40代になると、
・若い頃より太りやすくなった
・運動しても体重が減らない
・仕事が忙しくて食事管理ができない
と感じていませんか？
僕自身もコロナ禍で体重が86kgまで増え、ジムに通ってもなかなか痩せませんでした。
体重が増えたことやヘルニアの経験をきっかけに、
トレーニングとの向き合い方も少しずつ変わりました。
そのあたりの話は、
「40代サラリーマン、ヘルニアになってもトレーニングを続けてみることにしました」で書いています。
しかし、無理な食事制限ではなく、普段の食事を見直したことで 86kg→76kg まで減量することができました。
この記事では、40代サラリーマンの僕が実践した「無理なく続けられる食事改善」を紹介します。
同じように悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
40代で太りやすくなった私の体験
ジムに通い、週3〜4回・合計150分ほどのトレーニングを継続していましたが、体重は思うように減りませんでした。
周囲からは「大きくなった」と言われることも増えていました。
実際に、肩幅・胸板・脚まわりに厚みが出て、見た目の迫力は増していたと感じています。
筋肉量は増えており、トレーニングの効果自体は実感していました。
しかしその一方で、体重は減らず、余分な脂肪も落ちていませんでした。
「なぜトレーニングをしているのに痩せないのか」と疑問に感じるようになりました。
体重が重い時期は、懸垂のような自重トレーニングもかなりきつく感じていました。
懸垂で腕ばかり疲れていた頃のフォーム改善については、
「懸垂で腕が疲れる原因は？回数が伸びない人のためのフォーム改善のコツ」で書いています。
そこで、ジムに通っているボディーコンテスト出場者の方に相談してみることにしました。
筋トレしても体重が減らなかった理由
ジムに通うボディーコンテストに出ている方に問いかけて、
「食べる量（カロリー）」と「栄養バランス」を意識すると良いとアドバイスをいただきました。
食事メニューの変化（Before / After）
改善前の食事（Before）
実際の食事内容を振り返ると、無意識のうちにカロリーオーバーになっていました。
| 食事 | 内容 | カロリー目安 |
| 朝 | ごはん・納豆・卵 | 約570kcal |
| 昼 | ラーメン or とんかつ定食 | 約700〜900kcal |
| 夜 | パスタ or 定食 | 約700〜900kcal |
| 間食 | アイス・スイーツ | 約180〜300kcal |
改善後の食事（After）
食事内容を見直し、脂質を抑えながら栄養バランスを意識するようにしました。
| 食事 | 内容 | カロリー目安 |
| 朝 | オートミール・サラダチキン・卵 | 約400kcal |
| 昼 | おにぎり＋焼き鳥など | 約600kcal |
| 夜 | そば＋魚 or 鶏肉 | 約500〜600kcal |
| 間食 | 羊羹・こんにゃくゼリー | 約40〜150kcal |
このように食事内容を見直しただけで、無理なくカロリーを抑えることができました。
食事改善で86kg→76kgになった結果
食事改善を3週間ほど続けたところ、お腹周りがスッキリしてきた実感があり、
体重も86kg→83kgまで減少していました。
数字としても変化が出たことで、食事の重要性を強く実感しました。
重要なポイントは
・総摂取カロリーを消費カロリーより少なくする
・PFCバランスの脂質を減らす
・継続する
継続するために大事だったこと
1週間のうち5日できればOKと考えることで、無理なく続けることができました。
ランチや飲み会も楽しみながら続けられたことが、継続できた大きな理由です。
まとめ
40代になると体重が増えやすくなり、運動だけではなかなか痩せにくくなります。
僕自身もジムに通っていましたが、体重は減らず悩んでいました。
しかし、普段の食事を見直し
・脂質を抑える
・タンパク質と食物繊維を意識する
・総摂取カロリーをコントロールする
この3つを意識したことで、無理な制限をせずに 86kg→76kg まで減量することができました。
また、継続するためには
・完璧を求めない
・食事の楽しみも残す
・長く続けることを優先する
この考え方もとても重要だと感じています。
40代の体型維持は「頑張りすぎること」ではなく、
無理なく続けられる習慣を作ることが一番の近道です。
まずはできることから少しずつ取り入れてみてください。
「食事を少し変えるだけで体は変わる」ということを実感しました。
まずは「1日1食だけ変える」など、小さな一歩からでも十分です。無理なく続けられることから始めることが、結果的に一番の近道になります。
次に読むなら
・体重が増えて腰への不安も感じている方へ
40代サラリーマン、ヘルニアになってもトレーニングを続けてみることにしました
・体重が重くて懸垂がきついと感じている方へ
懸垂で腕が疲れる原因は？回数が伸びない人のためのフォーム改善のコツ
・ヘルニア後に無理なく筋トレを再開した流れを知りたい方へ
椎間板ヘルニアでも筋トレはできる？再開できた方法と注意点
