40代になってから、お腹まわりが気になるようになった方は多いと思います。
僕自身もそうです。
若い頃と同じ感覚で食べていると、気づいたらベルトの上にお腹が乗っている。
鏡を見ると、なんとなく体型がゆるんできたように見える。
そうなると、まず思いつくのが腹筋です。
「腹筋でもやるか」
僕も昔はそう考えていました。
ただ、最初に書いておきたいことがあります。
腹筋トレーニングをしても、お腹まわりの脂肪だけが狙って落ちるわけではありません。
お腹を凹ませたいなら、内臓脂肪や皮下脂肪を減らす必要があります。
そのためには、腹筋だけではなく、食事管理や日々の活動量を見直すことも大事です。
では、なぜ僕が今でも腹筋トレーニングをしているのか。
理由は、お腹を凹ませるためではありません。
腰まわりを支える体幹を作りたいからです。
僕は椎間板ヘルニアを経験してから、腹筋や体幹の考え方が変わりました。
昔は、腹筋といえば見た目のため。
お腹を割るため。
そんなイメージが強かったです。
でも今は、筋トレを長く続けるための土台として考えています。
この記事では、40代サラリーマンでヘルニアを経験した僕が、腹筋トレーニングをどう考えているのか。
自宅やジムで選んでいる種目、シットアップをやっていない理由、腰に不安がある人が気をつけたいことをまとめます。
専門家の医学解説ではありません。
あくまで僕自身の実体験です。
「これが正解です」という話ではなく、40代で腹筋トレーニングを始めたい方の判断材料になればうれしいです。
腹筋をしてもお腹が凹むわけではない
お腹を凹ませるには内臓脂肪・皮下脂肪を減らす必要がある
まず、腹筋トレーニングとお腹痩せは、分けて考えたほうがいいと思っています。
腹筋をすれば、お腹の筋肉は使います。
でも、それだけでお腹まわりの脂肪がピンポイントで落ちるわけではありません。
お腹を凹ませたいなら、内臓脂肪や皮下脂肪を減らす必要があります。
内臓脂肪は、お腹の内側につく脂肪。
皮下脂肪は、皮膚の下につく脂肪です。
このあたりを減らすには、腹筋だけを頑張るより、食事や日々の活動量を見直すほうが現実的だと感じています。
僕自身、体重が増えた時期がありました。
そのとき体が変わるきっかけになったのは、腹筋を増やしたことよりも、食事を見直したことでした。
僕が40代で体重を86kgから76kgまで落としたときの食事の見直しについては、
「40代で太った体を変える｜無理しない食事で86kg→76kg痩せた方法」
にまとめています。
腹筋だけで脂肪が落ちるわけではない
「腹筋＝お腹痩せ」
そう思っている方は多いと思います。
僕も昔はそうでした。
お腹が出てきたら、とりあえず腹筋。
それで何とかなると思っていました。
でも実際に腹筋トレーニングを続けてみると、胴回りが強くなった感じはあります。
腹筋にも少し厚みが出たような感覚はあります。
ただ、それで一気に痩せた感じはありませんでした。
皮下脂肪が少し減ってくると、腹筋の縦ラインがうっすら見えることはあります。
でもそれは、腹筋をやったからというより、全体の筋トレや食事の影響が大きいと感じています。
腹筋トレーニングは、お腹の筋肉を使う運動です。
脂肪を減らすには、体全体で使うエネルギーや食事量のバランスも関係してきます。
なので、腹筋を頑張っているのにお腹が凹まないからといって、腹筋が無意味というわけではありません。
ただ、目的が少しズレているだけ。
僕はそう考えています。
腹筋をやりすぎると胴回りが太く見える可能性もある
これは僕の感覚も入りますが、内臓脂肪や皮下脂肪が多い状態で、腹筋を高頻度・高負荷でやりすぎると、人によっては胴回りが太く見えることもあると思っています。
脂肪の上に、さらに筋肉がつくようなイメージです。
もちろん、全員に当てはまる話ではありません。
体型も感じ方も人それぞれです。
ただ、40代でお腹まわりをスッキリ見せたいなら、腹筋だけを頑張るより、まずは食事や生活全体を整えるほうが近道になりやすい。
自分の経験からは、そう感じています。
それでも40代の僕が腹筋を鍛える理由
目的はダイエットではなく体を支えること
では、腹筋でお腹が凹まないなら、腹筋トレーニングは必要ないのか。
僕はそうは思っていません。
40代の僕が腹筋を鍛えている目的は、ダイエットではありません。
体を支えるためです。
筋トレを続けていると、体の中心部分の安定感が大事だと感じる場面が増えます。
体幹という言葉を聞くと、少し難しく感じるかもしれません。
ざっくり言えば、体の中心部分です。
ここが弱いと、トレーニング中に姿勢が崩れやすい。
僕の場合は、そんな感覚があります。
腰まわりを支えるコルセットのように考えている
僕は椎間板ヘルニアを経験してから、腹筋や体幹まわりをかなり意識するようになりました。
腹筋を「見た目の筋肉」として見るより、腰まわりを支えるコルセットのような筋肉として考えるようになった感じです。
もちろん、腹筋を鍛えればヘルニアが治るとは思っていません。
そこはまったく別の話です。
ただ、腰まわりを安定させるために、お腹に力を入れて体を支える感覚。
これは自分の中ではかなり大事になっています。
椎間板ヘルニア後に、僕がどんな流れで筋トレを再開したかは、
「椎間板ヘルニアでも筋トレはできる？再開できた方法と注意点」
にまとめています。
また、ヘルニアになってからも、僕がトレーニングを続けようと思った理由は、
「40代サラリーマン、ヘルニアになってもトレーニングを続けてみることにしました」
に書いています。
スクワットや他の筋トレにも活かしたい
腹筋や体幹を鍛える理由は、スクワットや他の筋トレにもつながると感じているからです。
スクワットをするときは、脚だけを使っているわけではありません。
お腹まわりにも力を入れます。
いわゆる腹圧です。
腹圧というと難しく聞こえますが、僕の感覚では「お腹に力を入れて体を安定させること」です。
ヘルニア後にスクワットを再開してから、この感覚をかなり意識するようになりました。
腹筋まわりを鍛えていることで、体幹部も以前より強くなった感じがあります。
スクワット中に体がブレにくくなったというか、踏ん張りやすくなった感覚です。
もちろん、腹筋だけの効果とは言い切れません。
全身の筋トレやフォーム練習も関係していると思います。
それでも、お腹まわりを鍛えておくことは、スクワットにもプラスになっている。
自分ではそう感じています。
ヘルニア後にスクワットを再開したときに意識したフォームや腹圧、パワーベルトの使い方については、
「ヘルニア後にスクワットを再開。40代の僕が意識したフォームとパワーベルトの使い方」
にまとめています。
ヘルニア経験後は腹筋・体幹の考え方が変わった
腰に不安があると種目選びに慎重になる
ヘルニアを経験する前は、腹筋種目を選ぶときに「どれが効くか」ばかり考えていました。
でも今は少し違います。
効くかどうかも大事です。
ただ、それ以上に「腰に不安が出ないか」を気にしています。
腹筋に効いていても、腰に違和感が出るなら、僕にとっては続けにくい種目です。
40代になると、気合いだけで押し切るのは難しくなります。
それよりも、長く続けられるかどうか。
今はそこを大事にしています。
無理な腹筋種目は続けない
自分に合わない種目は、無理に続けなくていいと思っています。
昔は「この種目が効くなら、やらないとダメだ」と思い込んでいました。
でも、腰に不安がある状態で無理をすると、結局トレーニング全体が止まってしまうことがあります。
僕の場合、腰に違和感がある日や、疲れが強い日は、腹筋をやらないこともあります。
1回休んでも、大きくは変わりません。
でも無理をして悪化すると、数週間トレーニングできなくなるかもしれない。
そのほうが怖いです。
痛みやしびれがある場合は専門家に相談する
ここは大事なので、はっきり書いておきます。
僕は医師でもトレーナーでもありません。
なので、腰痛やヘルニアがある方に「この腹筋なら大丈夫です」とは言えません。
痛みやしびれがある場合は、無理をしないでください。
医師や専門家に相談したほうがいいです。
安全な種目や負荷は、人によって違います。
同じヘルニア経験者でも、状態はかなり違うはずです。
この記事は、あくまで僕自身の実体験として読んでもらえたらと思います。
腹筋といってもシットアップだけではない
シットアップは現在やっていない
腹筋と聞くと、上体を起こすシットアップを思い浮かべる方も多いと思います。
体育の授業でやったような腹筋ですね。
僕も学生のころは、普通にシットアップをやっていました。
ただ、社会人になってからは、だんだんやらなくなりました。
30代のころにピラティスを習っていた時期があり、そのころはクランチやバイシクルクランチを中心にやっていました。
上体を大きく起こすより、腹筋に力を入れてコントロールするような動きです。
その後、ジムに通うようになってからは、アブドミナルマシンやケーブルクランチをやるようになりました。
さらにパーソナルトレーニングでハンギングレッグレイズを教わり、今はそのあたりの種目を中心にしています。
なので、ヘルニアになったから急にシットアップを完全にやめた、というよりは、運動を続ける中で自然と今の種目に変わっていった感じです。
ただ、今の自分にとってシットアップは、あえて選ばなくてもいい種目になっています。
腰に不安がある中で、上体を何度も起こす動きは少し気になりますし、他にも腹筋を鍛えられる種目はあります。
僕にとって大事なのは、昔ながらの腹筋にこだわることではありません。
腰に不安を感じにくい形で、腹筋や体幹を鍛え続けることです。
シットアップ自体を否定しているわけではない
シットアップが、すべての人に悪いとは思っていません。
問題なくできる人もいると思います。
腹筋にしっかり効かせられる人もいるはずです。
ただ、ヘルニアを経験した自分の場合は、腰に不安があります。
だから今は、無理に取り入れていません。
僕にとって大事なのは、腹筋を追い込むことではありません。
筋トレを長く続けることです。
自分に合わない種目は無理にやらなくていい
腹筋といっても、やり方はいろいろあります。
シットアップだけが腹筋ではありません。
クランチもあります。
レッグレイズもあります。
ジムならマシンやケーブルもあります。
自分に合わない種目に、無理にこだわる必要はないと思っています。
40代で腰に不安があるなら、「効く種目」よりも「不安なく続けやすい種目」を選ぶほうが現実的です。
自宅でできる腹筋・体幹トレーニング
クランチ
クランチは、自宅でも取り入れやすい腹筋トレーニングです。
シットアップのように上体を大きく起こすのではなく、背中を少し丸めるようにして行います。
お腹の正面にある筋肉を意識しやすい種目です。
僕の場合、腰に不安があるときは、動かす範囲を小さくしています。
無理に大きく動かすより、お腹に力が入っているか。
そこを大事にしています。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、ひねりを入れる腹筋です。
お腹の正面だけでなく、横側の筋肉も意識しやすい種目だと思います。
30代でピラティスを習っていたころも、クランチとあわせてよく行っていました。
ただ、勢いで体をひねると、腰に違和感が出ることもあります。
僕はゆっくりめに行います。
反動を使いすぎないようにしています。
レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けで足を上げ下げする種目です。
下腹部を意識しやすいので、自宅トレでも人気があります。
ただ、腰が反りすぎると負担を感じる場合があります。
僕もそこはかなり気をつけています。
腰が浮きすぎないようにする。
違和感が出たら無理に続けない。
このあたりは、自分の中でかなり大事にしています。
クランチ、バイシクルクランチ、レッグレイズなら、20〜30回を目標に3セットでもいいと思います。
ただし、回数を無理に追う必要はありません。
腰に違和感がある場合は中止する。
ここは本当に大事です。
アブローラー
アブローラーも、自宅でできる腹筋トレーニングです。
ただ、強度は高めです。
初心者や腰に不安がある人は、かなり慎重にやったほうがいいと思います。
僕もアブローラーは、無理に深く転がさないようにしています。
遠くまで転がすほど効く感じはあります。
でも、そのぶん腰が反りやすくなることもあります。
膝をついて、動かす範囲を短くする。
最初はそれくらいで十分だと思っています。
ジムでできる腹筋・体幹トレーニング
アブドミナルマシン
ジムで腹筋を鍛えるなら、アブドミナルマシンがあります。
僕もジムに通うようになってから、アブドミナルマシンを使うようになりました。
マシンの良いところは、重量を調整しやすいことです。
軽い負荷から始められるので、初心者でも使いやすいと思います。
ただし、重すぎる重量には注意しています。
重くしすぎると、腰まわりに負担を感じることがあります。
腹筋に効かせたいのに、腰で無理やり動かしてしまう。
そうなると、少し本末転倒です。
ケーブルクランチ
ケーブルクランチは、今の僕が実際に行っている腹筋種目です。
始めたきっかけは、ボディビルダーの有名選手がケーブルクランチやハンギングレッグレイズを取り入れていると知ったことでした。
当時は、腹筋にもある程度の厚みがほしいと思っていました。
自重の腹筋だけではなく、もう少し強度をかけられる種目もやってみたい。
そう思って、ケーブルクランチを取り入れるようになりました。
ケーブルクランチは、ケーブルを使って負荷をかけながら、体を丸めるように動きます。
うまくできると、腹筋にしっかり刺激が入る感じがあります。
自重のクランチとは、少し違う効き方です。
ただし、重量を重くしすぎるとフォームが崩れやすいです。
僕も一度、重量を上げすぎたときに、体を起こしたタイミングで腰が反るような感覚が出たことがあります。
そのときは、腹筋の力が抜けていたんだと思います。
腹筋に効かせたいのに、腰で受けてしまう。
それだと本末転倒です。
なので今は、重量を追いすぎないようにしています。
重さよりも、腹筋で体を丸める感覚を大事にしています。
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、ぶら下がって足を上げる腹筋種目です。
僕はパーソナルトレーニングで教わってから、取り入れるようになりました。
お腹の正面だけでなく、体の中心部分にも効いている感じがあります。
僕にとっては、体幹トレーニングとしても意味を感じている種目です。
最初はストラップを使うと、握力に頼りすぎず行いやすいと思います。
握力に自信がある人は、手でぶら下がって行うのもありです。
握力トレーニングにもなるかもしれません。
ただ、手が離れると危ないです。
そこは無理しないほうがいいと思います。
ハンギングレッグレイズツイスト
ハンギングレッグレイズツイストは、足を上げる動きにひねりを加える種目です。
お腹の横側や、体幹部分を意識しやすいと感じています。
ただ、ひねりが入るぶん、反動を使いすぎるとフォームが崩れやすいです。
僕は回数よりも、ゆっくりコントロールすることを意識しています。
今の僕の腹筋メニューはトレーニング後に1種目だけ
基本は10回3セット
今の僕は、毎回のトレーニング後に腹筋を入れるようにしています。
基本は10回3セットです。
ただし、必ず毎回やると決めすぎているわけではありません。
仕事で疲れている日もあります。
スクワットや背中のトレーニングで体力を使った日もあります。
そういう日は、腹筋を省くこともあります。
毎日何種目も追い込むようなやり方はしていません。
腹筋を大きくすることだけが目的ではないからです。
僕にとって腹筋は、トレーニング全体を支えるための補助種目という感覚です。
目的は、体幹を使う感覚を忘れないこと。
腰まわりを支える意識を持っておくことです。
ケーブルクランチ、ハンギングレッグレイズ、ツイストを使い分ける
今よく使っている種目は、主にこの3つです。
ケーブルクランチ。
ハンギングレッグレイズ。
ハンギングレッグレイズツイスト。
その日のトレーニング内容や疲れ具合に合わせて、どれか1つを選んでいます。
腹筋種目をたくさん並べるより、最後に1種目だけ丁寧にやる。
今の自分には、それくらいが合っています。
やりすぎず、他のトレーニングに支障を出さない
腹筋をやりすぎて、スクワットや他の筋トレに支障が出るのは避けたいです。
僕にとって、腹筋はメインではありません。
土台づくりです。
40代になると、トレーニング時間も体力も限られます。
仕事もあります。
疲れが抜けにくい日もあります。
だからこそ、続けやすい形にすることを大事にしています。
40代でも続けやすい週2〜3回の全身トレーニングメニューについては、
「40代筋トレ初心者向け｜週2〜3回で続ける全身トレーニングメニュー」
にまとめています。
僕が分割法だけにこだわらず、全身法も使うようになった理由は、
「分割法をやめたわけじゃない｜忙しい40代が全身法も使う理由」
にまとめています。
ハンギングレッグレイズはストラップやパワーグリップを使うと安心
手が離れるリスクを減らしたい
ハンギングレッグレイズは、ぶら下がって足を上げる種目です。
なので、途中で手が離れないように注意が必要です。
特に疲れてくると、腹筋より先に握力がきつくなることがあります。
その状態で無理をすると危ないです。
僕は安全面を考えると、パワーグリップやリストストラップを使うのもありだと思っています。
握力より腹筋・体幹に集中しやすい
握力に頼りすぎると、腹筋より先に手や前腕が疲れてしまうことがあります。
そうなると、本来鍛えたい腹筋や体幹に集中しにくくなります。
ストラップやパワーグリップを使うと、握る力の負担を減らしやすいです。
そのぶん、足を上げる動きや、お腹に力を入れる感覚に集中しやすい。
僕はそう感じています。
パワーグリップやリストストラップも選択肢になる
もちろん、必ず買うべきという話ではありません。
握力に自信がある人は、素手で行うのも選択肢です。
握力トレーニングにもなると思います。
ただ、手が離れるのが不安な人。
握力が先に疲れてしまう人。
そういう場合は、パワーグリップやリストストラップを使うのもありです。
僕がパワーグリップを使って、握力の疲れ方がどう変わったかは、
「パワーグリップは筋トレ初心者に必要？背中トレで握力が先に疲れた実体験レビュー」
にまとめています。
40代の腹筋トレーニングは腰に負担をかけすぎないことが大事
重すぎる重量はフォームが崩れやすい
ジムの腹筋種目は、負荷を調整できるのがメリットです。
ただ、重くすればいいというわけではありません。
重すぎる重量を使うと、フォームが崩れやすくなります。
姿勢が崩れると、腹筋より腰まわりに負担を感じることもあります。
特に40代で腰に不安がある場合は、重さよりも丁寧さを優先したほうがいい。
僕はそう感じています。
アブドミナルマシンやケーブルクランチも負荷設定に注意
アブドミナルマシンやケーブルクランチは、僕自身も良い種目だと感じています。
腹筋に刺激を入れやすいですし、負荷も調整しやすいです。
自宅トレではかけにくい強度を使えるのも、ジム種目の良いところだと思います。
ただし、重量設定には注意しています。
僕の場合、腹筋トレーニングで腰に違和感が出ることはほとんどありません。
ただ、アブドミナルマシンやケーブルクランチで重量を重くしすぎたとき、動作の途中で腰が反るような感覚が出たことはあります。
たぶん、腹直筋がうまく使えていなかったんだと思います。
お腹の力が抜けて、腰で動きを受けてしまったような感じです。
そういう違和感が出たら、その重量は自分には重すぎると判断しています。
「もう少し重くできそう」と思っても、腰に不安が出るならやめます。
腹筋トレーニングで無理をして、他の筋トレに支障が出るのは避けたいからです。
痛みや違和感がある場合は無理をしない
ヘルニアや腰痛がある場合、安全な種目や負荷は人によって違います。
違和感がある場合は無理をせず、医師や専門家に相談してください。
僕も、腰に違和感がある日は腹筋を休むことがあります。
40代の筋トレは、短期間で追い込むより、長く続けることのほうが大事だと思っています。
まとめ｜腹筋はお腹を凹ませるためではなく体を支えるために鍛える
お腹を凹ませるなら脂肪を減らすことが必要
腹筋をしても、お腹まわりの脂肪が直接落ちるわけではありません。
お腹を凹ませたいなら、内臓脂肪や皮下脂肪を減らす必要があります。
そのためには、食事管理や日々の活動量の見直しが大事です。
腹筋だけでお腹を凹ませようとすると、思ったように変わらず、途中で嫌になるかもしれません。
僕も昔は、腹筋をすればお腹が引っ込むと思っていました。
でも今は、腹筋と脂肪を減らすことは分けて考えるようにしています。
腹筋は体幹づくりや腰まわりの安定に活かす
それでも僕が腹筋を鍛えているのは、ダイエット目的ではありません。
腰まわりを支える体幹を作りたいからです。
椎間板ヘルニアを経験してから、腹筋や体幹は「見た目」よりも「体を支える土台」として考えるようになりました。
腹筋を続けていると、胴回りが強くなったような感覚はあります。
スクワットで腹圧をかけるときも、体幹部が以前より安定してきた感じがあります。
ただ、腹筋をしたからお腹が凹んだ、とは思っていません。
お腹まわりを変えるには、やはり食事管理や日々の活動量も大きいです。
皮下脂肪が減ってくると、腹筋のラインが少し見えやすくなる。
その土台として腹筋トレーニングがある。
今はそんなふうに考えています。
40代は無理せず長く続けることを優先する
40代になると、若い頃のように勢いだけでは続きません。
仕事の疲れもあります。
回復にも時間がかかります。
腰に不安がある人なら、種目選びにも慎重になると思います。
だからこそ、腹筋トレーニングも無理なく続けることが大事です。
シットアップが合わないなら、無理にやらなくていい。
自宅ならクランチやレッグレイズ。
ジムならケーブルクランチやハンギングレッグレイズ。
自分に合う種目を選べばいいと思います。
僕にとって腹筋や体幹は、筋トレを長く続けるための土台です。
腹筋を「お腹を凹ませるために追い込むもの」と考えると、少ししんどくなります。
でも、体を支えるために少しずつ続けるものと考えると、40代でも取り入れやすいです。
ただし、痛みやしびれがある場合は無理をしないでください。 腰痛やヘルニアがある方は、医師や専門家に相談しながら、自分に合った方法を選ぶことが大事だと思います。
次に読むなら
・お腹まわりを本気で変えたい方へ
腹筋だけでお腹を凹ませるのは難しいので、まずは食事の見直しから始めるのがおすすめです。
→「 40代で太った体を変える｜無理しない食事で86kg→76kg痩せた方法」
・腰に不安がある方へ
ヘルニア後に筋トレを再開した流れや、無理をしないために意識したことをまとめています。
→ 「椎間板ヘルニアでも筋トレはできる？再開できた方法と注意点」
・40代で筋トレを続けたい方へ
腹筋だけでなく、週2〜3回で無理なく続ける全身トレーニングの組み方を紹介しています。
→「 40代筋トレ初心者向け｜週2〜3回で続ける全身トレーニングメニュー」
