベントロウです。

両手でバーを握れるため左右差を感じにくく、胸をベンチで支えることで反動も使いにくくなります。

前の種目が悪かったから変えたのではなく、その時の自分がより取り組みやすい種目へ変えてきた結果です。

チェストサポートベントロウを選んだ理由はこちらの記事で詳しく紹介しています。

→「ベントオーバーロウで腰が不安｜40代の僕がチェストサポートベントロウを選んだ理由」

新しい種目は軽い重量から試している

YouTubeやInstagramを見ていると、知らなかったトレーニング種目を見つけることがあります。

僕も気になれば試します。

ただし、いきなりメニューへ追加するわけではありません。

最初は、

• 軽い重量で10回×1セット
• 少し重量を上げて10回×1セット

くらいから試します。

そこで、

鍛えたい部位に刺激が入っているか

無理なく動作できるか

関節や他の部位に突っ張りや痛みがないか

を確認します。

無理なく狙った部位へ刺激が入り、自分の身体にも合っていると感じれば、その後も続けてみます。

YouTubeなどを見るときも、トップ選手だからできるような極端な重量や動きをそのまま真似するのではなく、自分の通っているジムの器具で無理なくできそうなものを中心に見ています。

効いていてもメニューから外すことはある

狙った筋肉に効けば必ず採用する、というわけでもありません。

以前、デルトイドフライのマシンを使ってワンハンドリアレイズを試したことがあります。

肩のリアへの刺激はしっかり感じられました。

ただ、動作するたびにマシンからガシャガシャと大きな音が出てしまいました。

ジムは自分だけが使う場所ではありません。

どれだけ自分には効果を感じても、周囲へ迷惑をかけるようなら続けない方がいいと考えて、その種目は外しました。

僕にとって新しい種目を取り入れる条件は、

効くかどうかだけではなく、無理なく継続できるかどうか

も大切です。

初心者ほど最初は種目を増やしすぎなくていい

いろいろな種目を試すのは楽しいですが、初心者のうちは増やしすぎなくてもいいと思っています。

種目が増えれば、それだけ覚えるフォームも増えます。

僕なら全身トレーニングを組む場合、ベンチプレス・スクワット・ショルダープレス・懸垂など、自分の中で比較的負荷をかけられる基本種目を軸にします。

さらに補助種目の候補をいくつか用意して、毎回すべてを行うのではなく、1回のトレーニングでは4種目程度に絞る考え方が分かりやすいと思います。

部位別にトレーニングする場合でも、初心者のうちは一部位3種目程度から始めても十分だと思います。

スタッフがいるジムであれば、

「胸を鍛えたい」

「背中を鍛えたい」

と目的を伝えて、最初は種目を絞ってフォームを教えてもらうのも一つの方法です。

まず基本となる動きを覚え、それから必要に応じて選択肢を増やしていく。

僕自身も、その流れで今のメニューになりました。

40代の筋トレ初心者向けに考えた全身トレーニングメニューはこちらで紹介しています。

→「40代筋トレ初心者向け｜週2〜3回で続ける全身トレーニングメニュー」

まとめ｜軸は固定して周りを柔軟に変える

僕は現在、

• ベンチプレス
• スクワット
• 懸垂
• ショルダープレス

を基本種目として固定しています。

同じ種目を繰り返すことでフォームを理解し、そこで覚えた身体の使い方を他の種目にも活かせるようになったからです。

一方、補助種目はずっと同じでなければならないとは考えていません。

新しい種目を試して自分に合えば取り入れますし、以前行っていた種目もジムの混雑や気分転換に使える選択肢として残しています。

また、基本種目を固定していても、体調や時間、その先の目標によって重量・回数・セット数は変えます。

僕にとって大切なのは、

基本となる種目は固定して上達を目指し、その周りは状況に合わせて柔軟に変えることです。

新しい種目を次々探すより、まず今行っている種目を少しずつ上達させる。

そのうえで必要になったときに別の種目を試す。

今はこの方法が、自分には一番続けやすいと感じています。

関連記事｜フォーム・メニュー・種目選びについてあわせて読む

基本種目を続ける中で、僕自身もフォームやトレーニングメニューを何度も見直してきました。

今回の記事とあわせて、次の記事も参考にしてみてください。

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