ヘルニアになってから、
・スクワットはやっても大丈夫なのか？
・また腰を痛めるのではないか？
と不安に感じていませんか？
僕自身もヘルニアを経験してから、スクワットは怖くて避けていました。
しかしフォームを見直したことで、腰の不安を減らしながら再開することができました。
ヘルニア後に筋トレをどう再開したかは、
「椎間板ヘルニアでも筋トレはできる？再開できた方法と注意点」で詳しく書いています。
この記事では、実体験をもとに
・スクワットで腰を痛める原因
・フォーム改善のポイント
・ヘルニアでも行うための注意点
をわかりやすく解説します。
ヘルニアでもスクワットはできるのか？
結論から言うと、正しいフォームと無理のない負荷であれば、ヘルニアでもスクワットは可能だと感じています。
ただし状態によっては悪化するリスクもあるため、注意が必要です。
ヘルニアで避けていたスクワットを始めた切っ掛け
以前パーソナルトレーニングを受けた時にトレーナーにヘルニアで避けている種目がある話をしました。
そのうちの一つがスクワットでした。
ヘルニアになってからトレーニングとの向き合い方が変わったことも、
スクワットを再開するうえで大きかったです。
そのあたりの気持ちの変化は、
「40代サラリーマン、ヘルニアになってもトレーニングを続けてみることにしました」で書いています。
スクワットは体幹も鍛えられる種目なのでできるならやった方がいいと言われフォームを見てもらうことになりました。
スクワットで腰を痛めるフォームの特徴
バーベルを担ぐ位置が安定していなかった
バーベルを担ぐ位置が定まっておらず、
スクワット中にバーベルの位置がズレることで、
前かがみになり腰への負担がかかっていた。
しゃがんだ際に腰が丸まっていた
しゃがみ過ぎると自然に腰が丸まり、
上げる時に腰への負担がかかっていた。
スクワットのフォーム改善ポイント
パーソナルトレーナーにスクワットのフォームを見てもらい、
以下のポイントを意識するようにしました。
バーベルを担ぐ位置を固定する
バーベルを僧帽筋に乗せるように担ぎ左右の手の幅を近づけて固定する
パワーベルトを使って腹圧を入れる
パワーベルトを使って腹圧を入れて腰回りを保護する。
スクワットでしゃがみ過ぎて腰が丸まっていた
股関節・膝を連動させて動かし、腰が丸まる前のポイントを把握する。
フォームを改善して変わったこと
動作が安定した
以前に比べ前かがみになる事も無くブレが減り腰への負担も減った。
ブレが減ったことで
疲労感も減り、今までよりも重量を伸ばすことができました
気づいたこと
無理に可動域を広げるよりも、フォームを崩さないように「腰に負担がかからない範囲」を優先することが怪我のリスクが避けるために重要だと感じました。
また、体重が増えるとスクワットでも腰や膝への負担を感じやすくなります。
僕が無理な食事改善で86kgから76kgまで落とした話は、
「40代で太った体を変える｜無理しない食事で86kg→76kg痩せた方法」で書いています。
逆に言えば、フォームを整えることで
・ケガ予防
・効き方の向上
・重量アップ
すべてにつながると実感しました。
ヘルニアでもスクワットをする際の注意点
無理な重量を扱わない
自分に合った重量から始める、ウォーミングアップからスタートする。
痛みがある時はやらない
痛みがある時はやらない、一段重量を下げて行う。
医師の判断も必要
絶対に無理をしない、
※ヘルニアの状態によっては運動が制限される場合もあるため、痛みがある場合は無理をせず医師の判断を優先してください。
まとめ ヘルニアでもスクワットは可能？避けていた私が再開できた
正しいフォームでやればヘルニアでもスクワットはできて重量を伸ばす事もできました。
ヘルニアに関わらず、腰が痛くなった経験がある方や重量が伸びない方はフォームを見直してみて下さい。
ポイント↓
・バーベルを担ぐ位置を固定する
・腹圧を入れる
・スクワットで下し過ぎない
僕自身、これだけで大きく変わりました。
最後に
ヘルニアになってから自分の健康状態・フォームに気を付けて重量が伸びた種目も多く
まだまだ伸びしろも感じています。
小さいことから継続して少しづつ成長していきます。
今日のトレーニング記録（実例）
今回意識したポイントを踏まえて、実際に行ったトレーニング内容も簡単に記録しておきます。
※コンディションや腰の状態に合わせて調整しています。
■ スクワット → メイン種目として実施
・１００kg × ５回 × 3セット
・８５kg × １０回 × 2セット
■ インナーサイ → 股関節周りの安定性を高めるため
・６０kg × 1５回 × ４セット
■ アウターサイ → 股関節周りの安定性を高めるため
・６０kg × １５回 × ４セット
■ レッグカール → ハムストリングを補強を意識
・７０kg × １０回 × 4セット
■ ブルガリアンスクワット → 片脚で行うことで左右差の改善と体幹の補強を意識
・（１６kg × 2個）×１０回 × ３セット
■ 腹筋
・ハンギングレッグレイズ → 腹圧・体幹補強を意識
自重 × 12回 × 3セット
痛みやしびれがある場合は無理をせず、医師や専門家に相談してください。
この記事は、あくまで私自身の体験談として読んでもらえればと思います。
次に読むなら
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