今日のトレーニングメニュー
■ ベンチプレス
・80kg × 5回 × 3セット
・90kg × 5回 × 2セット
・60kg × 5回 × 2セット
■ ペックフライ
・49.9kg × 10回 × 5セット
■ インクラインプレス
・65kg × 10回 × 5セット
■ ディップス
・自重 × 10回 × 4セット
■ 上腕三頭筋
・ケーブルトライセプスエクステンション
28.75kg × 10回 × 4セット
・プレスダウン
28.75kg × 10回 × 4セット
■ 腹筋
・ケーブルクランチ
38.75kg × 12回 × 3セット
ベンチプレスで首を痛めた原因
ベンチプレスの重量が伸び悩んでいた時に、
「胸を張って顎を引くといい」という情報を見て実践しました。
ただ、これをやりすぎてしまい
胸を張りすぎた状態で首が伸びきってしまっていました。
その結果、背中ではなく
👉 首で支えるようなフォームになってしまい、
首筋に負担がかかって痛めてしまいました。
ベンチプレスで首を痛めるフォームの特徴
胸を張りすぎている
胸を張る意識が強すぎると、
必要以上に反ってしまいフォームが崩れます。
顎を引きすぎている
顎を無理に引くことで首に力が入り、
本来使うべき背中ではなく首で支えてしまいます。
背中で支えられていない
ベンチプレスは「背中の上で押す種目」ですが、
この意識がないと首や肩に負担が集中します。
背中をうまく使う感覚は、懸垂でもかなり大事だと感じています。
懸垂で腕ばかり疲れていたときのフォーム改善は、
「懸垂で腕が疲れる原因は？回数が伸びない人のためのフォーム改善のコツ」で書いています。
ベンチプレスのフォーム改善のポイント
ジムのスタッフにフォームを見てもらい、
以下のポイントを意識するようにしました。
肩甲骨を下げる
まずはしっかり肩甲骨を下げて土台を作ります。
胸は軽く張る
張りすぎではなく、あくまで“軽く”がポイントです。
顎は無理に引かない
自然な位置を保つことで、首の余計な力みを防げます。
👉 この状態を作ることで
「背中で支えて押す感覚」が出てきました。
フォーム改善で変わったこと
動作が安定した
フォームを意識することで、ブレが少なくなりました。
無駄な力が抜けた
首や肩の余計な力みがなくなり、
スムーズに押せるようになりました。
肩まわりは、ベンチプレスでも見た目づくりでも大事な部分だと感じています。
肩幅を広く見せるために取り入れているトレーニングは、
「肩幅を広く見せたい40代へ｜丸い肩を作る5つの肩トレ」で紹介しています。
首の違和感がなくなった
一番の変化はここで、痛みや違和感がほぼなくなりました。
重量が安定して伸びた
最初は60kgでフォームを意識して練習しましたが、
結果的に高重量でも安定して扱えるようになりました。
気づいたこと
今回一番感じたのは
👉 フォームが崩れるとケガにつながる
ということです。
逆に言えば、フォームを整えることで
・ケガ予防
・効き方の向上
・重量アップ
すべてにつながると実感しました。
まとめ｜ベンチプレスは「首ではなく背中で支える」
もし
・ベンチプレスで首が痛い
・重量が伸びない
と感じているなら、
一度フォームを見直してみるのがおすすめです。
ポイントは👇
・胸は張りすぎない
・顎を無理に引かない
・背中で支える意識を持つ
僕自身、これだけで大きく変わりました。
最後に
ジムに通い始めて5年近く経ちますが、
まだまだ伸びしろを感じています。
これからも少しずつ成長を積み重ねていきます💪
次に読むなら
・懸垂でも腕ばかり疲れてしまう方へ
懸垂で腕が疲れる原因は？回数が伸びない人のためのフォーム改善のコツ
・肩まわりも鍛えて上半身の見た目を変えたい方へ
肩幅を広く見せたい40代へ｜丸い肩を作る5つの肩トレ
・40代で痛みなくトレーニングを続けたい方へ
40代サラリーマン、ヘルニアになってもトレーニングを続けてみることにしました
