以前は、胸・背中・脚・肩のように、部位ごとに分ける「分割法」で筋トレをしていました。
胸の日は胸。
脚の日は脚。
背中の日は背中。
こうやって分けると、その日のメニューがはっきりします。ジムに着いてから迷いにくいですし、鍛えたい部位にしっかり時間を使えるのも良いところです。
特に脚は、鍛えたい場所が多いんですよね。
大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、カーフ、お尻まわり。
これを1回の全身法で全部しっかり鍛えようとすると、正直かなり大変です。
なので、自分は分割法をやめたわけではありません。
連続してジムに通える時期なら、今でも分割法の方が集中しやすいと感じています。
ただ、40代会社員として生活していると、仕事や家の予定でジムに行けない日もあります。
自分の場合、そもそも腰に不安を抱えながらトレーニングを続けています。
その経緯については、「40代サラリーマン、ヘルニアになってもトレーニングを続けてみることにしました」でも書いています。
そうなると、分割法だけでは特定の部位だけブランクが空いてしまうことがあります。
そこで最近は、忙しい時期や連休後だけ、全身法を使うようになりました。
全身法は、分割法がうまく回らない時の保険みたいなものです。
追い込むためというより、ブランクを空けすぎないために取り入れている感じですね。
この記事では、40代会社員の自分が、筋トレの分割法と全身法をどう使い分けているかを、実体験ベースで書いていきます。
分割法をやめたわけではありません
まず最初に書いておきたいのですが、自分は分割法をやめたわけではありません。
全身法を取り入れていると聞くと、
「分割法をやめたの？」
「全身法に完全に切り替えたの？」
と思う人もいるかもしれません。
でも、自分の場合はそうではありません。
今でも、週に何回か安定してジムに行ける時期なら、分割法の方がやりやすいです。
部位ごとに集中できますし、メニューも組みやすい。
筋トレの分割法には、分割法の良さがあります。
ただ、40代になって仕事や予定が増えてくると、いつも予定通りにジムへ行けるわけではありません。
その対策として、全身法も使うようになったという感じです。
以前は胸・背中・脚・肩で分けていた
以前は、胸・背中・脚・肩のように、部位ごとに分けてトレーニングしていました。
胸の日は胸。
背中の日は背中。
脚の日は脚。
肩の日は肩。
こうしておくと、その日のテーマがはっきりします。
今日は胸をやる日。
今日は脚をやる日。
そう決まっているだけで、ジムに着いてから迷う時間が減ります。
自分の場合、胸の日ならベンチプレスやフライ系。
背中の日なら懸垂、ラットプルダウン、ローイング系。
脚の日ならスクワット、レッグプレス、レッグカールなど。
部位ごとにメニューを組みやすいのは、分割法の大きなメリットだと思います。
分割法は一部位ごとに集中しやすい
分割法の一番良いところは、一部位ごとに集中しやすいことです。
たとえば胸の日なら、胸にしっかり時間を使えます。
ベンチプレスをして、インクライン系を入れて、フライ系を入れる。
余裕があれば、ケーブル種目を足すこともできます。
脚の日なら、スクワットやレッグプレスをして、レッグカール、レッグエクステンション、内転筋マシンなどを入れる。
こうやって、部位ごとに細かく鍛えやすいのが分割法の良さです。
もちろん、全身法でも全身を鍛えることはできます。
ただ、自分の感覚では、全身法で全部位をしっかりやろうとすると、時間も体力も足りなくなりやすいです。
連続して通えるなら分割法の方が合っている
週に3〜4回くらい安定してジムに行ける時期なら、自分には分割法の方が合っています。
胸、背中、脚、肩のように分けても、そこまで間隔が空きすぎません。
一部位ごとの種目数も確保しやすいです。
なので、分割法を否定したいわけではありません。
むしろ、安定して通える人なら、かなりやりやすい方法だと思っています。
問題は、予定通りにジムへ行けるかどうか。
40代会社員の場合、ここがなかなか難しいところです。
分割法は部位ごとに集中できるのがメリット
筋トレの分割法の良さは、やっぱり部位ごとに集中できるところです。
筋トレに慣れてくると、胸だけでもやりたい種目が増えてきます。
背中も、縦に引く種目と横に引く種目があります。
脚も、前もも、裏もも、内もも、お尻まわり、カーフまであります。
これを全部、1回のトレーニングに入れるのはなかなか大変です。
だからこそ、部位別に分けて考えられる分割法は、今でも使いやすい方法だと感じています。
胸の日・背中の日・脚の日で考えやすい
分割法にすると、メニューを考えやすくなります。
たとえば、自分の場合はこんなイメージです。
| 部位 | 分割法で行っていた主な種目 |
| 胸 | ベンチプレス、ダンベルインクラインプレス、フライ、ケーブルクロスオーバー |
| 脚 | スクワット、レッグカール、レッグエクステンション、ブルガリアンスクワット、インナーサイ、アウターサイ |
| 背中 | 懸垂、ラットプルダウン、ダンベルワンハンドロウ、デッドリフト |
| 肩 | ショルダープレス、フロントレイズ、リアレイズ、フェイスプル、サイドレイズ |
こうして見ると、部位ごとにやりたい種目はけっこうあります。
分割法の日は、その部位に集中できるので、種目数も入れやすいです。
脚は特に全身法に入れ込みにくい
個人的には、脚トレは全身法にすると薄くなりやすいと感じています。
脚は鍛えたい場所が多いです。
前もも。
裏もも。
内もも。
お尻まわり。
カーフ。
このあたりまで考えると、脚だけでもそれなりに種目数が必要になります。
しかも、脚トレは体力を使います。
脚をしっかりやったあとに、胸、背中、肩、腕まで入れようとすると、後半はどうしても集中力が落ちやすいです。
だから、脚をしっかり鍛えたい時は、やっぱり分割法の方がやりやすいですね。
種目数を確保しやすいのが分割法の良さ
分割法は、種目数を確保しやすいのが良いところです。
胸なら胸に時間を使える。
脚なら脚に集中できる。
背中なら背中の種目をしっかり入れられる。
これは、全身法にはないメリットだと思っています。
だからこそ、連続して通えるなら分割法の方が集中しやすいです。
ただ、実際には予定通りにジムへ行けない時期もあります。
そこが40代会社員には悩ましいところです。
ただ、分割法が予定通り回らない時期がある
分割法は、予定通りに回ればかなりやりやすいです。
でも、現実にはそうもいきません。
仕事が長引く。
急な予定が入る。
家の用事がある。
疲れてジムに行く気力が出ない。
40代会社員だと、こういう日は普通にあります。
「筋トレの分割法が続かない」と感じる時も、意志が弱いというより、生活リズムとメニューが合っていないだけかもしれません。
仕事や予定でジムに行けない日が増える
若い頃なら、多少無理してでもジムに行けたかもしれません。
でも40代になると、仕事の疲れが残りやすくなります。
無理してジムに行っても、集中できない日もあります。
気合いだけで、仕事や予定を全部コントロールできるわけではありません。
自分も、予定ではジムに行くつもりだったのに、仕事で遅くなって行けなかったことが何度もあります。
そういう日が続くと、分割法の順番が崩れてきます。
特定部位だけブランクが空く
分割法で困るのは、特定の部位だけブランクが空きやすいことです。
たとえば、脚、胸、背中と進んだあとに、仕事や予定で数日ジムに行けなくなる。
その後に肩をやると、次に脚を鍛えるまでかなり間隔が空いてしまいます。
予定通りなら問題ありません。
でも、途中で休みが入ると、順番がどんどん後ろにずれていきます。
結果として、
脚だけかなり空く。
胸をしばらくやっていない。
背中の間隔が空いてしまった。
こういうことが起きます。
「筋トレ 分割法 続かない」と感じる人の中には、頑張りが足りないのではなく、生活に対してメニューが細かすぎる場合もあると思います。
久しぶりの脚トレで筋肉痛が強く出たこともある
自分の場合、特にきつかったのは脚トレのブランクが空いた時です。
久しぶりに脚をしっかりやると、筋肉痛が強く出ることがあります。
もちろん、筋肉痛の出方は人によります。
ただ、自分の場合は、脚の筋肉痛が強いと仕事中にも疲れを感じやすいです。
階段がきつい。
立ち上がる時に重い。
仕事中も少しだるい。
そんなことがありました。
そこで、忙しい時期は無理に分割法を守るより、全身法でブランクを空けすぎない方が自分には合っていると感じるようになりました。
脚トレはブランクが空くと、再開する時に少し不安もあります。
特に腰に不安がある場合、スクワットを戻すかどうかは慎重に考えたいところです。
自分がヘルニア後にスクワットを再開した時の話は、
「ヘルニアでもスクワットは可能？避けていた私が再開できた理由と注意点」にまとめています。
忙しい時期や連休後だけ全身法を使うようになった
最近は、忙しい時期や連休後だけ全身法を使うようにしています。
繰り返しになりますが、全身法に完全移行したわけではありません。
全身法は、分割法が回らない時の保険です。
筋トレの分割法と全身法は、どちらか一方だけを選ばないといけないものではないと思っています。
自分の場合は、生活リズムに合わせて使い分ける方が現実的でした。
全身法はブランク対策として使いやすい
全身法の良さは、1回で全身をひと通り動かせることです。
胸、背中、脚、肩、腕、腹筋。
全部を細かく追い込むのは難しいです。
でも、全身を軽くでも動かしておくことはできます。
自分の中では、全身法は追い込むための方法というより、ブランクを空けすぎないための方法です。
忙しい時期に、胸や脚をまったく触らない期間が長くなるよりは、軽くでも動かしておきたい。
そんな感覚で取り入れています。
一部位を追い込むより全身を動かす感覚
全身法の日は、一部位を限界まで追い込む日ではありません。
胸もやる。
背中もやる。
脚もやる。
余裕があれば肩や腕も少し入れる。
このくらいの感覚です。
全部を全力でやろうとすると、かなり疲れます。
40代になると、トレーニング後の疲労も考えたいところです。
次の日の仕事に響くほど追い込むより、続けられる範囲でやる方が、自分には合っています。
連休後の慣らしにも使いやすい
連休後や、数日ジムに行けなかった後にも、全身法は使いやすいです。
久しぶりのジムで、いきなり脚だけ重くやる。
それが悪いわけではありません。
ただ、自分の場合は少しきつく感じることがあります。
そんな時は、全身法でひと通り体を動かす方が入りやすいです。
フォームを確認する日。
体を慣らす日。
ジムに戻る日。
そんな位置づけで使っています。
連休後の筋トレメニューとしても、全身法は使いやすいと感じています。
全身法では胸・背中・脚を中心に入れている
自分の場合、全身法の日は胸・背中・脚を中心にしています。
まずはこの3つを入れる。
そのうえで、余裕があれば肩、腕、腹筋を軽く入れる感じです。
全身法といっても、毎回すべての部位を同じ量でやるわけではありません。
あくまで、自分の体力やその日の疲れに合わせて調整しています。
メイン種目1つ＋軽めの補助種目1つ
全身法では、各部位で種目を詰め込みすぎないようにしています。
基本は、メイン種目を1つ。
余裕があれば、軽めの補助種目を1つ。
このくらいです。
胸なら、ベンチプレスかチェストプレス。
余裕があれば、軽めのフライ系。
背中なら、懸垂かラットプルダウン。
余裕があれば、ローイング系。
脚なら、レッグプレスかスクワット。
余裕があれば、レッグカールや内転筋マシン。
全部をきっちり入れようとすると大変なので、全身法の日は少し割り切っています。
部位別ほど細かくはできないと割り切る
正直、部位ごとに見ると少し物足りない時もあります。
脚をもっと細かくやりたい。
胸ももう少し種目を入れたい。
背中も縦引きと横引きをしっかりやりたい。
そう思うことはあります。
でも、全身法の日に全部を完璧にやろうとすると、時間も体力も足りません。
なので、そこは割り切っています。
完璧に鍛える日ではなく、ブランクを空けすぎない日。
そう考えるようにしています。
全部を全力でやると疲労が大きい
全身法で気をつけているのは、全部を全力でやりすぎないことです。
胸も全力。
背中も全力。
脚も全力。
肩も腕も全力。
これをやると、かなり疲れます。
特に40代は、回復も考えたいところです。
トレーニングを頑張った結果、仕事に支障が出るほど疲れてしまうと、長く続けにくくなります。
自分の場合は、重量よりも安全。
追い込みよりも継続。
このくらいの感覚で全身法を使っています。
実際に取り入れている全身メニュー例
ここでは、自分が全身法の日に取り入れているメニュー例を紹介します。
あくまで個人の例です。
体力や経験、腰の状態によって合うメニューは変わると思います。
無理に真似する必要はありません。
40代の筋トレでは、メニューそのものよりも、自分の生活や体調に合わせて続けられるかどうかが大事だと感じています。
通常日の全身メニュー例
通常日の全身メニューは、だいたいこんな感じです。
| 部位 | メイン種目 | 補助・軽め種目 |
| 胸 | ベンチプレス or チェストプレス | 軽めのマシンプレス or フライ系 |
| 背中 | 懸垂 or ラットプルダウン | シーテッドローなど |
| 脚 | レッグプレス or スクワット | レッグカール or 内転筋マシン |
| 肩 | ショルダープレス | サイドレイズ |
| 腕 | 余裕があれば少し | 軽めに少し |
| 腹筋 | 最後に軽く | 無理しない範囲 |
全身法の日は、胸・背中・脚を中心にしています。
背中種目では懸垂やラットプルダウンを入れることがありますが、慣れないうちは背中より先に腕が疲れることもあります。
懸垂で腕が先に疲れる原因については、
「懸垂で腕が疲れる原因は？回数が伸びない人のためのフォーム改善のコツ」で詳しく書いています。
肩や腕は、時間と体力に余裕がある時だけです。
背中トレでは、握力が先に限界になることもあります。
自分がパワーグリップを使ってみた感想は、
「パワーグリップは筋トレ初心者に必要？背中トレで握力が先に疲れた実体験レビュー」にまとめています。
脚も本来ならもっと細かくやりたいですが、全身法の日は入れすぎないようにしています。
時間と疲労を考えて、最低限に絞る感じですね。
疲れている日の軽めメニュー例
疲れている日は、さらに軽めにします。
マシン中心。
重量は軽め。
種目数も少なめ。
30〜40分くらいで終える日もあります。
たとえば、チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレスだけ。
余裕があればサイドレイズや腹筋を少し。
それくらいでもいいと思っています。
疲れている日は、無理に予定通りのメニューをこなさなくてもいいと思っています。
疲れている日は、いつも通りできない自分を責めるより、軽めに切り替えた方が続けやすいです。
また、疲れている時は無理にジムへ行くより、休む日を作ることも大事だと感じています。
休息日の考え方については、「筋トレ休息日は必要？40代が続ける5つの休み方」でも詳しく書いています。
ジムに行けただけでOKと考える
疲れている日は、ジムに行けただけでOK。
これは、自分の中ではかなり大事な考え方です。
毎回ベストなトレーニングができるわけではありません。
仕事で疲れている日もあります。
寝不足の日もあります。
気持ちが乗らない日もあります。
そんな日に、無理やり重い重量を扱う必要はないと思っています。
軽く体を動かして帰るだけでも、ゼロよりはいい。
そう考えると、筋トレを続けるハードルが少し下がります。
40代の筋トレの続け方としては、こういう考え方も大事だと感じています。
全身法が向いている人・分割法が向いている人
分割法と全身法は、どちらが上という話ではないと思っています。
目的や生活リズムによって、合う方法は変わります。
自分の場合は、時期によって使い分けるのが一番現実的でした。
「筋トレは分割法と全身法のどっちがいいのか」と迷う人もいると思います。
ただ、40代会社員の場合は、理想のメニューよりも、実際に続けられる形にする方が大事かもしれません。
全身法が向いている人
全身法が向いていると感じるのは、こういう人です。
- 筋トレ初心者
- 週に何回ジムへ行けるか分からない人
- 忙しい会社員
- 連休後やブランク明けの人
- 全身を軽く動かしたい人
- 体型維持が目的の人
- ジムに行けない週がある人
初心者の場合、軽めのBIG3のような種目を取り入れながら、全身を動かすのも一つの方法だと思います。
ただし、フォームが不安な場合は、無理に高重量を扱わない方がいいです。
特に腰に不安がある場合は、マシン中心にするのも選択肢です。
分割法が向いている人
分割法が向いていると感じるのは、こういう人です。
- 週に複数回、安定してジムに行ける人
- 一部位ごとに集中したい人
- 種目数を多く入れたい人
- 脚・胸・背中などをしっかり追い込みたい人
- 筋肥大をより強く狙いたい人
- 部位別でメニューを組むのが好きな人
分割法は、安定して通える人にはかなり使いやすいと思います。
自分も、連続してジムに通える時期なら、分割法の方が集中しやすいです。
40代会社員は時期で使い分けてもいい
40代会社員の場合、どちらかに決めきらなくてもいいと思っています。
通える時期は分割法。
忙しい時期は全身法。
連休後は全身法で慣らす。
疲れている日は軽めにする。
このくらい柔軟でいいのではないでしょうか。
筋トレは、完璧なメニューを守ることだけが大事ではありません。
生活の中で続けられる形にすることも大事です。
「筋トレ 分割法 全身法 どっち」と迷うこともありますが、自分の場合は、どちらか一方に決めるより、使い分ける方が現実的でした。
ジムは生活動線に入れておくと続けやすい
筋トレを続けるうえで、ジムの場所もかなり大事だと感じています。
自分の場合、ジムは生活動線に入っている方が続けやすいです。
40代の筋トレは、気合いだけで続けようとすると、どうしても厳しい時があります。
だからこそ、ジムに行きやすい環境を作っておくことも大事だと思っています。
通勤途中のジムを選んでいる理由
通勤途中にあるジムは、かなり便利です。
仕事帰りに寄りやすいですし、休日も移動の負担が少なくて済みます。
ジムに行くためだけに、わざわざ遠くまで移動する。
これだと、疲れている日は面倒になりやすいです。
通勤途中にあると、「帰りに寄るだけ」という感覚になります。
この差は、思っている以上に大きいです。
買い物のついでに寄れる場所も便利
ショッピングモールやスーパーの近くにあるジムも便利です。
トレーニング前後に食材を買えます。
プロテイン用の牛乳、鶏むね肉、卵、フルーツなども、ついでに買いやすいです。
ジムだけを目的にすると、疲れている日は面倒になることがあります。
でも、買い物のついでなら行きやすい。
こういう小さな仕組みが、続けやすさにつながる気がします。
気合いより仕組みで続ける
ジムは、気合いだけで通う場所にしない方が続けやすいです。
気合いに頼ると、疲れている日は負けます。
でも、通勤途中にある。
買い物のついでに寄れる。
家から近い。
こういう仕組みにしておくと、ジムへ行くハードルが下がります。
40代の筋トレは、根性論より仕組み作りの方が大事だと感じています。
腰痛やヘルニア経験がある40代は無理しない
40代で筋トレをするなら、安全面もかなり大事です。
特に腰痛や椎間板ヘルニアの経験がある方は、無理しない方がいいと思っています。
自分も腰に不安があるので、疲れている日は特に気をつけています。
椎間板ヘルニアを経験したあとに筋トレを再開した時も、いきなり元のメニューに戻すのではなく、できる範囲から少しずつ戻しました。
その時の流れは、「椎間板ヘルニアでも筋トレはできる？再開できた方法と注意点」で詳しく書いています。
筋トレは続けることが大事ですが、痛みを我慢してまでやるものではありません。
疲れている日はフォームが崩れやすい
疲れている日は、フォームが崩れやすいです。
集中力も落ちます。
いつもなら意識できる姿勢が、雑になることもあります。
その状態で高重量を扱うと、腰に不安が出ることがあります。
だから自分の場合、疲れている日は重量を落とします。
マシン中心にすることもありますし、無理にフリーウエイトをやらない日もあります。
重量より安全を優先する。
40代の筋トレでは、この考え方も必要だと思っています。
痛みがある場合は無理をしない
腰痛や椎間板ヘルニアの経験がある方、現在痛みがある方は、無理にトレーニングを続けず、医師や専門家に相談してください。
この記事はあくまで個人の体験談です。
「この方法なら安全」と断定するものではありません。
痛みがある時は、休むことも大事です。
軽めにする。
種目を変える。
マシン中心にする。
ジムに行かない日を作る。
こういう選択も、長く続けるためには必要だと思っています。
食事とサプリは補助として考える
今回の記事の主役は、分割法と全身法の使い分けです。
なので、サプリの話はあくまで補助です。
40代で筋トレを続けるなら、まずは食事と睡眠が基本だと思っています。
筋トレメニューを考えるのも大事ですが、疲れが抜けない状態では、トレーニングの質も落ちやすいです。
基本は食事と睡眠
筋トレを続けるには、トレーニングだけではなく、回復も大事です。
自分の場合、睡眠不足の日は明らかに集中しにくいです。
疲れが残っていると、重量も扱いにくいです。
だから、まずは食事と睡眠。
ここが基本だと感じています。
タンパク質を意識する。
食べすぎない。
寝不足を減らす。
疲れをためすぎない。
地味ですが、40代にはかなり大事な部分です。
自分の場合、筋トレだけでなく食事を見直したことで、体重も少しずつ落ちていきました。
86kgから76kgまで落とした時の食事については、
「40代で太った体を変える｜無理しない食事で86kg→76kg痩せた方法」にまとめています。
プロテインやクレアチンは補助として使っている
自分の場合、プロテインはよく使っています。
食事だけでタンパク質を毎回しっかり取るのは、なかなか大変だからです。
そのほかに、クレアチンやグルタミン、マルチビタミンも補助として使うことがあります。
ただし、サプリはあくまで補助です。
飲めば必ず筋肉が増える。
疲労が回復する。
風邪を予防できる。
そういう断定はできません。
足りない部分を補うもの、くらいの温度感で考えています。
疲れている時の体感もあくまで個人の感想
以前、グルタミンを切らしていた時期に、仕事とトレーニングの疲れが重なって風邪を引いたことがありました。
ただ、それがグルタミンと関係あるかは分かりません。
あくまで自分の体感です。
また、疲れている時にキューピーコーワゴールドαに助けられたように感じたこともあります。
これも、効果を断定するつもりはありません。
体感として、そう感じたことがあるという話です。
甘いものが欲しい時は、パイナップルやブルーベリーなどのフルーツで補うこともあります。
サプリも栄養剤も、頼りすぎるのではなく、食事と睡眠を整えたうえで補助として使うくらいが、今の自分には合っています。
まとめ｜分割法と全身法は使い分ければいい
分割法をやめたわけではありません。
連続してジムに通えるなら、分割法の方が集中しやすいです。
胸、背中、脚、肩のように分けることで、一部位ごとにしっかり時間を使えます。
特に脚のように鍛えたい場所が多い部位は、分割法の方が細かくメニューを組みやすいです。
ただ、40代会社員の場合、仕事や予定が重なってジムに行けない日もあります。
分割法が予定通りに回らないと、特定の部位だけブランクが空いてしまうことがあります。
そんな時に、自分は全身法を使っています。
全身法は、分割法が回らない時の保険です。
追い込むためというより、ブランクを空けすぎないために取り入れています。
正直、部位ごとに見ると少し物足りない時もあります。
それでも、忙しい時期に全身を動かしておけるメリットは大きいです。
疲れている日は、ジムに行けただけでOK。
重量を落としてもいい。
マシン中心でもいい。
種目数を減らしてもいい。
40代の筋トレは、完璧なメニューより、生活に合わせて続けることが大事だと感じています。
筋トレは分割法と全身法のどっちがいいのか。
どちらか一方を正解にしなくてもいいと思います。
通える時期は分割法。
忙しい時期や連休後は全身法。
疲れている日は軽め。
今の自分には、そのくらい柔軟な考え方が合っています。
次に読むなら
・疲れている日に無理をしない考え方や、40代が筋トレを続けるための休み方をまとめています。
→「筋トレ休息日は必要？40代が続ける5つの休み方」
・腰に不安がある状態で、筋トレを少しずつ再開した時の流れを書いています。
→「椎間板ヘルニアでも筋トレはできる？再開できた方法と注意点」
・脚トレを戻す時に不安だったスクワットについて、実体験ベースでまとめています。
→「ヘルニアでもスクワットは可能？避けていた私が再開できた理由と注意点」
・背中を鍛えたいのに腕が先に疲れてしまう時に、見直したポイントを書いています。
→「懸垂で腕が疲れる原因は？回数が伸びない人のためのフォーム改善のコツ」
・背中トレで握力が先に疲れる悩みと、パワーグリップを使ってみた感想をまとめています。
→「パワーグリップは筋トレ初心者に必要？背中トレで握力が先に疲れた実体験レビュー」
・筋トレとあわせて見直したい、40代向けの無理しない食事管理について書いています。
→「40代で太った体を変える｜無理しない食事で86kg→76kg痩せた方法」
